Molti di noi stanno decidendo di dormire *effettivamente* meglio, poiché potrebbe fare miracoli non solo per le borse sotto gli occhi. Ottenere la quantità di sonno consigliata ( 7-9 ore per gli adulti, secondo la Sleep Foundation ) su base regolare può migliorare la nostra salute mentale , livelli di energia, immunità, gestione del peso e altro ancora.
Abbiamo chiacchierato con Michael A. Grandner, Ph.D., M.T.R., direttore del programma di ricerca sul sonno e sulla salute presso il College of Medicine dell'Università dell'Arizona, per vedere cosa possiamo fare per contribuire a facilitare il miglioramento della qualità del sonno nel nuovo anno. Ha fornito alcune informazioni affascinanti su come la nostra routine quotidiana influisce sul modo in cui dormiamo. Ecco i suoi quattro consigli su come dormire meglio.
Come dormire meglio la notte
1. Aspetta la tua tazza di caffè mattutina
Sappiamo che questo potrebbe pungere un po', ma Grandner consiglia di trattenersi un'ora o più dopo il risveglio per bere un caffè per tirarsi su.
'Molte persone assumono caffeina come prima cosa al mattino per assistere nel processo di 'risveglio', ma questo in genere avviene in modo naturale', afferma Grandner. 'Abbiamo un processo chiamato 'inerzia del sonno' che ci rende molto pigri non appena ci svegliamo. Ma questo dovrebbe svanire abbastanza rapidamente se ci alziamo e ci muoviamo, forse 10-30 minuti. Se bevi subito il caffè, inizierai a sentirti meglio, non a causa del caffè, ma a causa del naturale declino dell'inerzia del sonno.'
Grander ha anche notato che la caffeina impiega 20-40 minuti per produrre i suoi effetti, quindi utilizzare il caffè per un immediato rinvigorimento è più un effetto placebo che altro. Dice che aspettare fino a tarda mattinata, intorno alle 9 o alle 10, prima di versarti una tazza di joe farà effetto proprio quando farai un tuffo pomeridiano e si schiarirà prima che possa interferire con l'ora di andare a dormire.
2. Considera il digiuno intermittente
Bere il caffè più tardi la mattina non solo può aiutarti a dormire bene, ma anche aspettare per fare colazione può aiutarti. Ma non deve essere rigido come alcuni dei digiuno intermittente tecniche di cui potresti aver sentito parlare.
'Stanno emergendo prove che dovremmo mantenere l'assunzione di cibo in una finestra di 10-12 ore dal primo all'ultimo boccone', afferma Grandner.
Anche se il popolare metodo di digiuno intermittente 16:8, in cui si mangia entro una finestra di otto ore e si digiuna per 16 ore, è molto diverso dal modo in cui mangia la maggior parte di noi, non ci vorrebbe troppo sforzo per adattare il tuo modo di mangiare entro 10 ore. -12 ore al giorno. Ciò potrebbe significare cenare un po’ prima del solito o chiudere la cucina invece di fare affidamento sugli spuntini di mezzanotte. Lisa Valente, M.S., RD, aggiunge: 'Questo non significa aspettare fino a mezzogiorno per consumare il primo pasto. Una finestra di 10 ore potrebbe essere alle 21:00. alle 7 del mattino, cosa che potresti essere vicino a fare naturalmente.'
cameriere del ristorante Twin Peaks
'La maggior parte degli americani fa uno spuntino notturno: questo è un problema per un paio di ragioni', afferma Grandner. 'In primo luogo, gli alimenti di cui abbiamo voglia spesso tendono ad essere cibi ipercalorici e meno nutrienti. Ciò è particolarmente problematico perché le calorie consumate durante la notte hanno maggiori probabilità di interrompere i processi metabolici e portare ad un aumento di peso. Inoltre, i cibi pesanti durante la notte possono causare reflusso e possibilmente interferire con il sonno per altri motivi.'
9 alimenti per aiutarti a dormire3. Evitare l'alcol a tarda notte
Bere un bicchiere di vino a cena non dovrebbe essere un problema, anzi, potrebbe essere salutare per te - ma Grandner consiglia di smettere con l'alcol prima di andare a dormire.
differenza tra twix destro e sinistro
L'alcol può aiutarti ad addormentarti, ma diminuisce la qualità del sonno e può anche causare sonno superficiale e risvegli. Questo è più pronunciato nelle persone sensibili agli effetti dell'alcol o nelle persone che bevono più di 1-2 drink prima di andare a dormire.'
Suona familiare? È normale che il nostro vino preferito ci faccia addormentare, per poi lasciarci in un sonno agitato o farci svegliare molto prima del solito. In realtà faresti meglio senza alcol prima di andare a letto, anticipa il tuo drink serale e mantieni l'acqua più vicino all'ora di andare a dormire.
4. Trova una routine mattutina e serale sostenibile per il tuo stile di vita
Secondo Grandner, il raggiungimento di un buon sonno notturno inizia nel momento in cui ti svegli. Consiglia di alzarsi e iniziare la giornata subito dopo il risveglio, senza indugiare a letto o giocare con il telefono. La regola pratica di Grandner è che il tuo letto dovrebbe essere destinato solo al sonno (e al sesso). Sembra che il pulsante snooze sia stato per tutto il tempo un nemico sotto mentite spoglie.
Seguire un programma regolare è importante per mantenere il ritmo circadiano uguale ogni giorno. Oltre ad alzarsi subito dal letto ogni mattina, Grander consiglia di godere di molta luce naturale e di movimento quando la giornata lo consente, oltre a concedersi il tempo per rilassarsi prima di mettersi sotto le coperte.
'Uno degli errori più grandi che vedo è che le persone non si concedono abbastanza tempo per rilassarsi. Più siamo impegnati durante il giorno, più tempo abbiamo bisogno la sera per rilassarci e prepararci per dormire.'
Iniziare una sana routine del sonno potrebbe significare mettere via il telefono 30 minuti prima di andare a letto e aprire un buon libro invece di scorrere i social media o le e-mail. Potresti anche prenderti un po' di tempo per allungarti mentre guardi un episodio del tuo programma preferito su Netflix, invece di cinque.
Cosa fare quando le cattive abitudini di sonno del tuo partner compromettono anche il tuo sonnoLa linea di fondo
La caffeina e l’alcol sembrano svolgere un ruolo importante nel modo in cui dormiamo, e aggiustare la tazza di caffè mattutina o il bicchierino da notte sono due semplici passi per dormire meglio. Inoltre, creare un programma del sonno con una routine mattutina e notturna semplificata può sembrare scoraggiante all'inizio, soprattutto se hai orari di lavoro irregolari o una famiglia piena di orari di sonno variabili di cui occuparti, ma la ricerca mostra che può avere alcuni importanti benefici per la nostra salute generale.
Quando si parla di digiuno intermittente, è importante trovare abitudini alimentari che siano veramente sostenibili per il proprio stile di vita personale. Mangiare entro una finestra di 12 ore potrebbe essere una buona opzione se sei incline a fare spuntini a tarda notte o hai un programma giornaliero simile, ma non abbatterti se mangi la cena un'ora o due dopo. Concentrati sul nutrire il tuo corpo con cibi sani, poiché molti dei nutrienti sono simili magnesio -ti aiuterà a regolare il tuo sonno.
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