Come acquistare pane, pasta e altro ancora più sani mangiando pulito.
L’idea alla base del mangiare pulito è concentrarsi sugli alimenti più sani in ciascuna categoria. Ciò significa frutta e verdura fresca, proteine e grassi sani e cereali integrali. Quando si tratta di carboidrati nella tua dieta, attieniti a quelli sani. Ciò significa cereali integrali rispetto a cereali raffinati e zucchero. I cereali integrali forniscono fibre, antiossidanti e fitonutrienti che combattono le infiammazioni. I cereali integrali più puliti sono quelli che assomigliano di più a quando sono stati raccolti, come la quinoa, il riso integrale e l'avena. Ma contano anche la pasta integrale e il pane integrale: potrebbe essere necessario controllare le etichette. Se vuoi mangiare in modo più pulito, usa questa guida per aiutarti a scegliere e acquistare carboidrati puliti.
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1. Pane
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Anche il pane che non ha un sapore dolce o salato può contenere quantità sorprendenti di zuccheri e sale aggiunti. Controlla le etichette e scegli marche che non contengano più di 200 mg di sodio per fetta e che non contengano zuccheri nell'elenco degli ingredienti. I panifici in negozio non sono necessariamente migliori dei marchi confezionati: controlla anche gli ingredienti e le etichette.
2. Pasta
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La pasta integrale è ricca di fibre che fanno praticamente tutto. Ma non confonderla con la pasta di farina di grano arricchita, che è fatta con farina di grano raffinata che è stata privata della crusca e del germe nutriente ma a cui sono state aggiunte vitamine e minerali. Cerca 'farina integrale' o 'farina integrale' come primo ingrediente.
3. Riso
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Il riso integrale, il riso viola, il riso nero e il riso rosso sono tutti considerati cereali integrali e sono naturalmente privi di glutine. Un avvertimento sul riso? Il riso contiene vari livelli di arsenico, un elemento naturale presente nel suolo e nell’acqua che è associato a determinati tumori e malattie cardiache se consumato in quantità elevate nel tempo. La quantità di arsenico nel riso varia in base al tipo e al luogo in cui viene coltivato, con il riso integrale che ne contiene più di quello bianco. La linea di fondo? È sicuro continuare a mangiare riso, ma varia la scelta dei cereali in modo da non mangiarlo sempre.
4. Tortilla
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Optare per una tortilla di farina? Controlla che il primo ingrediente sull'etichetta sia farina 'integrale' o farina 'integrale' e che non contenga olio parzialmente idrogenato. Le tortillas di mais sono fatte con masa, un tipo di farina ottenuta dall'ammollo del mais in una soluzione di lime, che aggiunge calcio e rende più disponibili le vitamine del gruppo B e le proteine, perdendo solo un po' di crusca. Alcune marche contengono zuccheri aggiunti, come lo sciroppo di mais; controlla l'etichetta degli ingredienti e salta quelli che lo fanno.
5. Pangrattato
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Il pangrattato acquistato in negozio può contenere zuccheri aggiunti e oli parzialmente idrogenati (ovvero grassi trans). Evitateli preparandoli in casa: eliminate la crosta dal pane integrale, spezzettate il pane e mettetelo nel robot da cucina fino a formare delle briciole grossolane. Quindi stenderlo su una teglia e infornare a 250°F per 10-15 minuti.
6. Patatine Pita
Acquista patatine di pita fatte con cereali integrali come primo ingrediente oppure acquista pita integrale e cuocile in patatine a casa. Tagliare 4 pita integrali in 4 triangoli ciascuno. Separa ciascun triangolo in 2 metà nella piega. Disporre, con il lato ruvido rivolto verso l'alto, su una teglia. Spruzzare leggermente con spray da cucina o spennellare leggermente con olio. Cuocere in forno a 425 ° F fino a quando diventa croccante, da 8 a 10 minuti. Conservare in un contenitore ermetico a temperatura ambiente per un massimo di 1 settimana o nel congelatore per un massimo di 2 mesi.
7. Conchiglie di pane tostato
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Cerca gusci di tostada a base di farina di mais integrale che non contengano olio di palma o oli parzialmente idrogenati, che possono avere effetti negativi sulla salute del cuore. L'olio di palma, un olio che proviene dalle palme, è ricco di grassi saturi, che possono aumentare il colesterolo 'cattivo' LDL. Contiene anche un tipo di grasso saturo chiamato acido palmitico, che potrebbe aumentare l'appetito. Infine, la maggior parte della raccolta dell’olio di palma distrugge l’habitat della foresta pluviale. Scegli i gusci di tostada cotti al forno o cotti in oli più sani, come l'olio di canola, di cartamo o di girasole. Oppure compra tortillas di mais e creane una tua.
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- Piano alimentare per un'alimentazione pulita
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