Nessun alimento da solo garantisce la perdita di peso, ma ci sono molte opzioni salutari che possono aiutarti a sostenere i tuoi sforzi per perdere peso se incluse come parte di una dieta sana. Oltre ad essere deliziose aggiunte ai pasti e agli spuntini, quasi tutti e 10 questi alimenti contengono fibre O proteina (o entrambi): nutrienti che ci aiutano a mantenerci sazi più a lungo. Includerli quasi tutti i giorni è un modo semplice per massimizzare i tuoi pasti.
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Illustrazioni: Getty Images; Progettazione di Tokyolunchstreet
1. Semi di Chia
Ricetta nella foto: Budino di Chia ai mirtilli e mandorle
Quando si tratta di perdita di peso, la fibra è re . È saziante perché rallenta la digestione e ci fa sentire sazi più a lungo. Questo è molto importante quando siamo riducendo le calorie , un approccio comune alla perdita di peso. Consumare una porzione di semi di chia – circa 2 cucchiai – soddisfa circa un quarto del fabbisogno giornaliero di fibre, secondo i dati USDA .
I semi di chia sono facili da incorporare nei pasti, in particolare nella colazione e negli spuntini, con alimenti come il budino per la colazione, la marmellata di frutti di bosco e le palline energetiche.
E bonus: i semi di chia sono uno degli alimenti migliori da mangiare aiutarti ad andare al numero 2 !
Tonico per l'intestino sano con Chia2. Pesce grasso
Ricetta nella foto: Salmone al miso-acero
IL Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani consiglia di consumare 8-10 once di frutti di mare ogni settimana perché sono ricchi di numerosi nutrienti e contengono quantità concentrate di grassi omega-3. Oltre a sostenere la salute del cuore e del cervello, secondo uno studio del 2019 gli acidi grassi omega-3 presenti in pesci come salmone, sardine e tonno possono aiutare a ridurre il grasso corporeo. Frontiere della nutrizione .
I frutti di mare sono anche ricchi di proteine che aiutano a frenare la fame, mantenendoci soddisfatti più a lungo. Il pesce fresco è ottimo ma può essere costoso acquistarlo ogni settimana. Considera i filetti di pesce o i gamberetti congelati, che tendono ad essere meno costosi. Considera anche i frutti di mare in scatola, ottimi per preparare semplici polpette di salmone, toast veloci alle sarde o a classica insalata nizzarda .
Piano di dieta pescataria3. Verdure crocifere
Ricetta nella foto: Broccoli e cavolfiori arrostiti
Le verdure crocifere includono broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e verdure a foglia scura come cavoli e rucola. I loro benefici per la salute sono enormi e un numero crescente di ricerche collega il consumo regolare di queste verdure a un minor rischio di cancro e cancro ridotta infiammazione .
Le verdure crocifere sono anche a basso contenuto di calorie e carboidrati, il che le rende l'aggiunta perfetta non amidacea a qualsiasi piano di perdita di peso. Queste verdure sono semplici da includere durante la settimana. Usali come base sostanziosa per insalate da pasto o come sostituto a basso contenuto di carboidrati per i cereali, oppure mescolali in frullati.
I 10 migliori alimenti antinfiammatori per dimagrire4. Cereali integrali
Ricetta nella foto : Bowl di ceci e quinoa con salsa di peperoni rossi arrostiti
Molte persone potrebbero pensare di dover rinunciare agli amidi come pasta, pane e riso quando cercano di perdere peso. Per fortuna non è così, soprattutto se stiamo scegliendo cereali integrali La maggior parte delle volte.
Oltre a vitamine, minerali e fitonutrienti, i cereali integrali come la pasta integrale, il riso integrale e la quinoa contengono fibre per farci sentire soddisfatti. Inoltre, il nostro corpo e il nostro cervello preferiscono l’energia proveniente dai carboidrati, quindi consumare questi alimenti insieme a proteine e grassi sani può aiutare a ridurre il desiderio di carboidrati raffinati e zuccheri, che a volte possono sabotare gli sforzi di perdita di peso.
Cene ipocaloriche con cereali integrali5. Mele
Fred Hardy
Ricetta nella foto: Frullato di carote e mele
Come le verdure, la frutta è un’aggiunta intelligente a qualsiasi piano sano di perdita di peso. A causa del loro alto contenuto di acqua e fibre (assicuratevi di mangiare la pelle), le mele sono sazianti e povere di calorie —fattori che possono svolgere un ruolo nell’aiutare le persone a perdere peso.
Le mele sono particolarmente buone da avere a portata di mano perché sono poco costose, si conservano per settimane in frigorifero e rappresentano uno spuntino super portatile. Puoi anche essere creativo e inserirli nei pasti. Le mele sono deliziose sopra insalate e toast o frullato nelle zuppe e frullati.
12 modi per vestire una mela (non solo un cucchiaio di burro di arachidi)6. Alimenti fermentati
Ricetta nella foto: Frullato di kefir ai frutti di bosco e menta
La salute dell’intestino è importante, e per una buona ragione. Oltre a sostenere l’immunità e una buona digestione, secondo uno studio del 2020 pubblicato su Twitter, un sano equilibrio di batteri buoni nel tratto intestinale può aiutare a promuovere la combustione dei grassi. Nutrizione preventiva e scienza dell'alimentazione .
Buone fonti di probiotici (batteri buoni) includono kefir e yogurt con fermenti lattici vivi, crauti fatti in casa e tempeh. Cerca di includere qualche boccone o sorso di cibi ricchi di probiotici quasi tutti i giorni, oltre a mangiare prebiotici (come banane, asparagi, legumi e cipolle) che forniscono carburante per i nostri batteri intestinali sani.
I probiotici possono aiutarti a perdere peso?7. Pistacchi
Ricetta nella foto : Salmone Arrosto In Crosta Di Pistacchi Con Broccoli
Tutta la frutta secca può essere inclusa in una sana dieta dimagrante. Sono sazianti e soddisfacenti grazie al loro contenuto salutare di grassi, fibre e proteine. La chiave è il controllo delle porzioni, poiché una porzione di noci sgusciate (circa ¼ di tazza) varia tra 160 e 200 calorie.
Per quanto riguarda le calorie, i pistacchi sgusciati sono a metà strada per quanto riguarda la frutta secca, arrivando a 183 calorie per porzione, secondo il rapporto. USDA . Oltre ad essere deliziosi, i pistacchi hanno un sacco di sapore benefici per la salute .
sostituzione del vino da cucina
Secondo uno studio del 2020 in Nutrienti il consumo regolare di pistacchi è stato associato ad una perdita di peso, anche a livello della pancia, nelle persone in sovrappeso. E mangiarli due o più volte alla settimana può ridurre il rischio di un futuro aumento di peso, secondo uno studio del 2019. BMJ Nutrizione, Prevenzione e Salute .
Ti suggeriamo di acquistare i pistacchi con il guscio: sgusciarli mentre fai uno spuntino è un modo semplice per promuovere un'alimentazione consapevole!
6 noci più sane da mangiare8. Uova
Ricetta nella foto: Uova di nido di zucchine a spirale
L’uovo è davvero una proteina quasi perfetta, soprattutto quando si tratta di perdere peso. Secondo uno studio del 2020 condotto a colazione, le uova hanno dimostrato di favorire la perdita di peso come parte di una dieta ipocalorica. Giornale internazionale di ricerca ambientale e sanità pubblica .
Le uova sono anche economiche e abbastanza versatili da poter preparare i pasti in anticipo per spuntini e pranzi da asporto per la settimana o per completare una ciotola energetica a cena.
9. Avocado
Ricetta nella foto: Toast all'avocado con burrata
Avocado sembrano fare il taglio quando si tratta praticamente di qualsiasi programma di dieta. Le ragioni? Forniscono un'incredibile quantità di grassi sani e fibre, oltre a una consistenza burrosa che aggiunge ricchezza a pasti e spuntini.
Sebbene abbiano un contenuto calorico più elevato rispetto ad altri frutti e verdure (e la ricerca è contrastante), uno studio del 2021 in Il giornale della nutrizione suggerisce che le donne che consumavano un avocado al giorno insieme a una dieta ipocalorica avevano una maggiore perdita di tessuto adiposo viscerale rispetto alle donne che non includevano l’avocado nella loro dieta ipocalorica. Ma un altro 2022 Giornale dell'American Heart Association Lo studio ha scoperto che mangiare non produceva tali effetti, anche se mangiare un avocado al giorno diminuiva leggermente il colesterolo totale e quello LDL (quello cattivo).
Se stai cercando modi per espandere il tuo consumo di avocado oltre ai toast con avocado, ci sono molti altri modi per goderti l'avocado durante il giorno, incluso Pasta cremosa all'avocado , Insalata Di Mango E Avocado E Insalata di pollo e avocado .
10. Cioccolato fondente
centesimo de los santos
Ricetta nella foto: Cioccolata all'acqua (cioccolata calda messicana)
Sì, il cioccolato può aiutarti a perdere peso, ed ecco perché: è più probabile che una dieta dimagrante sana sia efficace se è sostenibile a lungo termine. La ricerca mostra che la privazione di determinati alimenti o gruppi di alimenti può portare a un desiderio intenso e può causare abbuffate dopo aver evitato gli alimenti per un periodo di tempo. Compresi i cibi che ti piacciono ma inizialmente percepire come off-limits , come il cioccolato, può aiutarti a seguire un piano di perdita di peso.
Includere un grammo di cioccolato fondente (punta a un contenuto di cacao del 70% o superiore per la massima spinta antiossidante) potrebbe essere proprio il piacere di cui hai bisogno per rimanere in carreggiata. Ne trarrai beneficio anche tu sano per il cuore e vantaggi che migliorano l'umore, secondo una recensione del 2018 in pianta medica .
Linea di fondo
Seguire una dieta equilibrata con un adeguato apporto di proteine e fibre contribuisce notevolmente a perdere peso in modo sano (da 1 a 2 libbre a settimana). Questi 10 alimenti sono alcuni degli alimenti migliori e più facili da incorporare nella tua dieta, quindi pianifica di aggiungerli come pasti e spuntini nelle prossime settimane per aiutarti a gestire il tuo peso pur continuando a ricevere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
