Tutti si stancano: questa non è una novità. Potrebbe essere dovuto allo sforzo fisico, lavorare in piedi tutto il giorno o spingersi oltre nuova routine di allenamento . Oppure può derivare dallo sforzo mentale o emotivo derivante dal tentativo di rispettare una scadenza, concentrandosi intensamente su un progetto o su un nuovo interesse, o preoccupante più del normale . Indipendentemente dalla causa esatta, tutto il corpo di solito ha bisogno di riprendersi e scrollarsi di dosso la stanchezza con una notte o due di buon sonno.
Ma che dire quando qualche buona notte di sonno non risolve le cose? Invece di sentirti riposato, continui a svegliarti stanco, facendo fatica a concentrarti e a trovare la motivazione per completare le attività di routine. Il modo migliore per descriverlo è che sei 'sempre stanco'. Ma la realtà è che probabilmente non sei solo stanco; sei stanco! E se non riesci ad associare questa stanchezza continua a uno sforzo intenso, è probabile che l'infiammazione abbia un ruolo nello sviluppo di tale stanchezza.
Un affaticamento insolito o persistente può essere un segno di un grave problema medico. Sempre contattare il proprio fornitore di assistenza sanitaria prima se sei preoccupato per la tua salute.
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Buona fatica contro cattiva fatica
La fatica è progettata per essere un meccanismo adattivo o protettivo: almeno questa è la base della fatica che tutti sperimentiamo dopo uno sforzo continuo senza un riposo adeguato. Questo tipo è noto come stanchezza fisiologica , e essenzialmente costringe il corpo a prendere una pausa, prevenendo così malattie e lesioni che probabilmente si verificherebbero senza riposo. Ma esiste un altro tipo di stanchezza, conosciuta come stanchezza patologica, che non è causata dallo sforzo continuo.
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Stanchezza patologica è avviato da una risposta immunitaria infiammatoria a un agente patogeno o irritante. Ciò innesca il rilascio di citochine, composti infiammatori progettati per combattere l’agente patogeno. Questi possono interagire con il sistema nervoso causando affaticamento nella fase iniziale. Ma il problema più grande si verifica quando l’infiammazione esistente (dovuta a una malattia o allo stile di vita) fa sì che la risposta immunitaria continui, portando a una continua secrezione di citochine. Per questo motivo, l’affaticamento di solito aumenta con l’aumento dell’infiammazione nel corpo.
Infiammazione e affaticamento
IL sviluppo di stanchezza patologica è complesso e non del tutto compreso, tranne per il fatto che l’infiammazione cronica di basso grado gioca un ruolo chiave . Circa il 90% delle persone con una condizione infiammatoria cronica come una malattia autoimmune, il diabete di tipo 2 o il cancro sperimentano questo tipo di stanchezza, ma si verifica anche in persone apparentemente sane. In effetti, anche circa il 40% della popolazione sana può sperimentare questa stanchezza causata dall’infiammazione.
Quindi una dieta e uno stile di vita antinfiammatori potrebbero aiutare il tuo corpo a riprendersi dalla fatica o addirittura farti sentire un po’ meno stanco? Ridurre l’infiammazione può avere un impatto sull’affaticamento poiché una minore infiammazione significa una minore secrezione di citochine. UN dieta antinfiammatoria probabilmente aiuta chiunque soffra di affaticamento o stanchezza persistente a recuperare e tornare al normale livello di energia, forse anche un po' più velocemente. Per quelli che soffrono di affaticamento correlato all’infiammazione, tuttavia, l’aggiunta di un approccio alimentare antinfiammatorio al piano di trattamento potrebbe potenzialmente cambiare le regole del gioco.
4 modi per ridurre l'affaticamento legato all'infiammazione
Ecco quattro cose a cui dare priorità quando si tratta di ridurre l’infiammazione legata alla fatica.
1. Dare priorità ai grassi di buona qualità.
Oli e grassi polinsaturi, in particolare quelli che contengono il acidi grassi omega-3 EPA e DHA esercitano effetti antinfiammatori nel corpo, ma la maggior parte delle Americhe non ne assume abbastanza di questi grassi . Invece, tendiamo a consumare eccessivamente acidi grassi omega-6 (prevalentemente presenti nei grassi monoinsaturi, oli come oliva e avocado e alcune noci) e questo squilibrio negli acidi grassi omega-3 e omega-6 è associato a causare infiammazione. Ciò significa che è importante trovare un sano equilibrio tra i due cercando modi per sostituire i grassi polinsaturi e aggiungere fonti di omega-3.
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- Durante la cottura, optare per oli con una percentuale maggiore di acidi grassi polinsaturi, come semi di lino, noci, girasole e mais. Quelli monoinsaturi più sani come l'olio d'oliva non devono essere evitati (e non dovrebbero esserlo). Assicurati solo di sostituirli con fonti polinsature a volte per ottenere un equilibrio più sano.
- Mangia acqua fredda pesce ricco di omega-3 , come salmone, trota, sgombro, sardine e tonno, due o tre volte alla settimana. Se non mangi pesce, pensaci fonti vegane di omega-3 come noci, edamame e olio di canola. Inoltre, puoi parlare con il tuo medico per vedere se un integratore di omega-3 è adatto a te.
2. Muoviti ogni giorno.
L’esercizio intenso e di lunga durata può scatenare l’infiammazione, soprattutto se il corpo è già infiammato. D’altro canto, essere sedentari su base regolare porta all’infiammazione. Ciò significa che trovare un equilibrio sano durante la settimana è importante quando si tratta di ridurre l’infiammazione e minimizzare gli effetti collaterali come l’affaticamento. Il movimento quotidiano aiuta anche a mantenere i ritmi circadiani che possono anche favorire il sonno.
- Sii attivo ascoltando anche il tuo corpo e adatta il tuo piano di attività secondo necessità. Alcuni giorni questo può significare una passeggiata con gli amici o il sollevamento pesi leggeri. Altri giorni potresti dover ridimensionare e cercare semplicemente modi per essere attivo nella tua normale routine (vestirti, fare il bucato, portare a spasso il cane, cucinare i pasti).
- Non paragonare la tua attività a quella degli altri. L'obiettivo quando sei stanco è semplicemente fare un po' di movimento ogni giorno. Una volta che ti senti meglio, puoi intensificare il tuo gioco di esercizi.
3. Gettare le basi per un sonno migliore.
Dormire adeguatamente e di buona qualità ogni notte è ancora più importante quando sei stanco e hai un'infiammazione. Ma esistente l’infiammazione può alterare i ritmi circadiani e il ciclo del sonno , rendendo difficile addormentarsi o rimanere addormentati. Ciò significa che potrebbe essere necessario adottare misure aggiuntive per assicurarti un sonno di buona qualità. Ecco alcune cose che aiutano.
- Evitare l'assunzione di caffeina nella prima metà del pomeriggio. Creare un routine serale che non prevede alcuna tecnologia almeno 30 minuti prima di andare a letto.
- Tieni un blocco note accanto al letto per stilare un elenco delle preoccupazioni prima di andare a dormire se sei incline a svegliarti con pensieri frenetici o ansia. Mettere i tuoi pensieri su carta può aiutarti a evitare che ti sveglino.
- Prova a trascorrere 10-15 minuti fuori ogni giorno. Ciò può aiutare a ristabilire i ritmi circadiani del corpo e la produzione di melatonina associati a un ciclo sonno-veglia più normale.
4. Scegli alimenti con nutrienti antinfiammatori.
Incorporando alimenti con nutrienti e composti antinfiammatori ogni giorno è uno dei modi più potenti per ridurre l'infiammazione con la dieta. Assunzioni più elevate di frutta e verdura sono collegate a marcatori infiammatori più bassi grazie a antiossidanti, sostanze fitochimiche e fibre. È anche importante consumare un apporto adeguato di altri nutrienti come la vitamina D e il magnesio, oltre a incorporare alimenti ricchi di probiotici alimenti per sostenere la salute dell’intestino . Ecco alcuni modi per farlo.
- Mangia almeno cinque porzioni di prodotti al giorno e prova a farlo mangia l'arcobaleno . Obiettivo che almeno quattro di queste porzioni di prodotti provengano da verdure.
- Fare uno spuntino con una piccola porzione di frutta secca ogni giorno è un ottimo modo per ottenere più selenio e magnesio.
- Consumare latte o bevande a base di latte arricchiti con vitamina D. Potresti anche considerare di parlare con un medico o un dietista per vedere se un integratore di vitamina D è adatto a te.
- Cerca modi per incorporare yogurt con fermenti lattici vivi, kombucha e cibi fermentati come miso e tempeh nella tua dieta.
Linea di fondo
Un po’ di stanchezza è normale, ma troppa può essere motivo di preoccupazione. L'infiammazione può svolgere un ruolo nell'affaticamento cronico, quindi cercare di ridurre l'infiammazione attraverso la dieta e lo stile di vita è un ottimo modo per ripristinare livelli di energia più sani. Per saperne di più, dai un'occhiata al libro Pasti che guariscono: 100 ricette antinfiammatorie quotidiane in 30 minuti o meno, un libro di cucina che insegna ai lettori come utilizzare i poteri curativi del cibo in ricette veloci e adatte a tutta la famiglia.
