Per un gran numero di americani – secondo alcune stime la cifra arriva fino a 70 milioni – dormire bene la notte è solo un sogno, ahimè. La realtà, secondo un sondaggio dopo l’altro, è che il numero di ore che trascorriamo dormendo è diminuito negli ultimi anni. Infatti, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, questa carenza collettiva di sonno ha attualmente proporzioni epidemiche.
Inoltre, tutti noi abbiamo i nostri modi di farlo non riesco a chiudere gli occhi . Alcuni di noi hanno un sonno irregolare e imprevedibile; potremmo perdere gran parte o tutta la notte per vari motivi. Altri sono più coerenti ma non in senso positivo; sembra che sperimentiamo abitualmente un sonno ridotto o di scarsa qualità. Aggiungete lavoro a turni, problemi di salute cronici – fisici e mentali – stress ricorrenti, persino incubi implacabili, e avrete le caratteristiche di una nazione che può sembrare alimentata dai fumi del sonno.
Oltre all’ovvio logorio di un sonno insufficiente – cattivo umore, stanchezza, scarso rendimento a scuola o al lavoro – abbiamo anche il peso di sentirci ricordare da innumerevoli articoli, libri ed esperti del sonno che il sonno riposante e rigenerante è assolutamente una cosa fondamentale. elemento essenziale e non negoziabile per una buona salute. Nessuna pressione, vero?
Ebbene, gli esperti hanno ragione. Ma comprendendo più a fondo perché hanno ragione, possiamo affrontare meglio i nostri problemi di sonno con potenziali rimedi. Una delle chiavi di questa comprensione è apprezzare il interconnessione tra il sonno e il nostro sistema immunitario .
La maggior parte di noi ora sa che il sonno non è uno stato passivo e che esistono diversi tipi di stati di sonno in cui sia il corpo che il cervello sono attivi. È una buona cosa da ricordare se ci troviamo a lamentarci del fatto che trascorriamo così tante ore apparentemente morti al mondo; all'età di 70 anni, la persona media ha trascorso un totale cumulativo compreso tra 20 e 25 anni dormendo. In effetti, il “lavoro” fisiologico svolto durante il sonno potrebbe essere il motivo per cui il nostro bisogno di sonno è sopravvissuto all’evoluzione dei mammiferi, nonostante lo stato potenzialmente vulnerabile in cui ci pone. Alcuni dei lavori più importanti che vengono svolti mentre dormiamo coinvolgono il sistema immunitario.
Il legame tra sonno e funzione immunitaria è complicato. Come osserva l'esperto del sonno Michael Breus, PhD, 'Parlando con i miei pazienti, mi rendo conto che mentre la maggior parte di loro capisce che un'infiammazione eccessiva può essere dannosa... non sanno che il sonno scarso contribuisce all'infiammazione.' È una strada a doppio senso, spiega Breus. 'La relazione tra infiammazione e sonno unisce due sistemi corporei complessi e fondamentali.' Non solo il sonno e il sistema immunitario dipendono l'uno dall'altro per una salute ottimale, ma è un sistema di feedback in cui i problemi in un sistema possono essere una causa o un effetto di problemi nell'altro.
coca cola messicana vs coca cola americana
Esistono marcatori chimici che riflettono l’interazione tra sonno e infiammazione, come la proteina C-reattiva o CRP, una molecola prodotta nel fegato in risposta ai segnali di infiammazione. Un sonno scarso, sia in quantità che in qualità, è spesso associato ad un aumento dei livelli di CRP. E' noto anche questo infiammazione può essere collegato a una serie di malattie, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (alcune ricerche suggeriscono che la privazione cronica del sonno può raddoppiare il rischio di una persona di morire di malattie cardiache). Molti esperti sono particolarmente preoccupati per le conseguenze sulla salute pubblica poste dalla relazione tra scarso sonno, infiammazione e obesità.
Getty Images/Moyo Studio
Il collegamento tra scarso sonno e obesità è anche un esempio di cicli di feedback che possono peggiorare il problema. Lo afferma la pubblicazione di Harvard Health Combattere l'infiammazione , 'Con un sonno insufficiente, produci livelli più alti di ormoni della fame e livelli più bassi di ormoni della sazietà, inducendoti a mangiare troppo, in particolare, è probabile che tu abbia voglia di carboidrati raffinati'. È anche possibile che la stanchezza possa farti essere meno attivo fisicamente e quindi perdere i benefici antinfiammatori e dimagranti dell'esercizio.'
Secondo questo studio, anche una carenza di sonno può far parte del ciclo di feedback della depressione Combattere l'infiammazione : 'La depressione condivide molte delle stesse caratteristiche, fattori di rischio e sintomi delle risposte infiammatorie su base immunitaria. Sappiamo che l'umore basso, la perdita di appetito, i disturbi del sonno, la difficoltà di concentrazione e la mancanza di energia sono chiari segni di depressione, ma questi sono anche segni di infiammazione.' I collegamenti tra disturbi del sonno e risposta immunitaria sono stati studiati anche nella schizofrenia e nella dipendenza da alcol.
Queste relazioni sono rese più complesse dal fatto che 'i cicli, la durata e la qualità del sonno cambiano in modo significativo nel corso della vita', hanno scritto Norah Simpson e David Dinges più di dieci anni fa in 'Sleep and Inflammation' in Recensioni nutrizionali . E con l'avanzare dell'età, non è solo che ci svegliamo di notte più spesso e facciamo più sonnellini; ci sono 'cambiamenti in numerosi altri ambiti del sonno', tra cui 'l'architettura del sonno, i ritmi circadiani e le patologie del sonno', dicono.
Inoltre, afferma Breus, 'le differenze nel modo in cui donne e uomini rispondono alla perdita di sonno sono importanti e poco studiate'. Gli effetti del sonno sull’infiammazione potrebbero essere un’area in cui donne e uomini sperimentano diversi gradi di conseguenze e ciò potrebbe avere implicazioni sulla loro vulnerabilità alle malattie croniche”.
Il sonno è importante non solo per combattere le infezioni microbiche. Svolge anche un ruolo nel mantenimento di un microbioma sano, spiega Breus. 'Come fa un intestino a diventare malsano?' Una cattiva alimentazione, lo stress, i farmaci e le malattie sono tutti fattori che contribuiscono. Lo stesso vale per i ritmi circadiani interrotti e il sonno scarso. Un sonno scarso e insufficiente sembra modificare la composizione del nostro microbiota naturale, diminuendo i batteri benefici e aumentando quelli associati alle malattie”.
Come sottolinea Breus, la sfida è che l’infiammazione spesso non ha sintomi evidenti. E se da un lato l’assoluta complessità dell’interconnessione tra sonno e immunità può sembrare una cattiva notizia, dall’altro lato potrebbe essere anche una buona notizia. La complessità dell’interconnessione offre un numero enorme di strade e opportunità che possiamo intraprendere per contribuire al nostro benessere.
Dormire meglio è una battaglia che puoi combattere su più fronti. Innanzitutto alcuni principi generali. Il tuo programma è pieno di impegni? Succede a tutti noi, ma lascia che il tuo nuovo motto sia: Quando il gioco si fa duro, non esagerare. Proteggi invece te stesso (e il tuo sonno) attenendoti a una sana routine del sonno e ricordando a te stesso che qualsiasi beneficio a breve termine derivante dalla riduzione del sonno è, in primo luogo, molto probabilmente illusorio e, in secondo luogo, destinato a ritorcersi contro, di solito prima o poi. anche se tendiamo a non notarlo fino a quando non è troppo tardi. La vera produttività si basa sul sonno. E quando ti senti affaticato, approfitta di quante più strategie di coping possibile, che potrebbero includere pisolini o meditazione regolare per ridurre lo stress.
Esiste anche una gamma in continua espansione di innovazioni tecnologiche che possono venire in tuo aiuto. Negli ultimi anni si è assistito a un’esplosione di app basate sull’intelligenza artificiale in grado di raccogliere e monitorare uno spettro completo di dati sul sonno, fino al minuto. Esistono sveglie intelligenti che possono simulare la luce dell'alba naturale ogni mattina; letti intelligenti e persino cuscini dotati di sensori, pompe e pannelli vibranti progettati per rilevare il russamento e adattarsi di conseguenza; così come sofisticati auricolari e macchine per il rumore bianco che mirano a calmare e cuffie che mirano a escludere tutto il rumore. Tutto ciò può aiutarti a essere intelligente nel sapere che una buona notte di sonno è utile anche al tuo sistema immunitario
