Sapevi che un adulto su nove lo farà sperimentare un declino cognitivo man mano che invecchiano? Mentre spesso pensiamo al declino cognitivo come qualcosa che accade solo alle nostre nonne di 90 anni, passo 10% degli adulti tra i 45 e i 65 anni sperimentare ciò che il CDC definisce 'declino cognitivo soggettivo'. La genetica gioca un ruolo in questo, ma ce ne sono molti fattori di stile di vita modificabili che può non solo scongiurare il declino cognitivo ma anche migliorare le funzioni cognitive come le abitudini del sonno, dieta , routine di esercizio fisico e gestione dello stress.
La ricerca mostra che le nostre scelte di stile di vita influenzano la salute del nostro cervello man mano che invecchiamo e continua a far luce sull’importanza di dare priorità ad abitudini sane come mangiare frutta e verdura e muovere il corpo regolarmente . Al di là di questi consigli attesi (perché probabilmente conosci già i benefici del consumo di verdure), ci sono alcune abitudini che possono influenzare la salute del tuo cervello in modi che potrebbero sorprenderti.
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Continua a leggere per scoprire 8 cose che dovresti smettere di fare se vuoi prevenire il declino cognitivo.
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1. Salta i dolcificanti artificiali
'I dolcificanti artificiali come l'aspartame possono devastare la salute del cervello e portare al declino cognitivo più avanti nella vita,' dice Nicole Stefanow, MS, RDN , un dietista nell'area metropolitana di New York. La ricerca ha collegato bevande zuccherate artificialmente come la soda dietetica aumentano il rischio di demenza e morbo di Alzheimer. Studi sugli animali suggeriscono che l'aspartame in particolare può influenzare negativamente anche la salute del cervello memoria e cognizione. Una recensione suggerisce che l’aspartame può anche essere un fattore di stress chimico sul cervello che può portare a sintomi neurologici negativi e a una ridotta funzione cognitiva nel tempo.
Ma non esagerare neanche con lo zucchero. 'Un elevato consumo di zucchero è stato associato a problemi di memoria e a un aumento del rischio di demenza', afferma Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND autore di La mia tavola indiana: ricette vegetariane veloci e gustose.
Allora cosa deve fare qualcuno con una voglia dolce? Un po’ di vero zucchero, che provenga dallo sciroppo d’acero, dal miele o dallo zucchero da tavola, va benissimo. Quindi, non aver paura di aggiungere un cucchiaino di zucchero al tuo caffè del mattino , addolcisci il tuo yogurt con il miele o goditi occasionalmente un biscotto o un gelato. Cerca di mantenere l'assunzione di zuccheri aggiunti a meno di sei cucchiaini (24 g) per le donne o nove cucchiaini (36 g) per gli uomini. Lo zucchero presente nella frutta non rientra in questo limite, quindi prendi una ciotola di frutta fresca di stagione per soddisfare la voglia di dolce!
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2. Non saltare l'esercizio
'L'esercizio fisico può aiutare a prevenire il declino cognitivo aumentando la frequenza cardiaca e aumentando il flusso sanguigno al cervello', afferma Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, fondatrice di La nutrizione ha come protagonista TE . Anche esercizio fisico aumenta una sostanza chimica chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che svolge un ruolo nella memoria e nello sviluppo cognitivo. Sono stati associati bassi livelli di BDNF funzione cognitiva ridotta così come Alzheimer e morbo di Parkinson .
Cerca di fare circa 30 minuti di esercizio fisico a intensità da bassa a moderata quasi tutti i giorni. Non è necessario che tutto ciò avvenga in una volta e ogni bit conta. Scegliere esercizio ti piace correre, ballare, fare escursioni, yoga o camminare. Anche le attività della vita quotidiana come pulire la casa, fare giardinaggio o correre in giro con i tuoi figli (o nipoti) possono contribuire ai tuoi obiettivi di movimento.
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3. Non essere (troppo) introverso
'Le interazioni sociali possono proteggere la memoria e le funzioni cognitive con l'avanzare dell'età. Le persone che hanno forti legami sociali hanno meno probabilità di sperimentare un declino cognitivo. Quindi, anche quando si invecchia, diventare una farfalla sociale fa bene alla salute', afferma Lisa Young, Ph.D., RDN , autore di Finalmente pieno, finalmente sottile.
In un'era in cui la connessione tramite social media ha sostituito la connessione di persona, è importante mettere da parte i telefoni e riunirsi con familiari e amici nella vita reale (nella vita reale). Schermo eccessivo il tempo è associato a un declino cognitivo prematuro, suggerendo che la connessione di persona è ancora più importante per la salute del cervello con l’avanzare dell’età.
5 cose che non dovresti fare quando cerchi di migliorare la salute del cervello e 5 cose che dovresti fare4. Non ignorare i problemi del sonno
Sia la qualità che la quantità di sonno importa quando si tratta di salute del cervello (e di salute generale). 'Obiettivo per sette-nove ore di sonno per notte. Gli studi dimostrano che la privazione del sonno aumenta la concentrazione di peptidi amiloidi nel cervello, il che può portare alla malattia di Alzheimer. Un sonno adeguato ha l'effetto opposto', afferma Julie Andrews, MS, RDN, CD, FAND , Autore del programma dietetico MIND.
Se stai dormendo poco, dai la priorità ad andare a letto prima. Se hai problemi a cadere o restare addormentato , prova a eliminare il tempo trascorso davanti allo schermo un'ora prima di andare a letto e crea una routine rilassante prima di andare a dormire. Infine, se ti svegli dopo sette-nove ore ancora completamente esausto, questo potrebbe essere un segno di altri problemi del sonno come l'apnea notturna, quindi chiedi al tuo medico se uno studio del sonno o un altro intervento potrebbero essere adatti a te.
5. Dimentica le diete alla moda e i costosi “supercibi”
Sì, alimenti come cavolo riccio, spirulina e açaí offrono molti benefici per la salute. Ma se ti concentri troppo sui supercibi fantasiosi, potresti perdere altri alimenti che offrono molti benefici per la salute del cervello. Alimenti non tradizionalmente considerati 'supercibi'. Noci , barbabietole E uova tutti sono collegati a una migliore funzione cognitiva. Inoltre, alimenti come peperoni rossi, arance, fragole e altri alimenti ricchi di vitamina C possono prevenire il declino cognitivo la vitamina C è legata alla funzione cognitiva .
Anche se questi alimenti potrebbero non essere attraenti come le bacche di goji o il matcha, concentrarsi sulla varietà e seguire una dieta ben bilanciata ricca di una varietà di alimenti di origine vegetale è ciò che conta di più. 'Frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e pesce contengono antiossidanti e sostanze nutritive per prevenire il declino cognitivo', afferma Andrews. A seguire un impianto ricco Dieta in stile mediterraneo è noto per essere molto più efficace nel scongiurare il declino cognitivo rispetto a qualsiasi singolo alimento, super o meno.
jack n the box tacosQuesta sana abitudine può aiutare a migliorare la salute del cervello più avanti nella vita
6. Non far passare lo stress come una parte normale della vita
Un po’ di stress è inevitabile, ma lo stress cronico che non viene affrontato può avere un impatto negativo sul cervello. In effetti, diversi studi sono collegati stress psicologico ad un aumento del rischio di declino cognitivo. Stress lavorativo alla mezza età è stato collegato al declino cognitivo più avanti nella vita, così come è avvenuto importante evento stressante della vita S.
Dal momento che è impossibile eliminare completamente lo stress dalla tua vita (almeno per la maggior parte delle persone!), trova dei modi per far fronte allo stress per ridurre il rischio di declino cognitivo. Prova la meditazione guidata o esercizi di respirazione profonda (app come Fermati, respira, pensa . può essere utile), fare esercizio fisico regolare, trascorrere del tempo all'aria aperta, tenere un diario o impegnarsi in un altro hobby che ti piace. La cosa più importante è trovare tempo, anche solo pochi minuti al giorno. per prenderti cura di te stesso .
7. Non gettare i tuorli d'uovo
Se una frittata di albumi è ancora il tuo ordine preferito per il brunch (o la colazione post allenamento), potresti voler ripensare a quell'abitudine. 'È vero che gli albumi contengono proteine di alta qualità, ma il tuorlo è il luogo in cui vivono tutti i nutrienti che stimolano il cervello, come colina e luteina. Mangiare solo albumi non fa alcun favore al tuo cervello', afferma Lauren Manaker, M.S., RDN, LDN, CLEC, CPT, esperta di salute femminile e autrice di Il libro di ricette per la gravidanza della mamma per la prima volta .
Maggiore assunzione di colina è legato a migliori prestazioni cognitive, ma la maggior parte delle persone non riesce a raggiungere questo obiettivo raccomandati 550 mg al giorno per gli uomini e 425 mg al giorno per le donne . Uno uovo intero contiene 147 mg di colina, che è una delle migliori fonti alimentari di questo nutriente. Se sei preoccupato per il colesterolo nelle uova, sappi che il colesterolo alimentare ha un effetto minore sul colesterolo nel sangue (per la maggior parte delle persone) di quanto pensassimo una volta. A meno che il tuo medico non ti abbia detto di limitare le uova, non c'è motivo di saltare i tuorli.
Se non ami le uova, un'altra buona fonte di colina è il pollo. 'Il pollo dalla carne scura e quella bianca contengono entrambi vitamina B12 e colina, che insieme possono aiutare le prestazioni cognitive negli anziani', afferma Manaker.
8. Non bere (troppo) alcol
'L'alcol può influenzare la memoria e il funzionamento del cervello. Il consumo cronico eccessivo di alcol può interferire con il percorso di comunicazione del cervello riducendo le dimensioni dei neuroni utilizzati per trasmettere informazioni nel cervello,' afferma la Dott.ssa Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, LDN, FAND, Professore di Nutrizione e conduttrice del pluripremiato podcast su nutrizione e salute, Perfetto! .
Lo è il consumo eccessivo e regolare di alcol (più di 2 drink al giorno). legati al declino cognitivo . 'La moderazione è la chiave', afferma il dottor Blake. Se scegli di bere, limitati a un drink al giorno per le donne e fino a due drink per gli uomini. Riduci il ritmo dei tuoi consumi bevendo bevande analcoliche prima e dopo la tua bevanda preferita. I cocktail analcolici sono perfetti per questo scopo', consiglia il Dr. Blake.
