Quando è stata l'ultima volta che hai lasciato il cibo nel piatto, facendo una lunga inspirazione profonda per annusarne i sapori, un momento per percepirne la consistenza e una pausa per immergerti nell'esperienza del pasto?
Ora chiediti: quando è stata l'ultima volta che ti sei affrettato a pranzare alla scrivania o al bancone della cucina per passare rapidamente al compito successivo?
Probabilmente puoi facilmente pensare a una risposta per quest'ultimo, ma potresti avere difficoltà a ricordare un momento in cui ti sei veramente fermato per mangiare consapevolmente e goderti il pasto.
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Se di recente hai consumato uno spuntino che è scomparso prima che ti rendessi conto di essere all'ultimo boccone, o un pasto che hai appena assaggiato perché lo hai consumato così velocemente, potresti trarre beneficio dal mangiare in modo consapevole. Se soffri di fame subito dopo aver mangiato o, al contrario, sei costantemente troppo pieno dopo i pasti o gli spuntini, potresti trarre beneficio dal mangiare in modo consapevole.
In effetti, probabilmente tutti potremmo trarre beneficio da un maggiore divertimento e soddisfazione nelle nostre esperienze alimentari. Mangiare consapevolmente può aiutare in tutto questo.
Cos’è il consumo consapevole?
Ricetta nella foto: Ratatouille francese
In poche parole: Il consumo consapevole è una pratica che consiste nell’essere consapevoli sia dell’assunzione di cibo che delle esperienze alimentari. Si tratta di prendersi il tempo per notare e apprezzare sapori, consistenze e sensazioni del cibo. Mangiare in modo consapevole significa eliminare le distrazioni, come smartphone, computer, TV o altre attività, dai pasti e dagli spuntini ed essere più presenti mentre si consumano questi alimenti.
Il consumo consapevole è anche una pratica per sintonizzarsi e avere fiducia nel proprio corpo e nei suoi segnali di fame, sazietà e soddisfazione.
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Quali sono i benefici di mangiare in modo consapevole?
Come altri tipi di consapevolezza, l’alimentazione consapevole ci insegna a essere presenti, in questo caso, nelle nostre esperienze alimentari. Potrebbe anche insegnarci ad apprezzare e ad abbracciare il cibo, invece di trattarlo come un fastidio o un mezzo per raggiungere un fine. Potrebbe essere l'antidoto alla dieta cronica; invece di mangiare per soddisfare un conteggio giornaliero di calorie o macro, puoi imparare a mangiare per soddisfare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, sintonizzarti su come si sente (fame? pieno? soddisfatto?) e (ri)imparare a goderti le esperienze alimentari.
Aumentare la nostra consapevolezza durante i pasti, ovvero essere consapevoli della nostra fame, sazietà e soddisfazione, può aiutare a prevenire l’eccesso di cibo. Può anche aiutarti a sapere quanto di un determinato pasto o spuntino ti soddisfa, prevenendo un crollo della fame subito dopo aver mangiato.
Anche l’alimentazione consapevole è al centro di alcune aree della ricerca nutrizionale e finora si è rivelata promettente. Gli interventi basati sull’alimentazione consapevole sono sempre più utilizzati nella ricerca per fornire cure e aiutare le persone a gestire le seguenti condizioni:
- problemi alimentari
- diabete di tipo 2 e diabete gestazionale
- mangiare emotivo
- disturbo da alimentazione incontrollata
- alimentazione emotiva o da stress
Come iniziare a mangiare in modo consapevole
Ricetta nella foto: Tacos di pesce croccanti fritti al forno
Molte persone iniziano il loro percorso di alimentazione consapevole perché si sentono mentalmente, e talvolta fisicamente, affaticate da una dieta restrittiva. Hanno perso il contatto con i segnali di fame e sazietà e non riescono a immaginare un giorno in cui possano fidarsi delle proprie voglie di cibo piuttosto che di una serie di regole alimentari dietetiche. Lavorando insieme, apportiamo cambiamenti piccoli e graduali per aiutarli a sintonizzarsi con le proprie sensazioni fisiche, preferenze alimentari e risposte emotive al cibo.
Questo è tutto da dire: è importante fare piccoli passi verso un'alimentazione consapevole. Se mangi spesso mentre sei distratto e in genere prepari i pasti velocemente, potrebbero essere necessarie settimane, se non mesi, per annullare queste abitudini. Se segui una dieta da anni, o da decenni, a intermittenza, questo processo di alimentazione consapevole potrebbe richiedere alcuni mesi, se non anni, per essere pienamente adottato. Scegli alcuni dei seguenti suggerimenti e implementali uno alla volta per una settimana o due, finché non inizi a sentirti normale. Procedi lentamente attraverso l'elenco.
Per prima cosa, fai un inventario dei tuoi comportamenti attuali, delle tue abitudini alimentari e delle tue regole alimentari. Valuta per primo ciò che ritieni più importante affrontare. Forse vuoi essere più presente ai pasti, quindi inizia rimuovendo le distrazioni. Forse vuoi mangiare più lentamente e dedicare più tempo ai pasti e agli spuntini. Forse vuoi abbandonare lentamente le rigide regole alimentari e sintonizzarti sull'esperienza sensoriale dei cibi che ti piacciono, ma che tendi a limitare.
Se ritieni di aver bisogno di un supporto professionale, contatta un dietista registrato esperto in pratiche alimentari consapevoli e intuitive.
Una volta che sei pronto, inizia con alcuni di questi suggerimenti per mangiare in modo consapevole:
- Imposta un timer per i pasti e concediti almeno 15-20 minuti per mangiare (aumentalo gradualmente se il tuo programma lo consente)
- Mentre mangi, cerca di identificare sapori, consistenze e sensazioni del cibo. Inizia con qualcosa di semplice come un pezzo di frutta e nota la consistenza dolce o aspra, croccante o morbida, ecc.
- Rimuovi una distrazione alla volta, finché non inizi a mangiare senza stimoli aggiuntivi (ad esempio smartphone, televisione, computer, materiale di lettura, podcast o programma radiofonico, ecc.)
- Prendi nota dei tuoi livelli di fame prima e dopo aver mangiato. Concediti il permesso di mangiare di più o di meno, a seconda di quanto ti senti affamato.
- Prendi nota del tuo livello di sazietà dopo aver mangiato. Concediti il permesso di mangiare più o meno, a seconda di ciò che soddisferà le tue esigenze in quel momento.
- Prendi nota della tua soddisfazione riguardo ai pasti o agli spuntini. Hai onorato un desiderio o hai provato a liquidarlo con qualcosa di 'più sano'? Riesci a mangiare cibi che ti piacciono? Se un pasto o uno spuntino non ci soddisfa, spesso continuiamo a cercare qualcos’altro da mangiare.
- Nota le emozioni che emergono prima, durante o dopo i pasti. Lo stesso vale per le voglie, ovvero i momenti in cui ti senti obbligato a mangiare ma non ti senti fisicamente affamato.
- Incorpora ulteriori pratiche di consapevolezza nella tua routine settimanale, come la meditazione e lo yoga mattutini o serali.
- Tieni un diario o parla con qualcuno che ti supporti per almeno 5 minuti prima di rivolgerti al cibo per trovare conforto durante lo stress emotivo.
Linea di fondo
Il consumo consapevole non deve essere temporaneo, quindi apporta i cambiamenti lentamente. Se provi a cambiare troppe cose delle tue attuali abitudini alimentari in una sola volta, probabilmente ti sembrerà opprimente e insostenibile. Il consumo consapevole non è una dieta; non ha lo scopo di incoraggiare la restrizione o creare un'ossessione per la fame, la pienezza o la soddisfazione.
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La Mindful Eating è una pratica di consapevolezza, che aumenta la nostra consapevolezza delle esperienze, delle emozioni e delle sensazioni alimentari. Ha lo scopo di aiutarti a sintonizzarti sulle tue preferenze alimentari e aiutarti a mangiare pasti equilibrati che siano sia emotivamente soddisfacenti che fisicamente sazianti. Ha anche lo scopo di aiutarti a imparare a fidarti del tuo corpo e dei suoi segnali, invece di seguire rigidamente una dieta o un programma alimentare che ignora le tue esigenze specifiche e le tue preferenze alimentari.
