Piano alimentare di 3 giorni per aiutarti a dormire

Cosa c'è nel tuo piatto e quando lo mangi, che si tratti di colazione, pranzo, cena o spuntini intermedi, può avere un impatto sul modo in cui dormi più tardi quella notte. La buona notizia è che nel complesso si hanno abitudini alimentari sane e orari dei pasti coerenti e regolari sosterrà un buon riposo notturno . Ma che aspetto ha esattamente? Qui approfondiremo le cause esattamente della scarsità di sonno, come aiutarti a dormire bene la notte e come si presentano 3 giorni di alimentazione sana e sana per dormire meglio.

Questo è l'alimento numero 1 per dormire meglio, secondo un dietista

Cosa può causare un sonno scarso?

Ci sono tanti motivi per cui potresti non dormire abbastanza. Può variare da abitudini notturne , come stare alzati fino a tardi Netflix o aggiornarsi sui social media, orari di lavoro come lavoro a turni o orari prolungati o cause mediche, inclusa l'apnea notturna, stress e ansia o condizioni di dolore.

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Ma c'è anche la tua dieta. I tipi di pasti e cibi che mangi possono disturbare il tuo sonno contribuendo a problemi come il reflusso acido che causano disturbi del sonno, afferma Sydney Spiewak, MD, RDN, dietista a East Hartford, Connecticut. Anche il consumo di caffeina a fine giornata o troppo alcol durante la notte può alterare la quantità e la qualità del sonno.

Naturalmente, per dormire bene, dovrai fare altre cose, come impostare orari di sonno e veglia coerenti, concederti il tempo necessario per rilassarti prima di andare a letto, fare esercizio quotidiano e altro igiene del sonno misure, come dormire in una camera da letto fresca e buia. La tua dieta è un pezzo del puzzle, ma può fare davvero la differenza.

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Come la tua dieta può aiutarti a dormire bene la notte

Si tratta di badare agli orologi interni del tuo corpo. 'I nostri corpi hanno un ritmo circadiano per tutto', dice Alice Roth, Ph.D. un esperto di disturbi del sonno presso la Cleveland Clinic. Ogni sistema, dalla digestione alla fame, agli ormoni e ogni singolo organo, ha il proprio orologio biologico. 'Avere le tue abitudini alimentari allineate al ritmo circadiano sonno-veglia può fare la differenza per la tua salute', afferma.

Ciò significa mangiare pasti regolari ogni giorno alla stessa ora, afferma Roth. Questo non deve essere esatto, ma dovrebbe cadere entro un'ora da quando mangi normalmente. 'Il tuo corpo ama la prevedibilità e la coerenza', afferma. Questo vale per tutto quello che fai durante la giornata, tranne che per l'impostazione pasti consistenti consente al tuo corpo di inviare segnali di appetito e sazietà al momento giusto e di preparare il tuo corpo a metabolizzare e digerire il cibo. E anche il tuo corpo utilizza l'assunzione di cibo come un modo per 'tenere il tempo' durante il giorno e impostare i tuoi ritmi circadiani.

Cosa succede al tuo corpo quando dormi bene la notte

Cosa mangiare per dormire meglio

Ricetta nella foto: Salmone in teglia con patate dolci e broccoli

Non c’è dubbio che la tua dieta abbia un effetto sul tuo sonno. 'Il sonno è pensato per essere un momento rigenerante in cui il corpo può ripararsi. Tuttavia, se mangi troppo prima di andare a dormire, soprattutto cibi piccanti o ricchi di grassi, fibre o zuccheri, il tuo corpo non sarà in grado di inviare tutta l'energia di cui ha bisogno per le attività di guarigione, ma le spenderà invece per digerire. il cibo che hai mangiato', afferma Marci Hardy, PhD, esperta di salute per Brooklyn Bedding.

A partire dalla colazione, punta a un pasto contenente carboidrati complessi (come i cereali integrali), proteine e alcuni grassi sani. Concentrarsi solo sui tradizionali cibi della colazione - bagel, toast, cereali zuccherati, muffin - può aumentare il livello di zucchero nel sangue, afferma Hardy. L’aumento dei livelli di glucosio sarà seguito da un calo, che avrà un impatto sulla tua energia e sul tuo umore. Spesso, quando i livelli di energia rallentano e il tuo umore crolla, è naturale provare a cercare un'altra fonte di zucchero per tirarti su, e questo può prepararti per le montagne russe dello zucchero nel sangue durante il giorno.

Un altro modo in cui la colazione e il pranzo influiscono sul sonno notturno è perché 'mangiare pasti sani ed equilibrati durante il giorno può aiutarti a evitare di mangiare troppo nel corso della giornata', afferma Spiewak. E questo è importante perché un pasto abbondante e ricco di grassi può essere dannoso per il tuo sistema digestivo (il corpo è lento a metabolizzare i grassi) e ti rende anche più incline al reflusso e all'indigestione durante la notte. Se stai pianificando un pasto più abbondante, o vuoi davvero diventare piccante, inseriscilo nella fascia oraria del pranzo dove hai ancora molte ore di digestione e attività davanti a te per la giornata, dice Hardy.

Idealmente, per la cena concentrarsi sul mettere insieme un pasto equilibrato in carboidrati, proteine, grassi e povero di zuccheri, aggiunge Hardy. Mangia almeno tre ore prima di andare a letto, suggerisce.

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rubino dal grande spettacolo di pasticceria britannico

Cosa saltare per dormire meglio

Il trucco con la cena o lo spuntino notturno è che vuoi mangiare cibi che siano soddisfacenti e sazianti (andare a letto affamati può anche tenerti sveglio), ma non quelli che ti restano come un mattone nello stomaco o che rigonfiano nel reflusso. In generale, durante la notte evita quanto segue:

Alcol (un drink a cena è preferibile al bicchierino)
Caffeina (evita le bevande contenenti caffeina tra le 13:00 e le 14:00)
Pasti abbondanti e pesanti
Cibi piccanti
Cibi acidi (come pomodori e agrumi, sai che provocano il reflusso)
Alimenti che provocano gas (ognuno ha fattori scatenanti diversi ma potrebbero essere grandi quantità di broccoli, fagioli o latticini)

'Tutti questi tipi di alimenti possono portare a problemi digestivi durante il sonno, rendendo più difficile andare a dormire e avere un effetto negativo sulla qualità del sonno', afferma Spiewak.