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L’equilibrio è un aspetto importante del fitness che influisce sulla nostra capacità di svolgere le attività quotidiane. Esclusi i problemi relativi al saldo causati da visione, cognizione , farmaci o problemi che colpiscono l'orecchio interno , molte delle difficoltà che affrontiamo con equilibrio derivano da una mancanza di forza. È qui che tornano utili gli esercizi per migliorare l'equilibrio.
Come personal trainer certificato, ho sentito i clienti dire: 'Non ho equilibrio!' La mia risposta è: 'Lavoriamoci sopra!'
L'equilibrio non è qualcosa che hai o non hai intrinsecamente: è qualcosa che devi praticare e lavorare attivamente per migliorare. Numerose studi dimostrano che l’equilibrio può essere significativamente migliorato attraverso l’esercizio. La ricerca indica anche che l’allenamento dell’equilibrio aiuta a ridurre il rischio di lesioni diminuendo il rischio di cadute negli anziani e nel rischio di lesioni alla caviglia e al ginocchio nelle persone di tutte le età. Che tu sia un atleta di livello mondiale, un guerriero del fine settimana, un atleta giovanile o semplicemente qualcuno che cerca di continuare le attività che ti piacciono quando invecchia, migliorare il tuo equilibrio è la chiave per mantenere uno stile di vita attivo.
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Esercizi per migliorare l'equilibrio
Per migliorare l’equilibrio, dovresti concentrarti su quattro aree chiave: aumentare la forza del core, rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, spostare la concentrazione e metterla in pratica. Ecco alcuni esercizi per migliorare l'equilibrio.
Aumenta la forza del core
La forza del core è assolutamente fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere generale, soprattutto quando si tratta di costruire l’equilibrio. Ricerca indica che gli esercizi di forza possono anche migliorare l’equilibrio e la stabilità.
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Quando pensi al tuo core, potresti pensare solo ai tuoi muscoli addominali. Anche se i muscoli addominali ne fanno parte, il core è costituito da tutti i muscoli tra le spalle e i fianchi, sostanzialmente il tronco del corpo. È anche ciò che fornisce supporto alle tue ossa e mantiene il corretto funzionamento del tuo sistema muscolo-scheletrico.
Per rafforzare il core, vuoi rafforzare i muscoli addominali, compresi gli obliqui; i muscoli della schiena, compresi gli erettori spinali; e i muscoli del pavimento pelvico.
Esercizi per aumentare la forza del core:
Rafforzare la parte inferiore del corpo
Per migliorare il tuo equilibrio, devi anche migliorare la tua stabilità. Per migliorare la tua stabilità, devi migliorare la forza della parte inferiore del corpo.
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I muscoli della parte inferiore del corpo – glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio – sono alcuni dei nostri gruppi muscolari più grandi. Anche gli adduttori (muscoli dell'interno coscia) sono importanti per l'equilibrio perché mantengono i fianchi allineati. Tuttavia, con l’avanzare dell’età, diventa più difficile per noi mantenere la massa muscolare, il che può portare a problemi di equilibrio. Studi dimostrano che includendo esercizi per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, possiamo anche migliorare il nostro equilibrio.
Esercizi per rafforzare la parte inferiore del corpo:
Se hai provato tutti questi esercizi e stai cercando di migliorare il tuo allenamento, incorpora l'instabilità. Incorporando l'instabilità in un esercizio, alzi la posta facendo lavorare i grandi gruppi muscolari in modo indipendente su ciascun lato e costringendo i muscoli stabilizzatori intorno alle caviglie e alle ginocchia a lavorare di più.
Il modo più semplice per farlo è stare su un piede. Ricordo sempre ai miei clienti di ammorbidire il ginocchio, tirare in dentro l'ombelico per attivare il core e inclinare leggermente il mento per sollevare lo sguardo. Inoltre, è facile inserirlo in qualsiasi momento della giornata, mentre sei in fila al supermercato, mentre ti lavi i denti o mescoli una pentola. Una volta che hai imparato questo, prova a stare in piedi su una gamba con gli occhi chiusi. Ciò ti aiuterà ad affinare la tua propriocezione.
Una volta che ti senti sicuro del tuo equilibrio in piedi e riesci a stare su un piede per almeno 30 secondi, puoi provare a incorporare ulteriore instabilità negli esercizi per la parte inferiore del corpo.
Esercizi per la parte inferiore del corpo per aumentare la forza e incorporare l'instabilità:
- Affondi
- Step Up
- Tocco a gamba singola (mostrato a: 30 secondi)
- Stacco a gamba singola
- Squat a gamba singola
Sono inoltre disponibili numerosi strumenti che possono migliorare il tuo allenamento per l'equilibrio. Nel nostro studio utilizziamo sia il Bosu Balance Trainer (acquistalo: $ 120, Amazon ) e l'Airex Balance Pad (acquistalo: $ 70, Amazon ) per lavorare con i clienti per migliorare il loro equilibrio, stabilità e forza.
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Il TRX Suspension Trainer (compralo: $ 130, Amazon ) è un'altra ottima opzione. Utilizziamo spesso questo attrezzo quando iniziamo a lavorare con i clienti in equilibrio poiché offre la possibilità di aggrapparsi alle maniglie per una maggiore stabilità e una sensazione di sicurezza.
Sposta la tua attenzione
Oltre agli esercizi specifici, anche focalizzare l’attenzione è una parte importante per migliorare l’equilibrio. Infatti, ricerca indica che concentrandoci su un punto esterno al corpo (cioè focus esterno) possiamo migliorare il nostro equilibrio, non solo quando siamo in piedi su una superficie stabile, ma anche quando ci muoviamo e quando aumenta la difficoltà del compito o dell’esercizio.
Ne vedo spesso esempi con i miei clienti: inizialmente cercano di concentrarsi sui piedi oppure si concentrano sull'esercizio stesso. Ciò causa quasi sempre problemi di equilibrio. Per risolvere questo problema, utilizzo questi semplici suggerimenti per mantenere l’attenzione esterna:
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- Mentre sei in piedi, concentrati su un punto fisso (qualcosa che non si muove) che si trova ad almeno 3 metri davanti a te.
- Ricorda a te stesso i suggerimenti per stare su un piede: ammorbidisci le ginocchia (non vogliamo che siano bloccate), tira verso l'interno l'ombelico (per attivare il core) e solleva leggermente il mento per spostare lo sguardo.
- Concentra la tua attenzione sul punto fisso mentre esegui l'esercizio. Può essere semplice come stare in piedi e da lì può progredire fino a camminare, stare su un piede o eseguire uno qualsiasi degli esercizi inclusi per migliorare l'equilibrio.
- Riporta la concentrazione e l'attenzione al punto fisso ogni volta che diminuisce.
Di concentrandosi all'esterno , permetti al tuo corpo di lavorare con il pilota automatico e di completare di riflesso l'azione senza che il tuo cervello si intrometta.
Pratica per il progresso
L'equilibrio è usarlo o perderlo. Devi semplicemente praticarlo per migliorarlo.
Oltre agli esercizi per migliorare l'equilibrio di cui abbiamo discusso, esistono diversi modi semplici per incorporare pratiche di equilibrio nella tua routine quotidiana:
- Sposta il peso da un piede all'altro mentre sei in fila.
- Stai su un piede per svolgere qualsiasi lavoro comune: lavarti i denti, lavare i piatti o mescolare una pentola sul fornello.
- Stai su un piede mentre esegui qualsiasi esercizio per la parte superiore del corpo durante l'allenamento: curl per bicipiti, pressa per le spalle, estensione dei tricipiti sopra la testa, rematura in posizione verticale, sollevamento laterale delle spalle; queste sono solo alcune delle tante opzioni.
- Guardati intorno mentre cammini. Può sembrare strano, ma muovere la testa avanti e indietro mentre cammini aiuta effettivamente a riqualificare il modo in cui i tuoi occhi e le tue orecchie interne si integrano per mantenerti in equilibrio.
- Pratica lo yoga. Con la sua attenzione alla forza e alla stabilità del core e una varietà di pose basate sull'equilibrio, non sorprende che pratichi lo yoga è stato mostrato per contribuire a migliorare l'equilibrio.
- Esci e muoviti. Camminare, fare jogging, correre ed escursioni richiede di utilizzare l'equilibrio poiché, in ogni momento, ti stai muovendo e hai solo un piede saldamente piantato a terra.
- Giocare a palla! Attività come lanciare, afferrare e calciare una palla, tutti richiedono equilibrio. Inoltre, puoi coinvolgere i tuoi figli o nipoti e renderlo divertente.
Aggiungendo semplici attività alla tua routine quotidiana, puoi apportare un notevole miglioramento al tuo equilibrio.
Costruisci equilibrio, costruisci fiducia
Costruire l’equilibrio significa anche costruire la fiducia. Quando hai paura di essere instabile o di cadere, ciò può impedirti di svolgere le attività che ti piacciono. Costruendo la forza del core e della parte inferiore del corpo, concentrandoti esternamente e praticando, scoprirai che man mano che il tuo equilibrio migliora, migliora anche la tua sicurezza!
Quando cercare ulteriore aiuto
È importante notare che gli esercizi forniti qui devono essere utilizzati come linee guida generali. Se non sei sicuro di come eseguire in sicurezza uno qualsiasi di questi esercizi, ti suggeriamo di chiedere assistenza a un professionista del fitness o a un fisioterapista per aiutarti a trovare una misurazione di base e creare un piano per progredire.
Se scopri di avere problemi nuovi, forti o persistenti con il tuo equilibrio o se ti senti debole, stordito, stordito, tremante o generalmente instabile o insicuro dal punto di vista fisico, contatta il tuo medico per una valutazione.
