Tutti amano odiare i carboidrati. Recentemente hanno ottenuto una cattiva reputazione e sono accusati di tutto, dal causare il diabete a bassi livelli di energia (non tutti i carboidrati sono dannosi per te, per tua informazione). Ma cos’è comunque una dieta a basso contenuto di carboidrati? E anche la chetogenica non è a basso contenuto di carboidrati? Continua a leggere per scoprire le differenze tra una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta chetogenica, oltre a scoprire quale è migliore per la perdita di peso e la salute generale.
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Cos’è una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Non esiste una definizione standard di dieta a basso contenuto di carboidrati. È semplicemente una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a quanto raccomandato o rispetto a quanto consuma la maggior parte delle persone. Le linee guida dietetiche raccomandano che il 45-65% delle calorie provenga dai carboidrati. Pertanto qualsiasi dieta con un apporto di carboidrati inferiore al 45% delle calorie totali è considerata una dieta a basso contenuto di carboidrati. Studiando Gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati sugli esiti sanitari sono difficili poiché non esiste una definizione standard di dieta a basso contenuto di carboidrati. Consulta i nostri piani alimentari a basso contenuto di carboidrati creati da un dietista registrato.
Qual è la dieta cheto?
La dieta chetogenica (cheto) rientra nella definizione di a dieta a bassissimo contenuto di carboidrati , che è una dieta con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno. Il 5% o meno dell'apporto calorico proviene dai carboidrati della dieta cheto, ovvero circa 20-50 grammi al giorno, a seconda dell'apporto energetico totale.
La dieta cheto è stata introdotta dai medici negli anni ’20 per il trattamento dell’epilessia, ma da allora è diventata una popolare dieta dimagrante. Poiché è a basso contenuto di carboidrati, le persone perdono peso rapidamente, ecco perché è allettante provarlo. La dieta cheto può anche aiutare a controllare gli zuccheri nel sangue e a migliorare alcuni disturbi neurologici ( scopri di più se la dieta chetogenica è adatta al diabete ). Ma gli effetti della dieta a lungo termine sono sconosciuti.
Qual è la ripartizione dei nutrienti?
I macronutrienti sono tre: carboidrati, proteine e grassi. Quando riduci i carboidrati, sostituisci le calorie dei carboidrati con un altro macronutriente, solitamente grasso. Ciò porta a una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderata di proteine e ricca di grassi.
Ad esempio, se qualcuno segue una dieta a basso contenuto di carboidrati con il 30% delle calorie provenienti dai carboidrati e il 10-20% raccomandato dalle proteine, significa che circa il 50-60% delle calorie proverrà dai grassi.
La ripartizione dei macronutrienti nella dieta cheto è di circa l'80% delle calorie provenienti dai grassi, del 15-20% dalle proteine e meno del 5% dai carboidrati. Confrontatelo con la raccomandazione delle linee guida dietetiche che prevede il 25-35% di calorie dai grassi, il 10-30% dalle proteine e il 45-65% dai carboidrati.
Come funziona ogni dieta?
Il corpo preferisce utilizzare il glucosio, un carboidrato, come fonte di energia. Quando l’assunzione di carboidrati è molto bassa (<50 grams) and glucose isn't available for energy, the body makes glucose from other sources. This is called gluconeogenesis.
Quando l'assunzione di carboidrati è ancora inferiore a questo valore, come nella dieta cheto, e il corpo non riesce a produrre abbastanza glucosio per i suoi bisogni, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi in cui scompone i grassi per produrre energia in corpi chetonici (ulteriori informazioni su chetosi e cosa succede nel tuo corpo ). Una volta raggiunta la chetosi, la maggior parte delle cellule utilizzerà i chetoni creati dalla chetosi per produrre energia finché non ricomincerai a mangiare carboidrati.
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Somiglianze chiave tra basso contenuto di carboidrati e cheto
Entrambe le diete sono a basso contenuto di carboidrati, ma la dieta cheto è a basso contenuto di carboidrati (<5 percent calories from carbs) and higher in fat.
Nessuna delle due diete limita tecnicamente interi gruppi alimentari, a meno che il cibo non ti spinga oltre il limite di carboidrati giornaliero. Per questo motivo sono vietati cereali, legumi, latticini, frutta, verdura, alimenti trasformati, cibi zuccherati e alcuni alcolici (ecco un elenco completo degli alimenti che puoi e non puoi mangiare con la dieta chetogenica ).
Quale è meglio per perdere peso?
Sia una dieta a basso contenuto di carboidrati che una dieta cheto possono aiutarti a perdere peso. Quando mangi carboidrati, l’ormone insulina viene rilasciato per portare il glucosio alle cellule per produrre energia. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato come glicogeno, ma se rimane glucosio, l'insulina immagazzina il resto come grasso. Quando si tagliano i carboidrati, non viene rilasciata tanta insulina, quindi il corpo può essere in modalità brucia grassi invece che in modalità accumulo di grasso. Probabilmente finirai anche per ridurre l'apporto calorico, poiché gli alimenti che puoi mangiare sono limitati.
Ma molte cose possono aiutarti a perdere peso velocemente. La domanda è: quale modello alimentare puoi mantenere a lungo termine? Anche se potresti perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto, se non puoi mangiare in quel modo per sempre, non manterrai il peso per sempre.
Anche la ricerca lo conferma. Innumerevoli studi ho provato a capire se per perdere peso è meglio un basso contenuto di carboidrati o un basso contenuto di grassi. La maggior parte raggiunge lo stesso conclusione : Le diete a basso contenuto di carboidrati possono portare a una perdita di peso più rapida nel breve termine, ma dopo uno o due anni di follow-up, i risultati di perdita di peso sono gli stessi per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.
UN Studio del 2017 negli adulti in sovrappeso con diabete di tipo 2 hanno scoperto che dopo un anno, quelli che seguivano una dieta chetogenica perdevano più peso e avevano A1C più bassi rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi.
Pochi o nessuno studio ha confrontato gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati con le diete chetogeniche sulla perdita di peso o altri risultati sulla salute.
Quale è meglio per la salute generale?
La dieta chetogenica si è dimostrata efficace nei bambini con epilessia ed emergente ricerca mostra che può fornire benefici per una serie di disturbi neurologici. Ricerca mostra che il cheto potrebbe anche aiutare le persone con diabete di tipo 2 a controllare meglio i livelli di glucosio nel sangue e potenzialmente a ridurre la loro A1C. Tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche. Gli effetti del seguente cheto a lungo termine sono sconosciuti. È difficile da studiare poiché la maggior parte delle persone ha difficoltà a rispettare per anni un apporto così basso di carboidrati.
Per le diete non cheto e a basso contenuto di carboidrati, a 2015 E 2016 Lo studio ha concluso che, anche se le diete a basso contenuto di carboidrati sono sicure ed efficaci a breve termine, non sono state riscontrate differenze nella risposta della glicemia rispetto a una dieta con più carboidrati per le persone con diabete di tipo 2 e che l’apporto calorico totale è ancora il miglior predittore di perdita di peso. Impara di più riguardo come mangiare sano quando si ha il diabete .
Svantaggi del mangiare a basso contenuto di carboidrati o cheto
Potresti aver sentito parlare di 'influenza cheto', un brutto effetto collaterale della dieta chetogenica che provoca vertigini, nausea e affaticamento a causa della rapida perdita di liquidi e sodio dopo aver eliminato i carboidrati.
Un altro svantaggio è la difficoltà di seguire la dieta cheto. Molte persone che mangiano cheto potrebbero non essere effettivamente in uno stato di chetosi. Si consiglia di seguire la cheto sotto la supervisione di un medico o un dietista.
Sia una dieta a basso contenuto di carboidrati che una dieta cheto riducono i carboidrati, il che significa tagliare le fibre. La fibra sopprime l’appetito e rallenta la digestione portando alla perdita e al mantenimento del peso. Le fibre riducono anche il rischio di malattie cardiovascolari e aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue (prova questi 10 alimenti con più fibre di una mela ).
La fibra è cibo per i batteri buoni nell’intestino. Questi insetti si nutrono di verdure non amidacee, frutta, cereali integrali, fagioli e legumi, tutti alimenti che sono limitati nelle diete a basso contenuto di carboidrati. Un microbioma sano è collegato al miglioramento della salute del cuore, della salute del cervello, della digestione e dell’immunità.
Va anche bene documentato che mangiare cereali integrali è associato a un minor rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Mangiare un’alta percentuale di calorie provenienti dai grassi potrebbe anche aumentare i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e di trigliceridi. Se mangi pochi carboidrati, assicurati di scegliere grassi sani come salmone, tonno bianco, olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Esistono diete meno restrittive come la dieta mediterranea che sono associati a un peso sano, a un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete e a una vita più lunga. La dieta mediterranea è anche un approccio olistico per tutto il corpo che include il movimento quotidiano, il mangiare con gli altri e la socialità. Questo modello alimentare è più sostenibile perché le persone possano mantenerlo al passo per tutta la vita.
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Cose da considerare prima di decidere tra basso contenuto di carboidrati e cheto
- Prima di decidere di intraprendere qualsiasi dieta, chiediti perché stai seguendo la dieta. Serve per dimagrire o per qualcos'altro?
- Parla con i tuoi operatori sanitari, inclusi il tuo medico e un dietista, per determinare quale dieta è migliore per te in base ai tuoi obiettivi.
- Ricorda questo: continuerai a vedere risultati solo finché riuscirai a stare al passo con la dieta. La dieta che stai scegliendo è compatibile con il tuo stile di vita? Mangi molto fuori casa o viaggi spesso per lavoro? Non è impossibile mangiare a basso contenuto di carboidrati o cheto durante il viaggio, ma (come con la maggior parte delle diete) la preparazione e la pianificazione sono fondamentali, così come lavorare con un professionista che può aiutarti.
Linea di fondo
Non esiste una definizione standard di dieta a basso contenuto di carboidrati, ma generalmente si riferisce al consumo di meno del 45% delle calorie provenienti dai carboidrati. La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, moderata di proteine e povera di carboidrati con meno del 5% delle calorie provenienti dai carboidrati. Entrambe le diete possono aiutarti a perdere peso, ma gli studi dimostrano che non funzionano meglio delle diete a basso contenuto di grassi per perdere peso a lungo termine. Potresti trovare più facile seguire una dieta a basso contenuto di grassi o un modello alimentare sano come la dieta mediterranea piuttosto che ridurre drasticamente i carboidrati per il resto della tua vita.
