Valutiamo in modo indipendente tutti i prodotti e servizi consigliati. Se fai clic sui collegamenti che forniamo, potremmo ricevere un compenso. Saperne di più .
differenza tra hibachi e teppanyaki
Ho un sonno schifoso. Molti americani lo sono. In un recente Fondazione Nazionale del Sonno Secondo un sondaggio, uno sconcertante 84% degli adulti ha ammesso di sentirsi stanco durante la settimana, soprattutto perché non dorme bene o non dorme abbastanza per ore. periodo . Mio marito ama dire che dorme come Dracula: si mette sotto le coperte, incrocia le braccia sul petto, chiude gli occhi e basta per le prossime sette ore circa. Io ho combattuto kung fu tutta la notte. Al mattino, cuscini e coperte sono ovunque e spesso mi sento come se avessi bisogno di riposarmi.
Inoltre, come molti americani, il mio problema non lo è insonnia o qualche altro disturbo del sonno . Chiamiamola dissonanza del sonno. Non gli do la priorità, anche se so che è fondamentale. La mancanza di un riposo adeguato, meno di sei ore circa di sonno di qualità, non ti lascia solo annebbiato e irritabile. La perdita cronica di informazioni è collegata a a una serie di problemi di salute , tra cui ipertensione, malattie cardiache, diabete di tipo 2, disturbi dell'umore come depressione e obesità. Essere stanchi aumenta i livelli dell’ormone grelina che scatena la fame e abbassa i livelli di leptina che segnalano la sazietà. Ti fa anche desiderare cibi ricchi di grassi, ipercalorici e dolci e ha meno probabilità di mangiare frutta e verdura rispetto alle persone ben riposate. (In uno studio, questo aggiungeva fino a 178 calorie in più al giorno.) Sono ben consapevole di tutto questo, eppure butto giù l'espresso alle 17:00, o mi sdraio a letto guardando Netflix sul mio telefono con la mia frenetica luce blu . E se potessi scegliere tra scorrere Insta o fare altri 45 minuti di sonno, sceglierò il grammo al 100% ogni volta.
Marysia Machulska
Michael Breus, Ph.D., è stato il mio campanello d'allarme. È uno dei principali medici del sonno del paese e membro dell'American Academy of Sleep Medicine. Naturalmente, il suo lavoro è convincere le persone a trascorrere più tempo nel mondo dei sogni. Tuttavia, qualcosa che ha detto mi ha davvero colpito: supponiamo che tu sia una persona che ha bisogno di otto ore di sonno a notte e ne ottieni regolarmente sei. Due ore potrebbero non sembrare molte, anche se rappresentano il 25% di sonno in meno. 'Ma per il tuo corpo, in realtà è molto più di questo, perché ti sarai perso qualcosa cinquanta% del tuo sonno REM, il tipo cruciale per la memoria, l'acutezza mentale e la concentrazione, poiché la maggior parte del tuo sonno REM avviene durante l'ultimo terzo della notte . Quindi, che tu vada a letto tardi o ti svegli presto, ti mancherà', ha spiegato Breus. 'La gente pensa sempre al sonno come a una misura di quantità, non a una misura di qualità. Ragionano così: 'Finché sono a letto entro le 22, sto bene'. E niente potrebbe essere più lontano dalla verità.' Questo per quanto riguarda le mie 'piccole' trasgressioni della buonanotte. All'improvviso ho capito perché mi sento confuso e smemorato, anche se non è come se avessi dormito tutta la notte, e perché potrei prendere qualcosa che di solito non mangerei (oh ehi, Lay's!) in circostanze ben riposate .
Il fatto che il sonno possa alterare le scelte alimentari e la salute, nel bene e nel male, è ben documentato. Ora un piccolo ma crescente numero di ricerche, in gran parte svolte solo negli ultimi anni, sta dimostrando che è vero anche il contrario: ciò che mangi può avere un impatto sulla qualità del tuo sonno, secondo Marie-Pierre St-Onge, Ph. D., professore associato di medicina nutrizionale alla Columbia University e direttore dell'Irving Medical Center Sleep Center of Excellence della Columbia. 'In effetti, la nostra ricerca ha scoperto che anche un solo giorno di pasto può avere un impatto sul sonno quella notte', osserva. I modelli alimentari generali sono importanti. Ad esempio, in uno studio del 2020 che aveva pubblicato sulla rivista Nutrienti , le donne che hanno seguito più da vicino a Dieta in stile mediterraneo - a lungo annunciato come uno dei più salutari per la sua enfasi su frutta e verdura, grassi sani, cereali integrali e pesce - aveva una migliore qualità e quantità del sonno, oltre a meno disturbi notturni. E ci sono prove che le diete più ricche di proteine e carboidrati sani e ricchi di fibre migliorano anche il sonno.
Ma i ricercatori hanno anche identificato micronutrienti specifici e altre sostanze negli alimenti che sono promettenti per chi è stanco e affaticato tra noi. 'Gli studi più interessanti riguardano persone che soffrono di qualche tipo di disturbo del sonno, ma non di un vero e proprio disturbo', afferma Michael Grandner, Ph.D., direttore del Programma di ricerca sul sonno e la salute presso l'Università dell'Arizona a Tucson, che studia influenza dell'alimentazione sul sonno. 'Dimostrano che è possibile normalizzare in qualche modo o almeno migliorare il sonno. È difficile trarre conclusioni definitive, ma sono la prova del concetto.' Ci sono molti alimenti che possono ostacolare il sonno a cui prestare attenzione (guardandoti, caffeina).
Quello che ho fatto per una settimana per dormire meglio
Dato il mio record tutt'altro che eccezionale nel reparto snooze, ho deciso di provare alcuni dei consigli dei nostri esperti per una settimana, compresi i consigli dietetici dell'esperto del sonno Michael Breus, Ph.D., e Nicole Beurkens, Ph.D., CNS, uno psicologo e nutrizionista con sede a Grand Rapids, Michigan, che ha fornito suggerimenti specifici sui pasti. Ho monitorato come mi sentivo e quanto bene ho dormito in base all'app del mio smartwatch. (Non esattamente scienza dura, ma comunque illuminante.) Ho anche controllato i miei livelli di ferro, magnesio e vitamina D: quest'ultimo era l'unico leggermente basso.
Svegliati alla stessa ora ogni mattina.
'È più importante che attenersi a un'ora di andare a dormire costante perché è il momento in cui la luce del sole colpisce i tuoi occhi e ripristina il tuo orologio circadiano', mi ha detto Breus. In effetti, uno studio della Duke ha scoperto che i tempi di veglia e di sonno ovunque erano ancora più fortemente legati a problemi di salute come l’ipertensione, la depressione, lo stress e l’obesità rispetto a come tanto dormi. Normalmente mi sveglio tra le 6 e le 7:30, a seconda del giorno, ma ogni mattina imposto diligentemente la sveglia alle 6:30. Nei giorni 6 e 7, in realtà mi sono svegliato da solo pochi minuti prima ancora che suonasse il cicalino. (Piccolo miracolo.)
Sorseggia dell'acqua per prima cosa e rimani idratato.
Il sonno di per sé è un evento che induce sete. Secondo Breus, il tuo corpo perde circa un litro d'acqua ogni notte, principalmente attraverso la respirazione, quindi avrai bisogno di liquidi per reintegrarlo al mattino. Inoltre, alcuni studi dimostrano che andare a letto assetati può compromettere il ciclo sonno-veglia. Un ampio studio sulla popolazione pubblicato sulla rivista Sonno ha scoperto che i partecipanti che dormivano solo sei ore erano significativamente più disidratati di quelli che ne dormivano otto. Temevo che tutta quell'acqua sarebbe stata, ehm, disturbante nel cuore della notte, ma finché andavo in bagno prima di andare a letto, stavo bene. L'H2O mi ha aiutato a dormire? Non lo so. Ma non può aver fatto male.
Nancy Great British Bake Off
Ottieni 15 minuti di luce mattutina entro 10 minuti dal risveglio.
Ciò aiuterebbe a garantire di aver concluso l'accordo circadiano. Bonus: stare fuori al sole mi ha anche procurato la vitamina D tanto necessaria. Così ho iniziato ogni giorno a portare a spasso il mio cane, Ollie, in giro per il quartiere. Mi sentivo decisamente più vigile ed energico rispetto a prima, mentre guardavo sdraiato sul divano. GMA se stesso.
Bilancia proteine e carboidrati complessi ricchi di fibre a colazione.
Questo modello alimentare è stato collegato a un sonno migliore. In aggiunta a ciò, ho aggiunto più alimenti con Nutrienti che potenziano zzz come gli omega-3 e il magnesio nella mia colazione. Nel menu: fiocchi d'avena tagliati in acciaio con miele, banane e noci; toast con avocado su pane integrale; e pancake proteici con frutti di bosco e burro di noci. Non drasticamente diverso dalle mie solite scelte del mattino, ma delizioso.
Fai un po' di movimento.
In una revisione di 34 studi sull’attività fisica e sul sonno pubblicata nel Progressi nella medicina preventiva , 29 di loro hanno ritenuto che l'attività fisica (almeno 30 minuti, quasi tutti i giorni della settimana) fosse benefica. La ricerca mostra che può aiutarti a dormire più a lungo e a trascorrere più tempo in un sonno profondo e ristoratore a onde lente. I benefici possono essere profondi. In uno studio, i partecipanti con insonnia che hanno svolto un singolo periodo di 50 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata si sono addormentati 21 minuti più velocemente, hanno trascorso 36 minuti in meno svegli durante la notte e hanno registrato, in media, un’ora di sonno in più rispetto al solito. (Sebbene qualsiasi tipo di allenamento abbia mostrato miglioramenti rispetto al gruppo di controllo non attivo.) È così efficace che l'esercizio è spesso un trattamento prescritto per le persone con insonnia. Come funziona? Gli esperti hanno diverse teorie: per cominciare, l'esercizio è stancante, quindi il tuo corpo è pronto per andare a letto quando è il momento. Inoltre, riduce lo stress e l’ansia che potrebbero tenerti sveglio la notte. L'allenamento aumenta anche la temperatura corporea per circa quattro ore successive, per poi farla abbassare, un fenomeno simile a quello che accade durante il sonno e che potrebbe segnalare stanchezza.E aumenta i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l’umore e i cicli sonno-veglia. Mi alleno già ogni giorno per almeno 45 minuti, quindi avevo questo nella borsa.
Sgranocchiare un pranzo e una cena che favoriscono il sonno.
Stessi principi generali della colazione. Alcune delle mie opzioni per il pranzo includevano: un'insalata di spinaci con pollo, mandorle, ciliegie secche e qualunque altra verdura volessi; un bagel integrale con hummus e salmone affumicato; e un panino con insalata di tonno su pane integrale con lattuga e pomodori. Vibrazioni mediterranee! Per cena ho aggiunto al mix alcuni alimenti contenenti melatonina. Pensa: una ciotola di taco con carne macinata magra, riso, fagioli neri, salsa e guac; un hamburger di tacchino su un panino integrale con lattuga, pomodori e patate dolci al forno; oppure un tofu saltato in padella con peperoni, funghi, cipolle, broccoli e riso. Ancora una volta, non molto diversa dalla mia dieta abituale, anche se ho mangiato più pesce.
Bevi saggiamente.
Come in: niente alcol tre ore prima di andare a letto e non più di due drink, secondo Breus. Questo si è rivelato un po' complicato perché la mia famiglia spesso cena più tardi, quindi se volevo bere del vino e andare comunque a letto alle 22:00. ci è voluta un po' di pianificazione. Ma sì sì, capitano!
Bevi una tazza di tè alla banana 30 minuti prima di andare a letto.
Sì, hai letto bene, e sì, anch'io pensavo che suonasse disgustoso. 'Le banane sono ricche di magnesio, ma la buccia ne contiene tre volte la quantità rispetto al frutto stesso', secondo Breus, che ha ideato questa miscela. Si taglia a metà una banana lavata e non sbucciata (scartando l'estremità) e la si immerge in una tazza di acqua calda finché non diventa marrone, circa tre o quattro minuti, quindi si sorseggia. Ricorda: il magnesio ha un effetto calmante e aiuta a mantenere i ritmi circadiani regolari. Tutta la faccenda della banana calda non era la mia preferita, ma credo fermamente nell'effetto calmante del 'tè'.
Evita la luce blu 90 minuti prima di andare a letto.
La luce (come la luce del sole) è ciò che aiuta a sincronizzare il tuo orologio circadiano interno, che segnala quando è ora di riposare e svegliarsi. Qualsiasi cosa luminosa prima di andare a dormire può mettere il tuo corpo in modalità “go”, invece di dirgli di rilassarsi, ma la luce blu proveniente da dispositivi come il tuo smartphone o laptop è particolarmente fastidiosa. Ha una lunghezza d'onda che sopprime la secrezione di melatonina e provoca un aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea che ti farà impiegare più tempo per addormentarti, ti farà girare e rigirarti e accorcerà il tempo totale di sonno. (E ci sono prove che la 'modalità notturna' di alcuni telefoni non funziona.) Breus non odiava che guardassi la TV in camera da letto - la sua luce è meno disturbante - ma ho dovuto abbandonare qualsiasi dispositivo elettronico che emetta luce blu. minuti prima di andare a dormire. Di tutte le cose da fare, questa era assolutamente il più difficile. Me ne sono completamente dimenticato la prima notte e ho finito per staccare il telefono approssimativamente, oh... zero minuti prima di andare a letto. Ma dopo ho letto un libro (su carta) o ho guardato la TV.
Mantieni la camera da letto a una temperatura compresa tra 66 e 70 gradi.
La ricerca mostra che questa è la temperatura ambiente ottimale per dormire. E poiché le temperature più calde possono disturbare il sonno più di quelle più fredde, è una buona idea sbagliare sul lato inferiore, soprattutto se hai anche coperte o trapunte pesanti. Ho letteralmente misurato la temperatura dell'aria con il mio Thermapen per assicurarmi che la mia camera da letto fosse nella posizione ottimale. Avevo ancora caldo durante la notte e ho acceso il ventilatore a soffitto per rendere la stanza ancora più fresca dopo le prime notti.
Non andare a letto affamato.
Un basso livello di zucchero nel sangue interferisce con un sonno ristoratore. Ma non vuoi nemmeno andare a letto con la pancia piena. 'Il processo di digestione sottrae spazio al processo di sonno', ha spiegato Breus. Mi ha suggerito uno spuntino da circa 250 calorie se ne avessi avuto bisogno, da 30 a 90 minuti prima di andare a dormire, ad esempio cracker integrali e un po' di formaggio, una manciata di noci e ciliegie secche o ricotta con kiwi a fette. Raramente ho fame di notte e l'ho saltato.
ali di bufalo selvatiche vegan
Trova un cuscino per l'anima gemella.
'Nessuno è soddisfatto al 100% del proprio. E pensaci: il tuo cuscino è come un letto per la tua testa. Il suo compito è mantenere il naso in linea con il petto', mi ha detto Breus. «Quindi, se dormi sulla schiena, ne vorrai uno più magro. E se dormi su un fianco, diventa più grosso.' Oh, e sapevi che dovresti sostituire i cuscini ogni anno o due? Non l'ho fatto. I miei erano adolescenti, quindi ho guardato in giro e ho scambiato quelli rigidi con quelli sottili e morbidi, dato che dormo dappertutto. 'I cuscini sono spesso molto più efficaci dell'acquisto di un nuovo materasso e ovviamente meno costosi', ha affermato Breus. 'Soprattutto le persone che soffrono di dolori al collo, alle spalle o alla parte superiore della schiena, 9 volte su 10 tutto ciò di cui hanno bisogno è un nuovo cuscino.' Sono qui per dirti che ha ragione al 1.000%.
Utilizzare tappi per le orecchie e/o rumore bianco.
Vengo svegliato facilmente dai suoni (russare sommesso, temporali, un topo a due isolati di distanza) e ci sono molte prove che i tappi per le orecchie e il rumore bianco possono aiutarti a sonnecchiare. Sono un fan di entrambi da anni. (Un ringraziamento al Hatch Restore, che ha anche una luce non blu per la lettura e un allarme per l'alba; $ 130 a bedbathandbeyond.com ) Ho anche un'app gratuita per il rumore bianco sul mio telefono quando viaggio. Ma per questo esperimento ho utilizzato i pezzi grossi: Bose Sleepbuds (trovali per $ 249 a target.com ), che combinano il meglio di entrambi i mondi: attutiscono il rumore E pompare suoni rilassanti. A $ 249, sono costosi, ma a differenza della maggior parte dei tappi per le orecchie (o anche delle cuffie wireless), sono rimasti tutta la notte e i suoni ovattati sono infinitamente migliori. Ho scoperto che avere il rumore bianco in realtà In anche il mio orecchio era più efficace. Mi sono svegliato molto meno spesso, il che, per me, è tutto dire.
I risultati
All'inizio della settimana, la mia app per il sonno ha mostrato che ero irrequieto per 28 minuti, ovvero il 6% del mio tempo di sonno di 7 ore e 52 minuti. L'ultima notte sono trascorsi 16 minuti, il 3% delle 7 ore e 38 minuti in cui sono stato fuori. «O hai ridotto il numero dei risvegli o la loro durata. Direi che i risultati ottenuti sono davvero notevoli', afferma Breus. Sicuramente al mattino mi sentivo meno annebbiato. E non mi sono lanciata subito verso la macchina per l'espresso. Invece, mi sono ritrovato a rispondere alle e-mail alle 7:30 — in modo coerente! — cosa che non avrei fatto prima senza tanta caffeina e più tempo per svegliarmi. Anche se è impossibile sapere se la mia dieta ha fatto la differenza, posso dire con certezza che l'orario di sveglia regolare, la mancanza di luce blu di notte e i tappi per le orecchie-barre-rumore bianco sono stati per me grandi eurekas.
