Siamo quasi a metà gennaio, il che significa che molti di noi hanno già rinunciato ai propositi per il nuovo anno che con tanto ottimismo abbiamo portato con noi nel nuovo anno. Entro la fine di febbraio, quasi l’80% dei decisori si dimetterà, mentre un altro 12% si arrenderà prima della fine dell’anno. secondo Notizie dagli Stati Uniti e rapporto mondiale . Inutile dire che se sei frustrato con te stesso per aver già abbandonato il tuo proposito, non sei solo!
La nostra teoria è che iniziare una dieta restrittiva, acquistare un costoso abbonamento a una palestra o addirittura stabilire un 'obiettivo di peso' non sono in genere i percorsi per migliorare la salute. La ricerca dimostra chiaramente che le diete non funzionano (la maggior parte di noi finisce per riprendere il peso perso e anche di più) e non c'è bisogno di sborsare tonnellate di denaro in centri fitness boutique o in cibi e bevande speciali, quando alcuni dei più gli alimenti nutrienti al supermercato lo sono in realtà il più economico .
Abbiamo compilato un elenco di controllo di sette abitudini salutari che ti aiutano a diventare più sano quest'anno (non è richiesto alcun abbonamento o piano alimentare) che possono essere adattate al tuo specifico percorso di salute. Forse vuoi provare a raggiungere tutti e sette gli obiettivi ogni giorno della settimana, o forse vuoi semplicemente selezionarne tre ogni giorno per iniziare.
Iniziare in piccolo dando priorità solo ad alcune di queste sane abitudini ti aiuterà a raggiungere il tuo io più sano fino ad ora nel 2020, a patto che non lasci che la perfezione sia nemica del bene. Anche i nostri dietisti registrati nel personale non seguono tutte queste abitudini ogni giorno della loro vita, ma sono ottimi obiettivi a cui mirare quasi tutti i giorni.
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Non c'è molta scienza per sostenere l'intera raccomandazione di '8x8' bicchieri d'acqua al giorno, tuttavia, rimanere idratati è estremamente importante per la tua salute. L'idratazione arriva parzialmente alcuni alimenti come l'anguria, i fagioli rossi e lo yogurt, devi comunque dare la priorità a sorseggiare un po' di buona vecchia acqua.
Tieni quella bottiglia d'acqua riutilizzabile a portata di mano (il nostro redattore nutrizionale senior lo è ossessionato dalla sua Hydroflask ) aiutare mantieni la mente acuta , pelle luminosa e segnali di fame regolati. Lascia che il tuo corpo ti guidi durante il giorno su quando fare il pieno e assicurati di bere di più dopo l'esercizio.
Muovi il tuo corpo
Non stiamo dicendo che devi andare in palestra o fare un allenamento intenso ogni giorno, ma piuttosto trovare modi per rendere il movimento parte della tua routine quotidiana. Forse è fare un giro in più intorno all'isolato con il tuo cane o fare le scale al lavoro: anche il giardinaggio e la cucina contano come movimento!
Punta a 30 minuti al giorno di movimento intenzionale almeno cinque volte a settimana e ti divertirai ancora di più se lo trasformi in un evento sociale. Incontra il tuo partner durante una breve escursione o chiama tua sorella mentre sali sulla macchina ellittica. E no, non hai bisogno di fantasiosi indumenti athleisure per nessuna di queste attività!
6 modi per fare esercizio senza nemmeno saperloMangia le verdure due volte
Mangiare più verdure è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. Le nostre linee guida dietetiche consigliano di consumare 2 porzioni e 1/2 di verdura ogni giorno. Una porzione equivale a una tazza di verdure cotte, crude o in scatola o a due tazze di verdure a foglia verde. Prova ad appassire alcune verdure nel tuo piatto di pasta preferito o fai uno spuntino con carote e hummus nel pomeriggio. Puoi anche aggiungi le verdure al tuo frullato mattutino se non sei un fan, prova le verdure, il cetriolo o il cavolfiore. E se non hai mai provato le bruschette croccanti o le patatine fritte di zucchine, ti aspetta una vera delizia.
Il consumo di verdure è collegato a decine di diversi benefici per la salute. Verdure crocifere e allium (pensate alle cipolle e all’aglio) dimostrano di ridurre significativamente il rischio di cancro, mentre le verdure a foglia verde e i pomodori aumentare la salute del cuore .
Snack a base di frutta
Nel corso degli anni abbiamo sentito alcuni consigli nutrizionali piuttosto stravaganti e uno dei principali trasgressori è che non dovremmo mangiare frutta perché 'contiene troppo zucchero'. Proprio come le verdure, anche il consumo di frutta lo è associato a decine di benefici per la salute - dall'aiutarci a mantenere un peso sano alla protezione da diverse importanti malattie croniche. Inoltre, alcuni frutti, come i lamponi, sono un incredibile fonte di fibre - un nutriente essenziale che ben il 95% degli americani non riesce a cogliere nel segno.
Le nostre linee guida dietetiche consigliano di consumare due porzioni di frutta al giorno: una tazza di frutta cruda, congelata, cotta o in scatola; una ½ tazza di frutta secca oppure una tazza di succo 100% frutta. Adoriamo mangiare un po' di frutta ricca di fibre a colazione, ma è anche un ottimo spuntino per darti la carica per il tuo prossimo pasto. Frutta come arance e banane sono comodissime da tenere nella borsa da lavoro.
Fai il pieno di fibra
Fortunatamente, se dai la priorità a frutta e verdura, fare il pieno di fibre sarà un gioco da ragazzi. La fibra è essenziale per corretta salute digestiva, immunitaria, ossea e intestinale —Inoltre dimostra che ti aiuta a saziarti e a rimanere sazio più a lungo. Ciò è particolarmente importante per chiunque cerchi di perdere peso in modo sano.
Aggiungere più fibre alla tua dieta è semplice come dare priorità a più alimenti vegetali. Sostituire la pasta bianca, il riso o il pane con versioni integrali, aggiungere più frutta e verdura ai tuoi pasti e incorporare più grassi salutari per il cuore come noci e avocado sono modi sicuri per aiutarti a raggiungere (o addirittura superare) la nostra raccomandazione giornaliera di 25 g. per le donne e raccomandazione di 38 g per gli uomini.
5 modi per trasformare la tua dieta in uno stile di vitaOptare per le proteine vegetali
Non stiamo parlando di hamburger e tofurkey impossibili qui. Proteine vegetali salutari , come ceci, lenticchie e fagioli neri, sono stelle nutrizionali. I fagioli sono stati riconosciuti dagli esperti come il cibo per la massima longevità , poiché sono ricchi di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Potresti rimanere sorpreso da quanti di questi alimenti contengono più proteine della carne.
Fare il pieno di proteine vegetali non solo fa bene alla salute generale, ma anche a quella del pianeta. Forse mangiare un pasto a base vegetale ti sembra estremamente fuori dalla tua zona di comfort, e va benissimo. Inizia servendo un pasto senza carne un giorno alla settimana e prova lentamente a incorporarlo nella tua routine alimentare settimanale. Abbiamo dozzine di deliziose ricette senza carne per aiutarti a iniziare.
Rendi il sonno una priorità
La ricerca emergente ci sta mostrando quanto il sonno sia legato alla nostra salute e al nostro benessere generale. Può anche essere un importante influenza sul nostro peso . Dormire regolarmente le 7-9 ore raccomandate migliora la tua salute mentale, la capacità di rimanere concentrato, il sistema immunitario e persino la tua carnagione.
Ma non basta avere quelle otto ore. La ricerca sta anche scoprendo che dobbiamo andare a letto e svegliarci più o meno alla stessa ora ogni giorno, sì, anche nei fine settimana. L'esperto del sonno Michael A. Grandner, Ph.D., M.T.R., ci ha detto che alcuni dei i più grandi errori del sonno che vede sono persone che non si alzano dal letto non appena suona la sveglia la mattina e non si danno il tempo di rilassarsi prima di andare a dormire. Prova a sperimentare una routine di sonno e veglia che funzioni meglio per il tuo stile di vita e prendi nota di come vengono influenzate la qualità e la durata del sonno.
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