Hai mai avuto giorni in cui non riesci proprio a saziarti? A volte le ragioni sono facilmente riconducibili alla dieta: forse non stai mangiando abbastanza calorie, o stai assumendo troppo poche proteine o grassi, il che può farti sentire vuoto.
Ma cosa succede se non riesci a trovare una ragione logica per la fame? Ecco otto motivi sorprendenti per cui hai sempre fame (e come risolverlo).
Getty/Jonathan Knowles
1. Non dormi abbastanza
Una notte insonne non solo influisce sulla produttività, ma può anche farti venire fame il giorno successivo. Il motivo è che il sonno inadeguato interrompe la regolazione del corpo di grelina e leptina, due ormoni utilizzati dal corpo per dirci quando mangiare e quando smettere di mangiare. Ma la mancanza di sonno può interrompere l’equilibrio di questi due, causando un aumento della grelina (quella che scatena la fame) e una diminuzione della leptina (quella che scatena la sazietà).
Come gestire questa fame: Si consiglia agli adulti di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte, quindi fissalo come obiettivo, anche se potrebbe non essere possibile tutte le notti. Inoltre, essere consapevoli che la fame il giorno successivo potrebbe essere semplicemente dovuta alla mancanza di sonno, non a un vero bisogno fisiologico di mangiare, può aiutarti a prendere decisioni alimentari migliori.
Mangia questi 9 alimenti per dormire meglio la notte2. Hai bisogno di rilassarti
I livelli di stress diminuiscono e diminuiscono quotidianamente e, di fronte a fattori di stress più grandi, il corpo rilascia ormoni di lotta o fuga (epinefrina e cortisolo) come un normale meccanismo di feedback per aiutare il corpo a far fronte a breve termine. Il problema sorge quando lo stress non si attenua o si dissipa mai. I livelli di cortisolo rimangono elevati e questi livelli più alti iniziano a devastare le abitudini alimentari aumentando l’appetito e innescando il desiderio di cibi ricchi di grassi e ad alto contenuto energetico (si pensi ai carboidrati raffinati e agli alimenti trasformati con zuccheri aggiunti).
ingredienti in rugiada di montagna
Come gestire questa fame: È essenziale diminuire lo stress generale per ridurre i livelli di cortisolo, quindi trovare alcune tecniche o attività di gestione dello stress è fondamentale. Anche solo cinque o dieci minuti trascorsi a meditare, fare stretching o portare a spasso il cane possono fare la differenza. Per gestire l'aumento dell'appetito durante lo stress, riposati adeguatamente e mangia pasti equilibrati con carboidrati complessi e proteine magre.
3. Sei appassionato di bevande ipocaloriche
Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti è legato all'aumento di peso e all'aumento del rischio di malattie cardiache, diabete e persino malattie come l'Alzheimer. Quindi prendere una bibita dietetica o usare un dolcificante artificiale invece di scegliere una bevanda zuccherata può sembrare la scelta più sana. E anche se questo riduce l’apporto calorico, il consumo di sostituti dello zucchero può effettivamente farlo aumentare l'appetito e la fame . La ricerca suggerisce che la combinazione del gusto dolce di questi sostituti e della mancanza di calorie in realtà confonde i recettori del cervello, il che può innescare un aumento dell'appetito e una mancanza di sazietà.
pulcino fil un panino di pesce
Come gestire questa fame: Scegli bevande senza zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali quando possibile. Se vuoi una bevanda con un po' di dolcezza, va bene optare per una bevanda zuccherata di tanto in tanto. (Siamo grandi fan del tè freddo, della limonata e dell'acqua infusa!)
4. Ti dimentichi di rimanere idratato
Anche una lieve disidratazione può farti pensare di avere fame, soprattutto quando sei occupato e distratto. Rimanere idratati può essere fondamentale per prevenire questi messaggi contrastanti, poiché non è raro sentirsi leggermente disidratati se non si bevono liquidi durante il giorno.
Come gestire questa fame: Porta con te una bottiglia d'acqua, metti un bicchiere sulla scrivania o trova altri modi per mantenere l'idratazione a portata di mano per favorire l'assunzione di acqua o altri liquidi non calorici durante il giorno. Serve ancora aiuto? Considera l'idea di impostare un timer sul telefono ogni 20-60 minuti per ricordarti di assumere dei liquidi.
5. Fuori fa freddo
Tendi a mangiare di più nei mesi freddi rispetto all'estate? Non è raro desiderare cibi più ricchi di carboidrati in inverno a causa del fattore di comfort e dell'aumento di serotonina che forniscono. Tuttavia, se le porzioni che ti soddisfacevano a settembre non sembrano saziarti a febbraio, potrebbe esserci un'altra ragione per quella fame. Si scopre che quegli stessi ormoni della fame (grelina e leptina) che possono aumentare l’appetito in seguito alla mancanza di sonno possono anche fluttuare nei mesi freddi e portare ad un aumento dell’appetito e una diminuzione della sazietà.
Come gestire questa fame: Tieni sotto controllo la fame invernale con questi suggerimenti: presta attenzione alle dimensioni delle porzioni; abbina carboidrati complessi e sani come fagioli, cereali integrali e verdure con proteine magre; riscaldarsi con tè caldo o altra bevanda minima con calorie minime; e non dimenticare di rimanere idratato.
6. Hai saltato l'allenamento
È logico pensare che l'esercizio fisico possa aumentare la fame, ma la ricerca suggerisce che in realtà può essere vero il contrario. Il motivo è che un'attività da moderata a vigorosa ha un effetto di soppressione dell'appetito. Combina questi effetti con il fatto che l’esercizio tende a impostare una mentalità per fare buone scelte alimentari per le successive 12-24 ore, e questo significa che saltare un allenamento potrebbe farti sentire affamato e più propenso a fare scelte meno salutari.
Come gestire questa fame: Prendersi un giorno di riposo occasionale è importante per dare una pausa al tuo corpo, quindi se la fame tende a essere un problema in quei giorni, è fondamentale ricordare che potrebbe essere semplicemente dovuto al fatto di non ottenere gli effetti di soppressione dell'appetito dell'esercizio. Per aiutarti, resta idratato, mangia regolarmente e concentrati sull'assunzione di cibi integrali ricchi di fibre e proteine magre durante i pasti.
7. Stai mangiando i carboidrati sbagliati
Gli alimenti ricchi di carboidrati che contengono poche fibre e proteine (si pensi agli alimenti trasformati a base di cereali e farine raffinati come cracker, cereali, pane e pasta) possono farti sentire vuoto e affamato un'ora o due dopo aver mangiato, a causa del loro effetto sullo zucchero nel sangue . Questo effetto è accentuato quando sono coinvolti gli zuccheri aggiunti. Il motivo è che questi carboidrati richiedono poca digestione, e questo consente un afflusso di glucosio nel sangue, seguito successivamente da livelli di zucchero nel sangue che precipitano lasciandoti con una sensazione di vuoto, debolezza e rabbia.
Come gestire questa fame: Scegli carboidrati complessi, integrali o minimamente trasformati come legumi, verdure amidacee e cereali integrali. I carboidrati contengono più fibre e proteine che rallentano la digestione e portano ad un flusso lento e costante di glucosio nel flusso sanguigno.
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8. La tua mente confonde l'appetito con la fame
Sebbene spesso usati in modo intercambiabile, i termini fame e appetito sono due cose molto diverse. La fame è un vero e proprio bisogno fisiologico di energia e sostanze nutritive. L’appetito, d’altra parte, è guidato psicologicamente. È il desiderio di mangiare che viene innescato vedendo, annusando o pensando al cibo. Il problema è che, nel mondo di oggi, in cui abbiamo costante accesso al cibo e siamo bombardati da immagini di cibo, diventa difficile separare l’appetito dalla fame.
Come gestire questa fame: Per tenere sotto controllo l'appetito, mangia regolarmente assicurandoti di includere cibi ricchi di fibre, proteine magre e un po' di grassi sani, così ti sentirai soddisfatto. Inoltre, sii consapevole di come le emozioni e le cose nell’ambiente possano innescare il desiderio di mangiare.
Carolyn Williams, PhD, RD, è autrice del nuovo libro di cucina, Pasti che guariscono: oltre 100 ricette antinfiammatorie quotidiane in 30 minuti o meno ed un esperto di nutrizione culinaria noto per la capacità di semplificare le informazioni su alimenti e nutrizione. Ha ricevuto un premio James Beard Journalism nel 2017. Puoi seguirla su Instagram @realfoodreallife_rd o su carolynwilliamsrd.com .
