Le proteine sono un potente macronutriente famoso per il suo aiuto nella costruzione muscolare. Gli aminoacidi sono piccole parti che compongono le proteine. Le proteine sono essenziali e ha funzioni speciali in tutto il corpo, tra cui l'equilibrio dei liquidi, la regolazione ormonale e il mantenimento di una buona salute.
I capelli sulla testa, la pelle che ti ricopre e i muscoli che muovi ogni giorno sono solo alcune parti di te supportate dalle proteine.
Molte persone attente alla salute hanno preoccupazioni riguardo all’assunzione di abbastanza proteine. Il modo più popolare per rimanere al passo con l'assunzione di abbastanza proteine è assumere integratori proteici. Secondo Statistica , nel 2018, le vendite di proteine in polvere sono state pari a 4,14 miliardi di dollari.
Ma le proteine in polvere sono salutari? Dovresti usarlo? Continua a leggere per scoprirlo.
Cosa succede al tuo corpo quando prendi proteine in polvere ogni giornoCos'è la polvere proteica?
Le proteine in polvere sono popolari tra gli atleti e i guru del fitness perché aiutano a costruire i muscoli e aumentare le prestazioni fisiche. Ma le proteine in polvere non sono solo per l'esercizio fisico e lo sport. Molti si affidano alle proteine in polvere per soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano, aumentare o perdere peso o recuperare da infortuni o interventi chirurgici. Le proteine in polvere sono un integratore alimentare ottenuto estraendo proteine da alimenti animali e vegetali.
Proteine di origine animale
Una delle più I tipi più comuni di proteine in polvere sono le proteine del siero di latte , che è solubile in acqua e costituisce il 20% delle proteine presenti nel latte vaccino. Le proteine del siero di latte sono ricche dell'amminoacido essenziale leucina e sono facilmente digeribili.
Altre polveri proteiche di origine animale provengono da uova, collagene e caseina. La caseina costituisce il restante 80% delle proteine del latte vaccino.
Proteine vegetali
La tendenza sempre crescente dei prodotti alimentari a base vegetale ha creato una domanda per proteine in polvere di origine vegetale . Oggi puoi trovare molti integratori proteici a base vegetale, tra cui proteine in polvere di piselli, canapa, semi di zucca, soia, alghe e riso. Questi prodotti sono ottimi per chi soffre di allergie ai latticini.
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Pro delle proteine in polvere
Controllo del peso
Quando lavoro con i clienti, lo consiglio includere una fonte di proteine con tutti i pasti per aiutare con pienezza e sazietà. Per alcuni questo può essere difficile a colazione, ma può avere un impatto notevole su come ti senti e su come mangi per il resto della giornata. Le proteine possono aiutarti a raggiungere un peso sano o mantenere un peso sano rendendoti più soddisfatto dopo aver mangiato.
Una recensione del 2020 in Nutrizione Clinica ESPEN hanno riscontrato riduzioni del peso corporeo e della massa grassa negli adulti che assumevano integratori di proteine del siero di latte. E mentre le diete ad alto contenuto proteico sono oggetto di accesi dibattiti, una revisione del 2020 pubblicata su Giornale di obesità e sindrome metabolica hanno trovato prove che mangiare più proteine rispetto alla dose dietetica raccomandata induce perdita di peso e migliora la composizione corporea, indipendentemente dall’apporto calorico totale.
Forse ironicamente, se sei sottopeso, aggiungere proteine in polvere alla tua dieta potrebbe aiutarti ad aumentare di peso. Un'assunzione eccessiva di proteine può portare ad un aumento di peso poiché le proteine che il nostro corpo non può utilizzare finiscono nei depositi di grasso. E se ti alleni per la forza, le proteine ti aiuteranno a costruire i muscoli, il che aumenterà anche il tuo peso complessivo.
Crescita muscolare
I sollevatori di pesi utilizzano ampiamente frullati e integratori proteici per aiutare con l'aumento muscolare. Le proteine in polvere stimolano la crescita muscolare negli individui attivi. In una recensione del 2018 su Giornale britannico di medicina dello sport , gli adulti che si allenavano con i pesi e che assumevano integratori proteici hanno sperimentato aumenti significativi della forza e della dimensione muscolare in sole sei settimane.
Prevenzione della perdita muscolare
Gli anziani hanno un maggiore fabbisogno proteico. A causa dell’invecchiamento, gli anziani possono sperimentare un ridotto apporto di cibo, una ridotta attività fisica e una perdita muscolare. La perdita muscolare può aumentare il rischio di lesioni, in parte a causa della creazione di un aumento del rischio di cadute. Una recensione del 2020 in Gerontologia sperimentale suggerisce che le proteine del siero di latte prevengono i rischi di caduta e la perdita muscolare negli anziani.
Convenienza
Le proteine in polvere sono disponibili in molti gusti, dal fruttato al cioccolatoso all'insapore, il che le rende versatili e facili da mescolare in una miriade di alimenti. Si abbina bene a frullati, zuppe, bevande, biscotti, barrette di cereali, cereali caldi e pastella per pancake.
Il modo più popolare per utilizzare le proteine in polvere è mescolarle in un frullato o in uno smoothie. Questo rende facile mangiare in movimento.
Versatile
Le numerose diete speciali e le allergie alimentari oggi hanno aumentato la domanda di alimenti dietetici. Potresti seguire uno stile di vita vegano e aver bisogno di proteine in polvere vegane. Potresti voler controllare l'assunzione di carboidrati e aver bisogno di proteine in polvere a basso contenuto di carboidrati. Vuoi migliorare la salute della tua pelle? Forse un polvere di proteine di collagene è per te. Che tu segua una dieta a basso contenuto di carboidrati, a base vegetale o priva di glutine, è disponibile una polvere proteica per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Contro delle proteine in polvere
Potenziali contaminanti
Un'organizzazione senza scopo di lucro chiamata Progetto Etichetta Pulita hanno studiato il contenuto di 134 proteine in polvere molto vendute. I risultati hanno mostrato che il 75% delle proteine in polvere testate contenevano un certo livello di piombo e il 55% era risultato positivo al BPA. Lo studio ha rilevato anche livelli di mercurio, arsenico e cadmio.
Possibilità di apporto eccessivo di proteine
Mangiare elevate quantità di proteine per periodi prolungati può precipitare diverse potenziali conseguenze per la salute. Ad esempio, mangiare troppe proteine può sottoporre i reni a uno stress eccessivo, creando un ambiente acido. Questo a sua volta può aumentare il tuo bisogno di fare pipì; potrebbe anche causare problemi alle ossa e al fegato.
Quando le persone aumentano l’apporto proteico, spesso diminuiscono anche l’apporto di carboidrati. Questo può ti lasciano letargico e incapace di concentrarti . Può anche lasciarti stitico poiché meno carboidrati significano meno cereali integrali e sostanze nutritive, comprese le fibre. E la fibra è necessaria per mantenere le cose in movimento attraverso l'intestino.
Spese
Le proteine in polvere di alta qualità possono essere più costose da acquistare rispetto alle proteine integrali. Ad esempio, potresti pagare tra $ 0,42 e $ 2,90 l'oncia per le proteine in polvere. Ma puoi trovare il tofu ricco di proteine in un negozio di alimentari per circa $ 0,18 l'oncia.
Cosa cercare nelle proteine in polvere
Testato da terze parti
Anche se può essere una sorpresa, il Amministrazione degli alimenti e dei farmaci (FDA) non analizza il contenuto delle proteine in polvere. Ma secondo uno studio del 2019 in Rapporti attuali sulla medicina dello sport , alcune organizzazioni eseguono test dei prodotti da parte di terzi.
IL Fondazione nazionale per l'igiene (NSF) è una di queste organizzazioni. La NSF fornisce test di terze parti per integratori alimentari come le proteine in polvere per garantire che la loro sicurezza, qualità e contenuto rispettino un certo livello di standard.
È meglio scegliere proteine in polvere che siano state sottoposte a test di terze parti per garantire che il prodotto sia quello dichiarato dal produttore. Puoi capire se una polvere proteica è certificata NSF cercando il logo NSF blu e bianco sulla confezione del prodotto.
Tipo di proteina
Per scegliere il miglior tipo di proteine, considera i tuoi obiettivi. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e la forza, potresti provare le proteine del siero di latte. O se stai cercando di farlo aggiungi fibre alla tua dieta , potresti prendere in considerazione l'utilizzo di proteine in polvere di canapa.
Tipo di dolcificante
Puoi trovare proteine in polvere realizzate con una varietà di ingredienti utilizzati per addolcirne il sapore. Alcuni sono addolciti con alcoli di zucchero o dolcificanti artificiali.
È meglio scegliere una polvere proteica con poco o nessun zucchero aggiunto e senza dolcificanti artificiali aggiunti. Considera quelli che utilizzano dolcificanti naturali come la stevia o il frutto del monaco. Se soffri della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) , stai alla larga da quelli addolciti con alcoli zuccherini, poiché possono devastare il tuo intestino.
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Altri ingredienti
Fai le tue ricerche per aiutarti a scegliere opzioni sicure ed evitare additivi dannosi nelle proteine in polvere. Dai un'occhiata agli studi, come la revisione del 2020 in Rapporti tossicologici questo spiega sia lo studio del Clean Label Project, sia la ricerca di Consumer Reports che ha testato anche il contenuto delle proteine in polvere, compresi i metalli pesanti.
Elenco degli alimenti ad alto contenuto proteico
Per gli individui sani dai 19 anni in su, il Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomanda 46 grammi di proteine per le donne e 56 grammi per gli uomini. Le raccomandazioni sulle proteine possono cambiare in base al livello di attività, agli obiettivi di salute e all’invecchiamento. A seconda delle tue esigenze individuali e dei tuoi obiettivi di salute, gli integratori di proteine in polvere possono o meno avvantaggiarti.
L’approccio di prima linea alla nutrizione è quello di raggiungere una salute ottimale attraverso cibi integrali. Molti alimenti ad alto contenuto proteico possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico. Ecco il numero di grammi di proteine presenti in diversi alimenti, secondo l'USDA:
- 3 once di pollo : 24 grammi
- Filetto di maiale da 3 once : 23 grammi
- 3 once di tonno in scatola in acqua : 20 grammi
- 1 tazza di fagioli neri : 15 grammi
- 1 tazza di lenticchie : 18 grammi
- 1 tazza di piselli spezzati : 16 grammi
- 1 tazza di edamame : 18 grammi
- ½ tazza di yogurt greco bianco : 12,5 grammi
- 4 cucchiai di semi di canapa : 12 grammi
- 1/2 tazza di mandorle : 16 grammi
La linea di fondo
Quindi, le proteine in polvere sono salutari? Sì, se si tratta di un prodotto di buona qualità testato da terzi, con una minima quantità di zuccheri e privo di additivi nocivi. Le proteine in polvere possono adattarsi alla maggior parte dei modelli alimentari e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute. Ricorda solo che le proteine in polvere sono un integratore alimentare. Ciò significa che migliora la tua dieta. Assicurati di mangiare proteine alimentari integrali innanzitutto come parte di una dieta sana.
