Ci sono pochi alimenti il cui alone nutrizionale risplende luminoso come quello della verdura ricca di nutrienti e povera di calorie.
Lo status indiscusso delle verdure come alimento salutare esiste da anni. Per generazioni, le madri hanno negato ai loro figli il dessert prima che finissero le verdure. I fanatici della salute mettono le verdure nei frullatori per soffocare il 'delizioso' fango di colore verde e dal sapore di terra. I nutrizionisti insistono che mangiamo da tre a cinque porzioni di verdura al giorno.
Dopo anni di glorificazione delle verdure, siamo rimasti sorpresi nell'apprendere che non tutte le verdure sono così sane come pensavamo. In effetti, ci sono un certo numero di verdure che potresti evitare del tutto.
Naturalmente, tieni presente che è probabile che anche le verdure meno salutari siano superiori a, ad esempio, un Twinkie fritto o un boccone di Cheese Whiz. Ma quando si decide tra le verdure, è utile sapere quali possono fornire l'impatto nutrizionale più potente e quali potrebbero metterti a rischio di problemi gastrointestinali, mal di pancia e peggio.
Mangia: ravanelli
Se stai cercando una verdura tanto gustosa quanto nutriente, i ravanelli non ti deluderanno di certo. Oltre ad essere succoso e pieno di sapore (dolce o piccante, a seconda della varietà di ravanello), questo ortaggio a radice è estremamente versatile, utilizzato in tutto, dalle insalate agli stufati. Poco tempo? Dai una fetta veloce ai tuoi ravanelli e gustali crudi per uno spuntino super semplice. 'Mi piace il morso pepato e il sapore quasi amaro del frescoravanelli,' mi ha detto Matt Bolus, executive chef del The 404 Kitchen di Nashville.'Per bilanciare quei sapori mi piace mangiarli con ricotta fresca, miele e olio d'oliva.'
Loro sono ricco di fibre e a basso contenuto di calorie e carboidrati, quindi vai avanti e prendi il tuo sgranocchiare.
Mangia: cetrioli
I cetrioli sono una delle mie verdure preferite per una serie di motivi. Prima di tutto, non devi cucinarli (sto solo per risparmiare tempo). In secondo luogo, sono estremamente rinfrescanti (adoro lanciarne alcune fette nella mia acqua per cambiare le cose). Infine, fanno una buona combinazione con qualsiasi cosa-tonno, pomodori, hummus, anguria, lo chiami.
Inoltre, secondo Huffington Post , i cetrioli sono in realtà considerati una delle verdure più salutari. Sono pieni zeppi di sostanze nutritive, tra cui potassio, vitamina K e flavonoidi, che sono sostanze antinfiammatorie, che possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori e malattie cardiovascolari. Abbiamo già detto che i cetrioli sono anche ridicolmente facili da digerire? Mi sembra una vittoria a tutto tondo.
Mangia: Zucchine
Come i cetrioli, anche le zucchine sono considerate uno dei verdure più digeribili , il che lo rende un'ottima scelta per chiunque soffra regolarmente di problemi di stomaco. Cosa c'è di meglio, sono altrettanto facili da preparare, spesso richiedono poca cottura. 'Le zucchine crude sono così versatili', scrittore e imprenditore di cibo con sede a Brooklyn, Hetty McKinnon , mi ha detto in un'intervista. 'Tagliali a strisce per fare gli 'zoodles' (tagliatelle di zucchine) o prova la mia preparazione preferita-abbinato a couscous di perle e una crema di ricotta al peperoncino e limone.'
Mangia: Rutabaga
Se devi ancora provare la prelibatezza che è la rutabaga, ti stai sicuramente perdendo. tecnicamente a incrocio tra un cavolo e una rapa , questa verdura a radice è croccante e succosa con un gusto deliziosamente delicato che la rende estremamente versatile. 'Mi piace schiacciare le rape con un po' di latte e panna, proprio come le patate, o aggiungere dei pezzi al purè di patate', ha scritto il food editor Faith Dunard la cucina , 'Aggiungono colore e sapore e da soli si mescolano deliziosamente dorati e colorati'.
Le rutabagas sono facili sull'intestino, secondo Chris Kresser, M.S., L.Ac,autore del New York Times il più venduto, Il tuo codice personale Paleo , perché è ricco di fibre solubili, ma ha meno fibre insolubili.
Mangia: Yams
Come la rutabaga, le patate dolci sono un altro alimento favorevole all'intestino, secondo Kresser, a causa delle loro elevate quantità di fibra solubile. Un ulteriore vantaggio: le patate dolci sono anche una fantastica fonte di vitamine C e B6. In effetti, solo una tazza di igname fornisce quasi il 20 percento del fabbisogno giornaliero di ciascuno di questi nutrienti.
Mangia: carote
Le carote sono una di quelle verdure superstar che sembrano essere un successo anche per i mangiatori più esigenti. 'Le carote sono una delle mie verdure preferite da prendere per uno spuntino veloce. Dietista e nutrizionista McKel Hill condiviso sul suo sito web. 'Croccanti, leggermente dolci e succose, le carote sono ottime da usare in piatti salati e dolci.'
Le carote sono super versatili e possono essere mangiate crude o cotte in qualsiasi cosa, da un frullato a una zuppa o persino una torta. Le carote sono anche un'ottima fonte di vitamina B, vitamina C, vitamina D, beta carotene, acido olico, potassio, magnesio e fibre. Come i cetrioli, possono aiutare a pulire l'intestino, rendendoli un'ottima scelta vegetariana per chiunque soffra di stitichezza regolare.
Mangia: sedano
Se stai cercando modi per perdere chili indesiderati, potresti prendere in considerazione l'idea di incorporare più sedano nella tua dieta. 'Anche se la scienza non è ancora sicura se ci vogliono più calorie per digerire'sedanoche mangiarlo, questo ortaggio è ottimo da mangiare crudo se sei a dieta', Maat van Uitert, autore di Organico per scelta: la guida (segreta) del ribelle al giardinaggio in giardino , Dimmi. 'Contiene solo 16 calorie e può soddisfare il tuo bisogno di fare uno spuntino se hai voglia di qualcosa da masticare. È ricco di vitamina K e potrebbe aiutare a ridurre il colesterolo.'
Mangia: peperoni
I peperoni sono una verdura saporita e croccante che può essere utilizzata sia cruda che cotta. Sono ottimi a dadini crudi in insalata, o servono come recipiente per farcire e cuocere al forno. E sono un ingrediente chiave in soffritto , una base aromatica per la cucina caraibica e un alimento base nella mia famiglia cubana. Il loro sapore varia a seconda del colore, con il verde fresco e leggermente amaro e il rosso dolce quanto basta. E mentre possono sembrare separati l'uno dall'altro, sono tutti i stessa verdura ; il verde è solo giallo acerbo, come il giallo è solo rosso acerbo. Per finire, sono super buoni per te, dato che sono ricchi di vitamina C e fibra . Hanno anche livelli significativi di potassio, magnesio e una miriade di vitamine, quindi sicuramente mangia e divertiti.
Non mangiare: cipolle
Amateli o odiateli, le cipolle sono difficili da evitare. Nelle cucine di tutto il mondo, questi bulbi croccanti sono onnipresenti in tutto, dagli hamburger ai bahn mi.
Ma se il tuo stomaco è sensibile, potresti voler procedere con cautela con le cipolle. Le cipolle contengono fruttani , un carboidrato noto per causare problemi gastrointestinali da lievi a gravi. Cipolle, insieme ad altre verdure allium come i porri e lo scalogno, può essere difficile da assorbire per il tuo corpo e provocare un eccessivo contenuto di acqua nell'intestino. Di conseguenza, mangiare cipolle può portare gonfiore e disagio.
Per chi soffre di bruciore di stomaco o reflusso gastrico, le cipolle possono aggravare il bruciore di stomaco — in particolare se consumato crudo. E se stai assumendo farmaci fluidificanti del sangue o soffri di emofilia o di un'altra malattia della coagulazione del sangue, le cipolle possono impedire la coagulazione del sangue nel modo in cui deve.
A livello nutrizionale, non stai perdendo troppo affettando le cipolle dalla tua dieta. Le cipolle sono fatte principalmente di acqua, fibre e carboidrati , così puoi imballare la tua alimentazione in modo più efficace raggiungendo spinaci, carote o una qualsiasi delle altre verdure ad alto contenuto nutrizionale etichettate come 'mangiare' in questo elenco.
Non mangiare: patate
È difficile immaginare di evitare la verdura che ci offre patatine fritte, tater tot e patate gratinate. Oltre ad essere gustosi e versatili, patate sono economici e ampiamente disponibili.
Ma, secondo gli scienziati a Harvard School of Health (che non chiameranno nemmeno le patate verdure), sono ricchi di carboidrati, il tipo che il tuo corpo digerisce rapidamente, il che fa aumentare bruscamente la glicemia e l'insulina, quindi diminuiscono. Il consumo di una tazza di patate fritte, quindi, ha all'incirca lo stesso effetto sulla glicemia di una lattina di soda o di una porzione di gelatine.
Quegli stessi scienziati di Harvard hanno anche collegato le patate all'aumento di peso e al diabete, indicando studi in cui le persone che mangiavano più patatine fritte o patate al forno o schiacciate aumentavano di peso, mentre coloro che diminuivano l'assunzione di questi piatti a base di patate riducevano. Hanno anche notato che uno studio simile ha scoperto che il consumo frequente di patate ha comportato un rischio di diabete più elevato tra le donne.
Per evitare che la glicemia e il peso aumentino, opta per le alternative alle patate, come i cereali integrali come il riso integrale e la quinoa.
Non mangiare: pomodori in scatola
Getty Images 'Adesso aspetta', piangi. 'I pomodori sono un frutto.' Beh botanicamente parlando, hai ragione. Ma nutrizionalmente A proposito di , il termine 'frutta' è usato per indicare prodotti dolci spesso usati nei dessert, mentre il termine 'ortaggi' si applica alle piante a basso contenuto di fruttosio. Quindi i frutti botanici come pomodori, melanzane e zucche sono classificati come verdure dai nutrizionisti - e dai bei scrittori di purè .
Andare avanti. Pomodori freschi contengono una tonnellata di sostanze nutritive, compresi gli antiossidanti che combattono il cancro. Ma se la maggior parte dei pomodori che stai mangiando proviene da una lattina, potrebbero effettivamente farlo esatto opposto . Questo perché alcune lattine sono realizzate con una sostanza chimica chiamata bisfenolo-A (noto anche come BPA). Questa sostanza chimica, combinata con l'elevata acidità presente nei pomodori, può effettivamente essere piuttosto pericolosa.
Quando si tratta di pomodori, il fresco è sicuramente il migliore e il cotto potrebbe essere ancora migliore, secondo Uitert. 'Mentre i pomodori possono essere consumati crudi, una volta cotti, aumenta la quantità di licopene, un importante fitonutriente che gli studi hanno dimostrato ridurre il rischio di cancro e attacchi di cuore', spiega. 'Quando viene cotto, diventa più biodisponibile, permettendoti di digerire e assorbire più potenti antiossidanti.'
Non mangiare: melanzane
Sode e sostanziose, le melanzane sono spesso usate come sostituto della carne in kebab, hamburger e fritture. Le melanzane, note anche come melanzane, pur essendo gustose e sazianti, non sono le verdure più salutari (sebbene, come abbiamo notato sopra, se parliamo di botanica, la melanzana è in realtà un frutto ).
Per cominciare, le melanzane sono relativamente carente di proteine e ottieni gran parte delle loro calorie dallo zucchero . Oltre a ciò, le melanzane fanno parte del famiglia della belladonna , un gruppo di verdure che include peperoni, patate, tabacco, pomodori e tomatillos. Sebbene queste verdure siano state consumate per centinaia di anni, sono associate a determinati problemi di salute a causa del loro contenuto di solanina. solanina è un veleno glicoalcaloide dal sapore amaro, prodotto naturalmente dalle piante come a meccanismo di difesa contro i predatori (predatori come la tua nonna che cucina la parmigiana di melanzane, per esempio). In grandi quantità, la solanina potrebbe causare problemi gastrointestinali.
Le melanzane contengono anche ossalati di calcio , che potrebbe — in quantità elevate — favorire i calcoli renali. E infine, se servito in certi tipi di piatti, la consistenza spugnosa delle melanzane le permette di assorbire tonnellate di grasso e sale .
cibi esotici da provare
Non mangiare: zucca fresca
Innanzitutto, il buono: le zucche sono gustose e versatili e ricche di fibre, potassio e vitamina C. Per la maggior parte, il pericolo delle zucche non risiede nel loro contenuto nutrizionale, ma nei rischi che accompagnano la preparazione. Grazie alla loro pelle dura e alla forma insolita, le zucche sono classificate come una delle verdure più pericolose (o se parliamo botanicamente, frutta) da tagliare e preparare.
Per indagare sui pericoli delle zucche, un gruppo di scienziati della SUNY Upstate Medical University di Siracusa ha eseguito un studia con vari coltelli da cucina, coltelli da zucca e mani da cadavere. Secondo i ricercatori, lesioni come forature e lacerazioni alle mani erano comuni quando si intaglia la zucca. Gli scienziati suggeriscono di attenersi a strumenti appositamente progettati per intagliare la zucca durante la preparazione della verdura autunnale per evitare gravi lesioni o, meglio ancora, lasciare affettare e tagliare la zucca agli chef professionisti. Se non ci sono chef professionisti in giro, puoi sempre sostituire le zucche con verdure simili come patate dolci o carote o, ancora meglio, prendere alcune delle cose in scatola. Otterrai benefici nutrizionali simili senza il rischio di lesioni.
Non mangiare: mais
Quando si tratta di cibi americani per antonomasia, il mais è dietro la torta di mele e gli hamburger. E la verdura gialla e brillante non è priva di benefici per la salute: il mais contiene sostanze fitochimiche come luteina e zeaxantina , che può aiutare a promuovere la salute della vista. È anche ricco di sostanze nutritive come ferro, potassio e vitamina B.
Ma ci sono una serie di motivi per cui potresti voler limitare l'assunzione di mais, in particolare se il tuo obiettivo è la perdita di peso. A Harvard studia scoprì che i soggetti che mangiavano più mais tendevano a mettere su chili. La quantità di peso guadagnata dal mais superato anche i chili messo su da altre verdure amidacee come patate e piselli.
Il motivo per cui il consumo di mais potrebbe stimolare l'aumento di peso ha a che fare con il suo alto indice glicemico , che fa salire alle stelle la glicemia. Il picco di zucchero nel sangue può portare a voglie di cibo malsano, non diversamente dal picco che segue il consumo di patate o una fetta di pane bianco.
Per finire, il mais include fitato , un fitonutriente che può impedire l'assorbimento di zinco, ferro e selenio.
Non mangiare: piselli
Ricordi quello studio di Harvard che abbiamo menzionato che ha scoperto che le verdure amidacee come mais e patate potrebbero portare ad un aumento di peso? Bene, anche i piselli .
Come il mais, i piselli hanno un alto indice glicemico e può causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue se consumato in eccesso. Anche come il mais, i piselli contengono fitati che impediscono l'assorbimento dei nutrienti chiave.
Come legumi, i piselli sono ricchi di inibitori della proteasi che possono impedire il corretto assorbimento delle proteine da parte dell'organismo. Ciò può causare una sovracompensazione del corpo producendo quantità eccessive di determinati enzimi, che a loro volta possono portare a problemi come infiammazione e reazioni allergiche.
Inoltre, come altri legumi, i piselli sono confezionati con FODMAP (oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili). Questo gruppo di carboidrati può causare gonfiore e disagio. I piselli contengono anche lectine (anche se a l livelli superiori rispetto ad altri legumi ), che sono associati a problemi come l'infiammazione e condizioni come la celiachia, il diabete e l'artrite reumatoide.
Non mangiare: fagioli crudi
I fagioli - cotti, crudi o altro - sono già sotto esame da certi nutrizionisti per contenere i FODMAP che inducono problemi digestivi. Ma quando si tratta di mangiare certi fagioli crudo , il problema potrebbe essere più serio.
Una varietà di questi legumi, tra cui fave, fagioli bianchi e fagioli rossi, contengono naturalmente la tossina fitoemoagglutinina prima di essere cotti. Fitoemoagglutinina è una lectina che può causare gastroenterite, una condizione che può indurre vomito e nausea . Entro poche ore dal consumo di fagioli borlotti crudi, diarrea o dolore addominale potrebbe seguire. Consumare anche solo quattro fagioli crudi ammollati può produrre questi sintomi.
Per disattivare la fitoemoagglutinina tossica, è necessario far bollire i fagioli per dieci minuti. È fondamentale che l'acqua bolle, poiché le temperature più basse possono effettivamente aumentare la tossicità nei fagioli. Per essere ancora più sicuri, potresti voler mettere a bagno i fagioli durante la notte o almeno cinque ore prima della bollitura per rimuovere eventuali tossine ostinate. Assicurati di smaltire l'acqua dopo l'immersione; non usare la stessa acqua che hai usato per l'ammollo per far bollire i fagioli.
