Cosa sono gli Omega-3 e perché ne abbiamo bisogno?

Olio di pesce che esplode da uno sgombro fresco intero.

Foto: Getty Images/Shana Novak

alex guarnaschelli brandon clark

Se cerchi di tenerti aggiornato sulle notizie nutrizionali, probabilmente hai sentito parlare degli acidi grassi omega-3. Possono aiutare con la salute del cervello, della pelle, del cuore e potrebbero anche aiutare aiutarti a condurre una vita più lunga . Il rovescio della medaglia, non averne abbastanza può portare ad alcuni esiti negativi come ipertensione, dolori articolari, aumento dei sintomi della depressione e altro ancora. Ma cosa sono esattamente gli omega-3 e perché ne abbiamo bisogno? Qui approfondiamo la scienza sugli omega-3 e le migliori fonti alimentari per aiutarti a soddisfare le tue esigenze.

26 ricette di salmone che puoi preparare in 30 minuti

Cosa sono gli Omega-3?

Per comprendere gli omega-3, dobbiamo concentrarci sui grassi alimentari in generale. Esistono due tipi principali di grassi: grassi saturi e insaturi . I grassi insaturi si trovano in alimenti come oli, noci, semi, pesci grassi e avocado e sono pubblicizzati come l’opzione più sana dei due. All'interno della categoria dei grassi insaturi, esistono diversi tipi di grassi definiti in base alla loro dimensione e forma. Ad esempio, i grassi monoinsaturi hanno una forma molecolare diversa rispetto ai grassi polinsaturi.

Esistono due classi principali di grassi polinsaturi: acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6 , la cui principale differenza è la dimensione delle loro molecole. All'interno del gruppo omega-3, esistono tre tipi principali: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L'ALA si trova in fonti vegetali come oli, semi di lino, soia e semi di chia. EPA e DHA si trovano in fonti animali come pesce, oli di pesce e oli di krill, perché EPA e DHA sono sintetizzato dalle microalghe .

Benefici per la salute degli Omega-3

Stanno emergendo sempre più ricerche sui vantaggi di includere più alimenti ricchi di omega-3 nel proprio modello alimentare. Ecco alcuni dei principali benefici per la salute associati agli omega-3.

Promuove la salute del cuore

Esistono decenni di ricerche su come gli omega-3 possono aiutarti a proteggere il tuo cuore e prevenire le malattie cardiovascolari, e ci sono alcune ragioni principali per cui. È stato dimostrato che avere un apporto adeguato di omega-3 aiuta livelli di trigliceridi più bassi , abbassare i livelli di colesterolo LDL e sostenere un cuore complessivamente più sano. La ricerca ha scoperto che gli omega-3 hanno effetti antiaggreganti che aiutano a promuovere la sana funzione delle arterie, il flusso sanguigno e la pressione sanguigna.

Gli omega-3 non solo possono migliorare la salute del cuore, ma possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e persino di attacchi di cuore. Uno studio pubblicato nel 2019 hanno scoperto che i partecipanti che assumevano un integratore di omega-3 avevano un rischio ridotto di attacco cardiaco del 28%, compreso un rischio ridotto del 77% tra i partecipanti neri e un rischio ridotto del 40% tra coloro che mangiavano almeno 1,5 porzioni di pesce a settimana.

Riduce l'infiammazione

Infiammazione può portare a una serie di problemi di salute indesiderati, come dimenticanza, dolori articolari, aumento di peso, disturbi digestivi e altro ancora. Ma la dieta e lo stile di vita possono aiutare a sedare l’infiammazione e i suoi sintomi. Ricerca suggerisce che gli omega-3 forniscono effetti antinfiammatori ai tessuti di tutto il nostro corpo. Una potenziale ragione di ciò è che gli omega-3 competono con più molecole infiammatorie per essere digerite e si scompongono in antiossidanti e particelle che combattono l’infiammazione. Altro ricerca ha suggerito che il mantenimento di un rapporto 1 a 1 tra omega-3 e omega-6 ha contribuito a ridurre l’infiammazione corporea del 38% in un periodo di 3 mesi, ma sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire un rapporto ottimale per la salute generale.

Migliora la funzione cognitiva

Un ruolo importante degli omega-3 è che i loro antiossidanti possono aiutare a proteggere le membrane cellulari, comprese quelle attorno alle nostre cellule cerebrali. Ricerca ha dimostrato che questo potrebbe svolgere un ruolo importante nello sviluppo e nell'integrità dei neuroni e potrebbe persino aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer e le sue complicanze. Altri studi lo hanno dimostrato gli omega-3 forniscono un antinfiammatorio effetto sui vasi sanguigni nel cervello, che potrebbe aiutare a prevenire e mitigare il declino cognitivo. Parecchi studi mostrano che un livello ematico più elevato di omega-3 è costantemente associato a un minor rischio di demenza e a un minore declino cognitivo complessivo.

Protegge la salute degli occhi

Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante nella salute degli occhi e lo sono regolarmente raccomandato dagli optometristi per aiutare a calmare i sintomi della malattia dell'occhio secco. Ricerca ha scoperto che le persone con livelli ematici più elevati di omega-3 erano significativamente protette anche dalla degenerazione maculare legata all’età. Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che l'integrazione di omega-3 non influenzava in modo significativo il rischio di sviluppare AMD. Sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire la relazione tra la salute degli occhi e gli omega-3, e le fonti alimentari che contengono vitamine e altri nutrienti aggiuntivi potrebbero fornire maggiori benefici rispetto agli integratori.

5 prodotti che aiutano a seccare gli occhi

Migliora la salute mentale

Sebbene il rapporto di molte persone con la propria salute mentale sia complicato, ci sono diversi fattori legati alla dieta e allo stile di vita che possono svolgere un ruolo in condizioni come ansia, depressione e altro. C’è una tendenza di ricerche recenti che suggerisce che gli omega-3 potrebbero aiutare con alcune malattie mentali, inclusa la depressione. Uno meta-analisi hanno riscontrato un rischio di depressione inferiore del 17% per coloro che consumavano il più alto consumo di pesce rispetto a quelli con il consumo di pesce più basso. Un altro recente revisione degli studi hanno scoperto che gli omega-3 potrebbero presentare un beneficio da piccolo a modesto per i sintomi del disturbo depressivo maggiore, ma sono necessarie ulteriori ricerche per aiutare a chiarire la relazione.

differenza tra condimento cajun e creolo

Rapporto Omega-6 e Omega-3 per la salute

Alcune ricerche suggeriscono che ci sono benefici per la salute nel mantenere un basso rapporto omega-6/omega-3, in particolare legati a infiammazione, salute del cuore E Umore . La maggior parte di noi assume molti omega-6, poiché si trovano comunemente negli oli vegetali come l'olio di canola, ma potremmo non ottenere una quantità paragonabile di omega-3. Alcuni ricerca ha scoperto che una tipica dieta occidentale ha un rapporto omega-6/omega-3 di 20 a 1, mentre un rapporto di 2 a 1 o 1 a 1 è il più favorevole alla salute. Sebbene un rapporto ottimale non sia definito rigorosamente nella ricerca, la maggior parte delle prove indica un beneficio derivante dall’aumento dell’assunzione di omega-3.

Fonti alimentari di Omega-3

IL indennità giornaliera raccomandata di omega 3 è di 1,6 grammi per gli uomini e 1,1 grammi per le donne e 1,4 grammi al giorno per le donne incinte. Ecco alcuni dei più potenti fonti alimentari di omega-3 per aiutarti ad assumerne abbastanza (più la percentuale della RDA per le donne di età superiore a 14 anni):

Olio di semi di lino: 7,3 g per 1 cucchiaio. (664% RDA)Semi di chia: 5 g per 1 oncia. (455% RDA)Noci: 2,6 g per 1 oncia. (236% RDA)Olio di canola: 1,3 g per 1 cucchiaio. (118% RDA)Salmone: 1,2 g per 3 once. (109% RDA)aringa: 0,9 g per 3 once. (82% RDA)Olio di semi di soia: 0,9 g per 1 cucchiaio. (82% RDA)Sardine: 0,7 g per 3 once. (64% RDA)Sgombro: 0,6 g per 3 once. (55% RDA)fagioli di soia: 0,3 g per ½ tazza (27% RDA)

Linea di fondo

Gli Omega-3 sono importanti per una serie di motivi, dalla salute del cervello e del cuore alla salute della pelle e molte altre cose nel mezzo. Questi grassi insaturi nutrienti possono essere trovati in una varietà di alimenti, inclusi oli vegetali, noci, semi e pesce. Per ulteriori informazioni, dai un'occhiata a questi segnali subdoli che potrebbero indicare una carenza di omega-3 .