5 segnali subdoli che potrebbero indicare una carenza di vitamina D

Sbadiglio giovane donna che viaggia in autobus

Foto: Getty Images / Westend61

Per quanto riguarda le vitamine e i nutrienti, la vitamina D è piuttosto di tendenza. Ciò potrebbe essere dovuto alla solida ricerca alla base di tutti i suoi potenziali benefici per la salute, dal sostegno alla salute delle ossa e alla riduzione dell’infiammazione alla riduzione del rischio di depressione. Ma cos’è realmente la vitamina D? E come fai a sapere se non sei all'altezza delle tue esigenze? Qui approfondiamo la scienza alla base della quantità di vitamina D effettivamente necessaria, oltre a cinque subdoli segnali che potrebbero indicare che potresti essere carente.

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Di quanta vitamina D hai bisogno ogni giorno?

Vitamina D aiuta con l'assorbimento del calcio, che è importante per ossa e muscoli sani. Può anche aiutare a ridurre l’infiammazione, supportare un sistema immunitario sano e altro ancora. Si consiglia agli adulti di età compresa tra 19 e 70 anni di assumere 600 UI (o 15 mcg) di vitamina D al giorno. Uno dei modi principali in cui otteniamo questa vitamina è attraverso l’esposizione al sole. La nostra pelle può creare vitamina D sufficiente da circa 5 a 30 minuti di esposizione al sole su viso, braccia, mani e gambe ogni giorno (o almeno due volte a settimana), ma questo può variare in modo significativo in base a dove vivi.

Esistono anche diverse fonti alimentari di vitamina D, tra cui uova, salmone, sardine, yogurt, latte, tonno, funghi esposti ai raggi UV e cibi arricchiti (come succo d'arancia e cereali per la colazione). Inoltre, integratori di vitamina D di marchi affidabili, come Naturale E Giardino della Vita , può aiutarti a soddisfare le tue esigenze.

Ricette per ottenere più vitamina D

5 segnali che potrebbero indicare una carenza di vitamina D

1. Ti senti depresso

Un’interessante area di ricerca si concentra su come i livelli di vitamina D possono influenzare la salute mentale, in particolare la depressione. In una recensione del 2020 pubblicata su Giornale indiano di medicina psicologica , i ricercatori hanno concluso che i livelli sierici di vitamina D erano inversamente correlati alla depressione clinica, il che significa che più bassi sono i livelli di vitamina D, maggiore è la probabilità di essere depressi. La carenza di vitamina D potrebbe essere un fattore se ti senti giù più spesso del solito, soprattutto durante i mesi invernali (guardandoti, disturbo affettivo stagionale). La buona notizia è che aumentare l’assunzione potrebbe aiutare a migliorare alcuni sintomi.

Uno studio del 2019 pubblicato su Giornale di medicina post-laurea hanno scoperto che l’integrazione di vitamina D ha avuto un impatto positivo sulla valutazione della depressione auto-riferita nei partecipanti. Tuttavia, una revisione del 2021 nel Giornale di medicina clinica hanno avuto risultati inconcludenti, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire la relazione della vitamina D con la salute mentale. Come sempre, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore. Il medico potrebbe anche essere in grado di controllare i livelli sierici di vitamina D per vedere se sei carente.

2. Vivi in un clima freddo

Come accennato in precedenza, il nostro corpo può produrre vitamina D attraverso l’esposizione al sole. Tuttavia, il sole deve avere un indice UV sufficientemente alto ( circa 3 o più ) affinché i nostri corpi siano in grado di farlo. Dobbiamo anche avere abbastanza pelle esposta, cosa che non accade spesso in inverno. In luoghi con un inverno lungo e freddo, ad esempio nel Vermont, ci sono solo pochi mesi all’anno in cui è possibile produrre abbastanza vitamina D dal sole. Se sei curioso di questo, l'app Ricorda può aiutarti a monitorare la quantità specifica di vitamina D che ricevi dal sole in base all'indice UV, all'ora del giorno, alla quantità di esposizione al sole e altro ancora.

3. Hai le ossa deboli

Questo potrebbe essere il segno più evidente che potresti non soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D. La vitamina è fondamentale per la formazione ossea sana e forte. Se soffri regolarmente di rotture ossee o fratture da stress, potresti essere carente di vitamina D. Se riscontri uno di questi sintomi, parla con il tuo medico per vedere il miglior corso di trattamento e per sapere se un integratore di vitamina D potrebbe essere adatto a te.

4. Hai la pressione alta

Mentre il collegamento tra vitamina D e salute delle ossa è ben stabilito, il collegamento tra vitamina D e salute del cuore è meno chiaro. Studi come la revisione del 2020 pubblicata in Prevenire le malattie croniche hanno trovato risultati inconcludenti sul fatto che l’integrazione di vitamina D possa aiutare a ridurre la pressione alta. Sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire la relazione tra vitamina D e pressione sanguigna. Se soffri di pressione alta e pensi di avere una carenza di vitamina D, parla con il tuo medico per vedere se è appropriato testare i tuoi livelli di vitamina D.

5. Segui una dieta vegana

Sfortunatamente, la maggior parte delle fonti alimentari di vitamina D provengono da prodotti animali come uova, pesce e latticini. Evitare questi alimenti può comportare un rischio maggiore di carenza. Ma non è impossibile soddisfare le tue esigenze se segui una dieta vegana. Potrebbe richiedere una pianificazione aggiuntiva, ma esistono modi vegetali per assumere 600 UI al giorno. Includere fonti alimentari di vitamina D adatte ai vegani, come funghi esposti ai raggi UV, succo d’arancia fortificato e cereali per la colazione fortificati. Inoltre, prova a trascorrere un po' di tempo all'aria aperta ogni giorno, soprattutto se vivi in una zona dal clima più caldo.

La linea di fondo

La vitamina D è coinvolta in varie importanti funzioni del corpo, dalla salute delle ossa alla salute del cervello e altro ancora. Ma soddisfare le tue esigenze può essere più facile a dirsi che a farsi, soprattutto se segui una dieta vegana o vivi in un clima più freddo. Sentirsi più depressi del solito o avere la pressione alta potrebbero essere sintomi di una carenza sottostante. Se sei preoccupato per i tuoi livelli di vitamina D, parla con il tuo medico o un dietista per un test della vitamina D nel siero o per vedere se l'integrazione è adatta a te.