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Il folato, chiamato anche vitamina B9, è un nutriente essenziale particolarmente importante per le donne che sono (o potrebbero diventare) incinte. Svolge un ruolo chiave nella sintesi del DNA, nel metabolismo delle proteine, nella formazione dei globuli rossi e altro ancora. E sebbene la carenza di folati non sia molto comune, le donne in età fertile sono particolarmente a rischio di non assumerne abbastanza.
Secondo il Istituto Nazionale della Salute , le donne incinte hanno bisogno di 600 microgrammi di folato ogni giorno, mentre le donne che allattano hanno bisogno di 500 mcg e tutti gli altri adulti hanno bisogno di 400 mcg. 'Il folato è particolarmente essenziale in gravidanza poiché può aiutare a proteggere da disturbi congeniti gravi e debilitanti, compresi i difetti del tubo neurale', afferma Shahzadi Devje, M.Sc., RD, proprietario di Desi~licious RD . Il problema è che il tubo neurale si forma entro il primo mese di gestazione, prima ancora che molte donne sappiano di essere incinte. Quindi, in realtà, qualsiasi donna che potrebbe rimanere incinta dovrebbe mirare a 600 mcg al giorno.
adam richman man contro il cibo
Sebbene il cavolo riccio sia un'eccellente fonte di folato, non è necessario andare in città con un'enorme insalata di cavolo riccio a pranzo ogni giorno solo per ottenere la tua dose. E mentre solo 3 once di fegato di manzo (la migliore fonte disponibile) ti porteranno a metà strada rispetto all'assunzione raccomandata, non tutti vogliono un piatto di fegato e cipolle a pranzo ogni giorno. Se stai pianificando una gravidanza, Devje e altri operatori sanitari consigliano di integrare con una vitamina prenatale per assicurarti di raggiungere il tuo apporto giornaliero (come sempre, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore). Ma ciò non significa che non dovresti ottenere i nutrienti anche dal cibo, e fortunatamente ci sono un sacco di opzioni ricche di folato là fuori, dai fagioli ai crostacei al pane acquistato in negozio. Di seguito sono elencate 10 delle migliori (e più deliziose!) fonti di folato.
1. Spinaci
Anche se il cavolo riccio riceve molta attenzione, spinaci è in realtà la migliore fonte vegetale di folato. Contiene 131 mcg per mezza tazza cotta, ovvero il 22% dell'apporto giornaliero raccomandato per le donne incinte e un terzo dell'apporto raccomandato per gli altri adulti. Lisa Giovane , Ph.D., RD, dietista di uno studio privato, autore di Finalmente pieno, finalmente sottile e professore aggiunto di nutrizione alla New York University, consiglia di mangiare un'insalata di spinaci condita con noci (un'altra buona fonte) per un grande apporto di folato. Gli spinaci sono anche un'ottima fonte di sostanze non eme (cioè di origine vegetale) ferro , così come le vitamine A e C.
2. Pane del supermercato
Poiché il folato è così cruciale per lo sviluppo fetale, molti prodotti a base di cereali trasformati sono arricchiti con folato, afferma Young. E anche se probabilmente è meglio non fare affidamento esclusivamente sul pane del supermercato, è rassicurante sapere che una fetta di pane bianco contiene 50 mcg, ovvero l'8% di quanto raccomandato quotidianamente per le donne incinte e il 12% di quanto raccomandato per gli altri adulti. Ciò significa che un solo panino può soddisfare un quarto del tuo fabbisogno quotidiano. (E sì, anche il pane integrale è un’ottima fonte!)
3. Cereali per la colazione
Come il pane, anche i cereali per la colazione vengono arricchiti con acido folico durante la lavorazione. Se stai cercando di aumentare l'apporto di folati, una porzione della maggior parte dei cereali da colazione fornirà 100 mcg, pari al 17% del fabbisogno giornaliero di una donna incinta e al 25% del fabbisogno di altri adulti. Scegline uno ricco di fibre e povero di zuccheri e abbinalo a una tazza di latte magro per ulteriori 12 mcg di folato.
4. Faselli dall'occhio nero
'I fagioli dall'occhio, conosciuti anche come fagioli dall'occhio, sono deliziosi legumi che possono essere gustati caldi o freddi', dice Devje. Contengono 105 mcg di folato per mezza tazza (17% della RDA per le donne incinte, 26% per gli altri adulti) e sono super versatili. 'Li apprezzo in un curry caldo e sostanzioso, condito con spezie sontuose e rifinito con una spruzzata di limone aspro e coriandolo fresco', dice Devje.
Ricetta nella foto: Asparagi all'aglio e parmigiano
5. Asparagi
Asparago è un concentrato di folato, con 89 mcg in soli quattro lance. Questo rappresenta il 15% dei tuoi bisogni se sei incinta e il 22% se non lo sei. 'Arrostire le verdure su una teglia è un metodo semplice che utilizziamo come famiglia impegnata per mangiare più verdure', afferma Devje. 'Inoltre, la tostatura è un ottimo modo per evidenziare la naturale dolcezza delle verdure. Basta ricoprire con olio d'oliva, sale e pepe, quindi arrostire a 400 gradi fino a cottura.' Riceverai anche una dose di potassio, tiamina, vitamina A e vitamina C.
6. Cavoletti di Bruxelles
Nei mesi più freddi, sostituisci gli asparagi con quelli terrosi cavoletti di Bruxelles . Contengono 78 mcg di folato per mezza tazza, il che significa che le donne incinte riceveranno il 13% del loro fabbisogno giornaliero e gli altri adulti il 20%. (E siamo sinceri: quando i cavoletti di Bruxelles sono cotti correttamente, chi ne mangia solo mezza tazza alla volta?) 'Queste verdure crocifere contengono anche fibre, vitamina C e antiossidanti', afferma Devje. Li trita e li usa crudi nelle insalate, ma puoi anche arrostirli finché non saranno dorati e croccanti attorno ai bordi.
7. Riso bianco
Che tu ci creda o no, il riso bianco è anche arricchito con folato. Fornisce il 15% (90 mcg) del tuo fabbisogno giornaliero se sei incinta e il 22% se non lo sei. Poiché il riso bianco non ha il livello di fibre e altri nutrienti presenti nel riso integrale e in altri cereali integrali, è una buona idea mangiarlo insieme a un mucchio di verdure ricche di fibre. Fortunatamente, abbiamo un sacco di ricette saltate in padella ricche di verdure che si adattano perfettamente al conto.
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8. Avocado
Se hai bisogno di un altro motivo per divertirti avocado ogni singolo giorno, sappi che mezza tazza (a fette) fornirà 59 mcg di folato: il 10% del tuo fabbisogno giornaliero se sei incinta e il 15% se non lo sei. Probabilmente hai un sacco di idee su come utilizzare questo incredibile frutto, che è anche ricco di potassio, fibre e grassi insaturi.
9. Piselli verdi
Verde piselli sono un punto fermo per un motivo. Sono facili da acquistare surgelati, si preparano rapidamente, sono versatili e adatti ai bambini. Sono anche un'ottima fonte di folato, con 47 mcg per porzione da mezza tazza. (Questo rappresenta l'8% del tuo obiettivo giornaliero se sei incinta e il 12% se non lo sei.) Le verdure verdi amidacee sono anche ricche di zinco e altri antiossidanti e possono essere aggiunte a qualsiasi numero di ricette, dalla pasta all'insalata stufare.
10. Granchio
Granchio amanti delle torte, rallegratevi. Questo dolce mollusco racchiude 39 mcg di folato in 3 once, ovvero il 9% di ciò di cui la maggior parte degli adulti ha bisogno quotidianamente. È ottimo anche per le donne incinte (a condizione che l'odore non sia sgradevole), perché fornisce il 6% del fabbisogno di folato e viene servito completamente cotto, rendendolo sicuro da mangiare. È anche un'ottima fonte di proteine, vitamina B12 e selenio.
