Probabilmente hai sentito parlare di alimentazione pulita, ma potresti non sapere esattamente di cosa si tratta. Per noi, si tratta di mangiare più opzioni migliori e più salutari in ciascun gruppo alimentare e meno quelle non altrettanto salutari. Ciò significa abbracciare cibi integrali come verdura, frutta, cereali integrali, proteine sane e grassi sani. Significa anche ridurre i cereali raffinati, gli additivi, i conservanti, i grassi malsani e grandi quantità di zucchero aggiunto e sale, e evitando cibi altamente raffinati con gli ingredienti avresti bisogno di un tecnico di laboratorio per aiutarti a pronunciare.
Alcuni piani alimentari puliti richiedono l’eliminazione di molti gruppi alimentari: caffè, latticini, cereali e altro ancora. Non crediamo di essere così restrittivi. Non solo ti toglierai parte del piacere di mangiare, ma non c'è molta scienza per sostenere alcun beneficio. Devi trovare uno stile alimentare pulito che funzioni per te. Se fai solo pochi passi verso un’alimentazione più sana, ad esempio riducendo gli alimenti trasformati o mangiando più frutta e verdura (e, se funziona per te, acquistandone un po’ di prodotti biologici), puoi comunque avere un impatto sul tuo salute. Ecco alcuni suggerimenti utili per iniziare.
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1. Fai il pieno di frutta e verdura
Quando si tratta di frutta e verdura, la maggior parte di noi non ne assume abbastanza. Secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie , circa il 10% degli americani mangia quotidianamente le porzioni raccomandate di frutta e verdura. Mangiare più frutta e verdura può aiutare a ridurre significativamente il rischio di una serie di malattie croniche, tra cui l’ipertensione, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, l’obesità e il cancro. La fibra contenuta nei prodotti integrali aiuta anche a mantenere felice il microbioma (l'insieme di batteri buoni che vivono nell'intestino), il che può ridurre il rischio di malattie autoimmuni, combattere agenti patogeni e infezioni e persino migliorare l'umore. Scegli prodotti biologici dove puoi, concentrandoti sull'acquisto di alimenti biologici da Elenco delle sporche dozzine del gruppo di lavoro ambientale e darti un po' di tregua con il Pulisci l'elenco di 15 alimenti.
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come faccio a inchiodarlo?
2. Scegli i cereali integrali
I cereali integrali più puliti sono quelli che sono stati meno toccati dalla lavorazione. Pensa ai cereali integrali che assomigliano di più al loro stato appena raccolto: quinoa, riso selvatico e avena. Mentre alcune persone si astengono dal mangiare cereali trasformati, riteniamo che anche la pasta integrale e il pane integrale preparati con ingredienti semplici facciano parte del mangiare pulito. A volte basta una sostanziosa fetta di toast con avocado o un piatto di pasta. Non lasciarti ingannare dalle affermazioni 'cereali integrali' sulle etichette, però, per mangiare cereali integrali confezionati in modo pulito, dovrai dare un'occhiata più da vicino agli ingredienti. I cereali integrali dovrebbero sempre essere il primo ingrediente, la lista degli ingredienti dovrebbe essere breve e riconoscibile e dovrebbe avere una minima aggiunta di zucchero (se presente). Quando sostituisci i carboidrati raffinati (come pasta bianca, zucchero e pane bianco) con cereali integrali, otterrai più fibre, antiossidanti e fitonutrienti che combattono l'infiammazione. Inoltre, le persone che mangiano più cereali integrali possono facilmente perdere peso e mantenerlo a lungo termine.
Ricetta nella foto: Frittura di funghi e tofu
3. Mangia meno carne
Sempre più ricerche suggeriscono che ridurre la carne è più salutare per te e per il pianeta. Tuttavia, il veganismo non è un requisito per un'alimentazione sana: semplicemente mangiare meno carne può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache e tenere sotto controllo il peso. Inoltre, mangiare più piante aiuta ad aumentare l’apporto di fibre, grassi sani, vitamine e minerali nella dieta.
E se sei preoccupato di assumere abbastanza proteine riducendo il consumo di carne, non dovrebbe essere un problema. La maggior parte degli americani assume molto più degli 0,8 grammi di proteine raccomandati per chilogrammo di peso corporeo (circa 56 g al giorno per gli uomini e 46 g al giorno per le donne). È anche facile ottenere così tante proteine da una dieta vegetariana o vegana. Uova, latticini (per un'opzione pulita, scegli latticini senza zuccheri aggiunti e ingredienti semplici), fagioli e noci offrono tutti proteine: consulta il nostro elenco di le migliori fonti proteiche vegetariane per ancora più opzioni.
Quando mangi carne, scegli opzioni che non siano state pompate con antibiotici e ancora meglio se hanno vissuto e mangiato come farebbero in natura (pensa al manzo allevato ad erba, al salmone selvatico).Mangiare pulito significa anche ridurre il consumo di carni lavorate come salumi, pancetta e salsicce.
4. Fai attenzione agli alimenti trasformati
Non siamo contrari a tutti gli alimenti trasformati. Tecnicamente quando tritiamo, mescoliamo e cuciniamo a casa stiamo trasformando gli alimenti. Il problema è che gran parte degli alimenti trasformati al supermercato vengono elaborati oltre il punto di riconoscimento. La natura certamente non ha colorato quelle patatine di arancione neon né ha creato cereali blu color caramello. Tieni d'occhio tutto ciò che contiene molto zucchero e cereali raffinati, elenchi di ingredienti lunghissimi con alimenti che non riconosci e qualsiasi cosa con oli parzialmente idrogenati. Esistono alimenti trasformati puliti, come yogurt bianco, formaggio, pasta integrale e spinaci baby confezionati.
E anche se puoi preparare condimenti per l'insalata, sugo per la pasta, maionese, hummus e brodo a casa, in negozio puoi anche trovarne versioni pulite. Basta leggere la lista degli ingredienti. I nostri corpi digeriscono gli alimenti trasformati e non trasformati in modo diverso. Nel caso del pane bianco rispetto al pane integrale, la macchina ha già iniziato a lavorare il pane bianco per te, eliminando crusca e germe, lasciando al tuo corpo meno lavoro da fare.Limitare gli alimenti confezionati può anche ridurre l’esposizione al BPA (presente in alcuni alimenti in scatola) e ad altre sostanze chimiche presenti nella plastica.
Ricetta nella foto: Biscotti di farina d'avena senza zuccheri aggiunti
5. Limita gli zuccheri aggiunti
La maggior parte delle persone mangia troppi zuccheri aggiunti. IL Associazione americana del cuore raccomanda non più di 6 cucchiaini al giorno per le donne e 9 cucchiaini al giorno per gli uomini. L’americano medio assume circa 4 volte quella quantità: 28 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. Per pulire la tua dieta, ridurre gli zuccheri aggiunti limitando i dolci come bibite gassate, caramelle e prodotti da forno. Ma non si tratta solo di dessert: tieni d'occhio gli zuccheri aggiunti a cibi più sani come yogurt (scegli quello bianco), salsa di pomodoro e cereali. Cerca cibi senza zucchero come ingrediente o assicurati che sia elencato verso il basso, il che significa che ne viene utilizzato meno nel cibo.
E non devi preoccuparti tanto degli zuccheri presenti naturalmente nella frutta e nei latticini. Sono ricchi di fibre, proteine o grassi per aiutare a smorzare l'effetto dello zucchero sui livelli di insulina. Forniscono anche sostanze nutritive in modo da non ottenere solo calorie vuote e zuccherate.
Sostituto della panna acida da forno
Ricetta nella foto: Spaghetti Al Ragù Veloce Di Carne
6. Tieni d'occhio il sodio
Come lo zucchero, la maggior parte di noi assume molto più sodio di quanto dovremmo. IL Istituto di Medicina consiglia di limitare il sodio a 2.300 milligrammi al giorno, circa un cucchiaino di sale. Se hai più di 50 anni, sei di origine afroamericana o soffri di pressione alta, malattia renale cronica o diabete, potresti voler scendere ancora più in basso, a 1.500 mg al giorno. L’80% del sodio nella nostra dieta proviene da cibi pronti. Ridurre gli alimenti trasformati ti aiuterà a ridurre l'assunzione di sale, poiché la maggior parte degli alimenti confezionati contengono più sodio rispetto alle versioni fatte in casa.
Per ridurre al minimo il sale durante la cottura, aromatizza il cibo con erbe e spezie, agrumi e aceto. Le ricette clean-eating possono comunque utilizzare il sale, che è essenziale per esaltare il sapore degli alimenti, ma usarlo in modo intelligente e con parsimonia. Il sale marino grosso o il sale kosher possono aggiungere punch se cosparsi sui piatti a fine cottura e contengono meno sodio (cucchiaino per cucchiaino) rispetto al sale da cucina.
Ricetta nella foto: Frittata di broccoli e parmigiano
7. Considera l'ambiente
Mangiare pulito è meglio per te e per il pianeta. Il cibo che mangiamo richiede risorse per arrivare nei nostri piatti. Secondo il Agenzia per la protezione ambientale degli Stati Uniti , l’agricoltura rappresenta l’11% di tutte le emissioni di gas serra. L’industria della carne è uno dei maggiori colpevoli: sono necessarie molte risorse per allevare e nutrire un animale, e il metano rilasciato dalla digestione e dal letame (soprattutto per mucche, capre e pecore) rende l’impronta di carbonio ancora più grande, secondo uno studio. Studio del 2020 pubblicato su Giornale di scienza animale . Alcune moderne pratiche di pesca hanno distrutto gli habitat marini naturali e sfruttato eccessivamente alcune specie di frutti di mare.
Anche la produzione agricola può avere un impatto negativo, poiché i tipi di erbicidi, pesticidi e fertilizzanti sintetici influiscono sulla qualità dell’acqua e del suolo. Mangiare pulito è fondamentale perché mangiare molto vegetariano e consumare meno carne può aiutare a preservare le risorse della terra. Una dieta vegetariana richiede tre volte meno acqua e 2,5 volte meno energia per essere prodotta rispetto a una dieta ricca di carne.I broccoli hanno un'impronta di carbonio 13 volte inferiore a quella della stessa quantità di carne bovina allevata convenzionalmente. Secondo uno studio del 2022 pubblicato su Giornale di produzione più pulita . La scelta di carne biologica o allevata ad erba e l'acquisto di frutti di mare catturati o allevati in modo sostenibile rendono le proteine una scelta più rispettosa dell'ambiente. Frutta e verdura possono essere acquistate biologiche, nonché locali e di stagione per contribuire a ridurre l'impronta di carbonio.
Speriamo che questi suggerimenti ti abbiano ispirato ad aggiungere più cibi integrali alla tua dieta. Per ulteriori informazioni, dai un'occhiata alla nostra sfida di alimentazione pulita di 30 giorni per iniziare subito.
