Iniziare la giornata con cibi sani per la colazione può aiutarti a mantenere l'energia, tenere a bada la fame e perdere peso. La ricerca mostra che coloro che fanno colazione regolarmente tendono ad essere più magri e le persone hanno più successo nel perdere peso – e nel mantenerlo sotto controllo – quando fanno colazione. Inoltre, le persone che fanno colazione in genere assumono più nutrienti importanti, come fibre e vitamine (ulteriori informazioni perché la fibra fa così bene al tuo peso e alla tua salute ).
Una colazione sana ed equilibrata dovrebbe apportare un mix di proteine, carboidrati complessi , fibre e grassi sani per mantenerti sazio e carico per la tua giornata.
Se ti stai chiedendo cosa mangiare a colazione per perdere peso, non cercare oltre. Continua a leggere per scoprire alcuni dei migliori cibi salutari da mangiare a colazione per aiutarti a perdere peso e perché fanno così bene (e ottieni idee per cibi più super salutari da mangiare tutto il giorno con questo elenco di 10 supercibi salutari per tutti i giorni ).
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I 5 migliori alimenti per la colazione per aiutarti a perdere peso
Ricetta nella foto : Muesli con Lamponi
1. Lamponi
Una tazza di lamponi fornisce ben 8 grammi di fibre (più del doppio del contenuto di una tazza di fragole e circa la stessa quantità in una tazza di alcuni tipi di fagioli). Cosa c'è di così bello in tutta quella fibra? Recente ricerca nel Giornale di nutrizione suggerisce di mangiare più fibre come un modo per prevenire l'aumento di peso o addirittura incoraggiare la perdita di peso. Nel corso dello studio, durato due anni, i ricercatori hanno scoperto che l’aumento di fibre di 8 grammi per ogni 1.000 calorie ha comportato la perdita di peso di circa 4 chili e mezzo.
Ricette per una colazione sana e ricca di fibre
Ricetta nella foto: Avena notturna proteica al burro di arachidi
2. Farina d'avena
La farina d'avena aiuta a perdere peso? Certamente può! La farina d'avena può aiutarti a perdere peso in due modi. Innanzitutto, lo è ricco di fibre e ti fa sentire sazio più a lungo. In secondo luogo, uno studio del 2016 ha riferito che fare una colazione a base di carboidrati a “rilascio lento” come farina d’avena o crusca tre ore prima dell’esercizio può aiutarti a bruciare più grassi. Come? Mangiare carboidrati a 'rilascio lento' non aumenta i livelli di zucchero nel sangue tanto quanto mangiare carboidrati raffinati (si pensi ai toast bianchi). A loro volta, i livelli di insulina non aumentano così in alto. Poiché l'insulina svolge un ruolo nel segnalare al corpo di immagazzinare grasso, avere livelli di zucchero nel sangue più bassi può aiutarti a bruciare i grassi.
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Ricetta nella foto: Noci e bacche perfette
3. Yogurt
Un recente rapporto pubblicato nel Giornale di medicina del New England ha rivelato quali alimenti sono correlati al cambiamento di peso, inclusi i cinque principali alimenti che promuovono la perdita di peso. Lo yogurt era uno di questi! Un altro motivo per mangiare lo yogurt: le proteine in esso contenute potrebbero darti un vantaggio in più se stai cercando di dimagrire.
Le proteine saziano naturalmente e richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati semplici. Quando le persone bevevano a bevanda proteica del siero di latte , Essi hanno perso circa 4 chili in più e circa un pollice in più dalla vita per oltre 6 mesi e si sono sentiti meno affamati rispetto a quelli a cui era stato somministrato un frullato di carboidrati. Le proteine, comprese le proteine del siero di latte che si trovano naturalmente nello yogurt e in altri latticini, saziano e richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati semplici.
Risparmia calorie e zuccheri aggiunti scegliendo lo yogurt bianco. Aggiungi frutta fresca per dolcezza.
Ecco quante proteine devi mangiare ogni giorno
Ricetta nella foto: Roll-up di banane e burro di arachidi
4. Burro di arachidi
Noccioline sono anche ricchi di proteine e fibre per aiutarti a rimanere sazio più a lungo e promuovere la perdita di peso. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che il burro di arachidi e tutte le noci e il burro di noci forniscono una buona dose di grassi sani, fibre e proteine, tutti nutrienti soddisfacenti. La frutta secca aveva una 'cattiva' reputazione perché ricca di calorie e grassi. E mentre le noci e il burro di noci sono ricchi di calorie, 2 cucchiai di burro di arachidi contengono poco meno di 200 calorie, 7 grammi di proteine e 2 grammi di fibre: sono anche ricchi di nutrienti e ti aiutano a preparare una colazione soddisfacente.
Prova a spalmare un cucchiaio o due di burro di arachidi su pane tostato integrale (un altro carboidrato a 'rilascio lento') o ad aggiungere noci o burro di noci alla farina d'avena (un altro carboidrato a 'rilascio lento') per un pasto equilibrato.
Ricetta nella foto: Burrito con uova di broccoli e pancetta a basso contenuto di carboidrati
5. Uova
Uno uovo grande ha 6 grammi di proteine e 72 calorie. Rispetto ai carboidrati e ai grassi, le proteine ti mantengono sazio più a lungo. Uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano uova a colazione si sentivano sazie più a lungo e perdevano più del doppio del peso rispetto a coloro che assumevano la stessa quantità di calorie da un bagel a colazione.
E mentre mangiare solo gli albumi ti aiuterà a risparmiare calorie, perderai anche metà delle proteine (circa 3 grammi sono nel tuorlo), il che aiuta a rendere le uova una scelta potente per la colazione. Inoltre, il tuorlo è ricco di nutrienti sani, come calcio e antiossidanti protettivi per gli occhi, luteina e zeaxantina.
I tuorli sono una fonte significativa di colesterolo alimentare. Ma la scienza più recente lo suggerisce colesterolo alimentare non è di per sé dannoso per la salute del cuore e i ricercatori ritengono che mangiare un uovo intero ogni giorno vada bene per la maggior parte delle persone.
