Getty Images Cosa rende un'insalata davvero eccezionale? Per rispondere a questa domanda, è utile considerare di cosa è tipicamente composta un'insalata nel senso più elementare: prodotti freschi, consistenze contrastanti, un condimento saporito e, a volte, proteine. Anche implicita nella parola 'insalata' è l'aspettativa di un pasto salutare, ricco di fibre, povero di zuccheri e grassi cattivi. Puoi piegare le regole a seconda del piatto: un'insalata di frutta o di patate, ad esempio, è ancora un'insalata nel tradizionale senso della parola, anche se sono meno vegetali di un'insalata verde convenzionale. Tenendo a mente tutto questo, insieme al fatto ovvio che un'insalata dovrebbe avere un buon sapore, ecco cinque insalate che dovresti mangiare e cinque che non dovresti davvero.
Da mangiare: insalata greca
Sei in ritardo alla festa se ti sei perso la notizia flash che il dieta mediterranea è buono per te. Questo pone l'iconica insalata greca in prima linea per le buone scelte di insalate, sia dal punto di vista del sapore che della salute. Le insalate greche contengono cetrioli, pomodori, cipolle rosse e olive Kalamata, solitamente accompagnate da formaggio feta, origano e olio d'oliva. Allora perché è così buono per te? Dietista registrato Andy De Santis dice: 'Il principale punto di forza dell'insalata greca è il suo alto contenuto di grassi monoinsaturi che deriva dall'olio d'oliva e dalle olive stesse presenti nell'insalata. I grassi monoinsaturi sono comunemente indicati come 'grassi sani' perché hanno un impatto positivo sul nostro profilo di colesterolo nel sangue e, di conseguenza, aiutano a proteggere la nostra salute cardiovascolare... Assicurati solo di non impazzire troppo con il sale e formaggio!'
Mangia: insalata nizzarda
di origine francese, il insalata nizzarda racchiude grassi e proteine sani insieme a verdure fresche. In esso troverai pomodori, acciughe, olive nere, capperi, fagiolini e succo di limone, con qualche potenziale variazione a seconda della regione. dietista Andy De Santis mi dice: 'L'insalata nizzarda condivide i benefici dell'insalata greca quando si tratta di olio d'oliva e componente di pomodoro, ma porta anche il vantaggio di contenere sia pesce che uova, che sono ottime fonti di proteine (che ti aiuteranno a mantenerti sentirsi sazi e soddisfatti) e due delle più ricche fonti naturali di vitamina D (di cui la maggior parte delle persone fa fatica ad averne abbastanza nella propria dieta). Un ulteriore vantaggio dell'insalata nizzarda è che il pesce generalmente utilizzato (acciughe) è ricco di acidi grassi omega-3, che forniscono ulteriori benefici cardiovascolari protettivi.'
E non solo l'insalata nizzarda è salutare, ma è anche facile da preparare da soli a casa se hai un budget limitato. Dietista registrato Millie Shedorick dice: 'L'insalata Nicoise può essere preparata rapidamente a casa scegliendo tonno in scatola, acciughe e olive ricche di grassi omega-3 sani, aggiunti a verdure scure e a foglia verde prelavate e pomodori con un uovo sodo e usando un basso la vinaigrette grassa farà risparmiare calorie.'
Adattabile, conveniente e piena zeppa di sostanze nutritive, l'insalata nizzarda è tra le migliori scelte di insalate in circolazione.
Da mangiare: insalata Panera Green Goddess
Getty Images Mangiare fuori nei ristoranti fast-food può essere una sfida se stai cercando di rimanere in salute. Ho mangiato la mia parte di insalate durante il viaggio e sono rimasto piacevolmente sorpreso quando l'ho mangiato per la prima volta? Insalata della Dea Verde di Panera . dietista Andy De Santis ha detto: 'Anche se si dovrebbe sempre diffidare delle insalate da fast food, l'insalata della Dea Verde contiene alcune verdure davvero potenti, tra cui cavolo riccio, lattuga romana e rucola. Anche se non adoro la pancetta, l'avocado contiene grassi monoinsaturi salutari per il cuore e potassio, di cui la maggior parte di noi ha bisogno di più... Le proteine dell'uovo e del pollo trasformano questo piatto in un pasto più soddisfacente e completo, senza accumulando calorie.'
dietista Liz Blom aggiunge: 'Tutti gli ingredienti sono puliti, il che significa che non ci sono conservanti, dolcificanti o aromi artificiali e nessun colore proveniente da fonti artificiali. Un'intera insalata fornisce 530 calorie, 31 grammi di grassi (7 saturi) e 35 grammi di proteine. Personalmente mi piace il contenuto proteico di questa insalata e la troverei più saziante.'
Mangia: insalata di cavolo riccio
Meno verdure sono più amate dagli esperti di alimentazione sana rispetto al cavolo. E non è sorprendente dato il suo sapore intrinseco e profondo e la consistenza elastica e gradevole, che lo rende perfetto per le insalate. dietista Andy De Santis non fa eccezione. 'Amo l'insalata di cavolo riccio per una serie di motivi. Innanzitutto, ti consente di ottenere una foglia verde molto potente senza molto tempo per la preparazione del cibo. Il cavolo riccio è ricco di vitamina C (ottimo per i vegani per aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro se l'insalata è fatta con fagioli) e calcio, che è particolarmente utile per le persone che non bevono latte. È anche ricco di fibre e potassio di cui tutti abbiamo bisogno di più, e anche una varietà di potenti composti per combattere le malattie.'
Puoi condire il cavolo con pomodorini a fette, pinoli tostati, un po' di parmigiano a scaglie e una riduzione di balsamico per un'insalata super sana e ricca di sapore. Oppure puoi condirlo con mango affettato, mandorle tostate e succo di limone per un sapore più dolce. È anche comune servire cavolo crudo tritato con fragole a fette, noci tostate e pezzi di avocado maturo e una vinaigrette all'arancia. Per finire, il cavolo riccio è super conveniente ed è disponibile in diverse varietà, quindi buon appetito!
Mangia: insalata di quinoa
La quinoa è uno degli ultimi cereali ad essere alla moda, grazie anche al suo eccellente profilo nutrizionale. E fa una base di insalata media. dietista Liz Blom note, 'Le insalate di quinoa potrebbero essere una delle mie preferite in base alla consistenza e alla versatilità del grano stesso. Da un punto di vista nutritivo, l'aggiunta di quinoa a un'insalata fornisce fibre (5 grammi per tazza), quindi è probabile che mangi di meno e resti soddisfatto più a lungo. La quinoa è anche priva di glutine, ricca di proteine e uno dei pochi alimenti vegetali che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali (che supportano la massa corporea magra). Le cose da prendere in considerazione per l'insalata di quinoa sarebbero gli ingredienti e i condimenti combinati. È probabile che se un'insalata contiene quinoa avrà componenti salutari per completarla come verdure fresche, uva, bacche o frutta secca e un condimento leggero a base di agrumi e olio che la quinoa assorbirà.'
Quindi, in pratica, puoi far bollire della quinoa in un brodo, raffreddarla e condirla con verdure e un po' di condimento. Boom, hai un'insalata super saporita, saziante e salutare che funge anche da pasto o contorno. Basta non bagnarlo in una tonnellata di grassi e sei a posto.
Non mangiare: insalata di pasta
L'insalata di pasta è gustosa, non c'è dubbio. Ma la sua designazione come insalata è un po' tenue.
Secondo Liz Blom , 'Quando un'insalata è priva di verdure o verdure di qualsiasi forma, non sono sicuro che costituisca una vera insalata. L'insalata di pasta contiene principalmente carboidrati e grassi. Se stai cercando di scegliere cibi sani da affiancare alle tue proteine, scegli l'insalata con un contorno di pasta.'
Prendo atto che puoi fare un insalata di pasta ragionevolmente salutare se aggiungi molte verdure, un condimento sano ed erbe fresche. Ma raramente la pasta si sposa in una situazione ipocalorica e ricca di nutrienti poiché è troppo facile condirla con ingredienti anche ad alto contenuto calorico.
Non mangiare: insalata di uova
Non so come insalata di uova preso il nome oltre a condirlo con molta maionese e pochi, speranzosi pezzetti di cose verdi come aneto o sedano. Nella migliore delle ipotesi, puoi dire a te stesso che stai ricevendo proteine dalle uova, e questo sarebbe vero. Ma non è tutto ciò che ottieni. dietista Liz Blom osserva: 'Un panino medio con insalata di uova può avere più di 550 calorie, 30 grammi di grassi e 445 milligrammi di colesterolo. AHIA! Gli ingredienti principali includono uova e maionese. I problemi più grandi con questi alimenti sono il colesterolo e i grassi saturi. Entrambi possono ostruire le arterie e contribuire a livelli elevati di colesterolo quando ne hai troppo nella tua dieta.'
È meglio attaccare con uova sode, affettate e condite con un'insalata verde convenzionale.
Da non mangiare: Cheesecake Factory Caesar salad con pollo
L'insalata Caesar di pollo è un ottimo esempio di come non tutte le insalate siano così salutari come si potrebbe pensare. dietista Andy De Santis dice: 'L'insalata Caesar è una delle mie meno preferite [insalate] a causa dell'alto contenuto calorico del formaggio aggiunto e del condimento e del fatto che la verdura principale utilizzata è la lattuga romana, che è nutrizionalmente non eccezionale rispetto alle centrali elettriche tradizionali come il cavolo riccio, bietole e spinaci».
La Cheesecake Factory, è vero, è nota per alcuni dei suoi cibi più ipercalorici opzioni del menu . Quindi non sorprende che le loro offerte di insalate non facciano eccezione, in particolare il già citato Caesar di pollo. Quindi quanto potrebbe essere grave? In poche parole, dal dietista Liz Blom , 'Per una donna media puoi goderti la tua assunzione giornaliera in una sola seduta a sole 1.550 calorie, 23 grammi di grassi saturi e 1664 mg di sodio. C'è bisogno di dire di più?'
Non mangiare: insalata di pollo croccante al latticello di McDonald's Southwest
Povero McDonald's. Non sono sicuro che abbiano mai davvero colpito nel segno con il loro mercato delle insalate nonostante anni di tentativi. Tuttavia, una delle loro offerte di insalate più recenti ha suscitato il mio interesse: il Insalata di pollo croccante al latticello del sud-ovest . In effetti, McDonald's ha intensificato il proprio gioco, poiché questa insalata presenta una varietà di verdure (incluso cavolo riccio), erbe fresche e condimento Newman's Own. E mentre suona bene, dietista Andy De Santis note, 'Dolce, latticello e croccante sono le ultime tre parole che vuoi vedere davanti al pollo quando stai tentando di consumare un pasto sano'. dietista Liz Blom ha aggiunto: 'Questa insalata pesa 510 calorie, con il 44 percento di quelle calorie provenienti dai grassi e il 30 percento del valore giornaliero proveniente dai grassi saturi'. È anche molto salato!'
Quindi sembra che McDonald's non l'abbia fatto funzionare nemmeno con questo dato il profilo nutrizionale. Per 30 calorie in più, ordina il Big Mac e basta.
Da non mangiare: insalata di pollo alla griglia orientale di Applebee
Getty Images Ho chiesto a uno dei dietologi con cui ho parlato, Liz Blom , per scegliere una delle sue insalate meno preferite, ristorante o convenzionale. Ha detto: 'Le nostre migliori intenzioni possono morderci alle spalle. Prendi ad esempio l'insalata di pollo orientale di Applebee. Sicuramente non mangerai bene nel vicinato se ordini questa bellezza di insalata anche con pollo alla griglia anziché fritto. Sembra abbastanza salutare, ma questo piatto di verdure asiatiche, condite con una gustosa vinaigrette orientale e condite con noodles croccanti, mandorle tostate e pollo alla griglia ha 1.290 calorie, 85 grammi di grassi e più di un giorno di sodio, più 13 cucchiaini di zucchero. Infatti, il sodio aumenta di 700 mg quando si rinuncia al pollo fritto. Tanto vale ordinare le patatine fritte e il malto e farla finita».
