10 semplici modi per controllare le dimensioni delle porzioni

Trucchi salutari: pasti controllati con porzioni singole

Per la maggior parte di noi, il controllo delle porzioni può essere un po’ complicato e risultare un po’ noioso. E anche se potrebbe non essere molto divertente, per mangiare più sano e soprattutto perdere peso, il controllo delle porzioni è fondamentale. Numerosi studi hanno dimostrato come accumulare sconsideratamente il piatto può portare a consumare più calorie, ignorando i segnali 'sono pieno' del cervello e alla fine accumulando chili. Frances Largeman-Roth, R.D., autrice di Mangiare a colori e un esperto di nutrizione che lavora con persone che cercano di perdere peso, è d'accordo. Non badare alle porzioni, dice, 'è ciò che ci rovina'.

Ma ci sono buone notizie. Non devi pesare e misurare ogni boccone o addirittura confrontare la dimensione della tua bistecca con un mazzo di carte ogni volta che ti siedi a mangiare. I consigli pratici che seguono possono aiutarti a controllare le porzioni, a gestire il peso e persino a goderti di più i tuoi pasti.

1. Comprendi le dimensioni delle porzioni. Una porzione è ciò che è elencato su un pacchetto; la dimensione della porzione è ciò che decidi di mettere nel piatto. Ma molte porzioni si basano su standard stabiliti nel 1993, basati su come le persone mangiavano negli anni '70 e '80, quindi non sempre riflettono quanto mangiamo oggi. Ad esempio, la porzione attuale di gelato è mezza tazza, anche se la maggior parte delle persone oggi mangia una tazza o più in una volta, dice Largeman-Roth. Per correggere la discrepanza, la FDA richiede che i produttori aggiornino le dimensioni delle porzioni per determinati alimenti entro il 2018, in modo da avere un'idea più realistica di cosa sia una porzione sana (leggi ulteriori informazioni sulle nuove modifiche all'etichetta degli alimenti).

2. Misurare una volta. Non è necessario portare con sé un misurino e una bilancia da cucina. Ma aiuta a misurare le porzioni una o due volte, quindi puoi farlo Vedere la giusta quantità e ricordatelo. Scopri dove cade 1 tazza di cereali nella tua ciotola preferita o come sono esattamente 2 once di pasta. Nella maggior parte dei casi mangiamo più di quanto pensassimo, e questo è particolarmente vero per le bevande, afferma Largeman-Roth. 'Una bottiglia di soda da 20 once contiene più di due porzioni da 8 once', afferma. 'È un modo molto rapido per sommare le calorie.'

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3. Ridimensiona i tuoi piatti. È un trucco collaudato: sostituisci i piatti piani con quelli da insalata e mangerai porzioni più piccole. Anche il colore conta: uno studio della Cornell University ha scoperto che servire il cibo su piatti ad alto contrasto può aiutarti a mangiare di meno, mentre usare piatti dello stesso colore (pensa al purè di patate sulla porcellana bianca) può portare a mangiare di più. Controlla anche i tuoi utensili: prova un cucchiaio più piccolo per il gelato o usa le bacchette per le tagliatelle per fare bocconi più piccoli e più lenti. 'Tutto ciò che ti rallenta è un ottimo modo per non mangiare troppo', afferma Largeman-Roth.

4. Fare mini versioni dei tuoi cibi preferiti. Cuocere lasagne o torte salate alla quinoa nello stampo per muffin è un modo automatico per controllare le porzioni. I tuoi cibi escono in perfette porzioni monodose. I singoli stampini o mini-padelle possono darti lo stesso risultato per la casseruola o il polpettone.

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5. Smetti di mangiare dal sacchetto. 'È un disastro atteso!' dice Largeman-Roth. È semplicemente troppo facile mangiare più di quanto volevi. Invece di divorare l'intero sacchetto di pretzel, versane una manciata nel piatto o in un piccolo sacchetto per panini. È utile vedere quanto stai mangiando e, una volta richiusa la borsa, è meno probabile che torni indietro per prenderne ancora. 'Goditi il tuo spuntino e quando sarà finito, sarà finito', dice Largeman-Roth. Lo stesso vale per l'ora di cena. Invece di preparare la cena in tavola in stile familiare, prova a servire il cibo per tutti ai fornelli. Controllerai le porzioni fin dall'inizio ed eliminerai la tentazione di continuare a raggiungere per secondi.

6. Ordina non solo quello che vuoi, ma come lo vuoi. I ristoranti sono noti per le porzioni enormi, ma non devi accettarlo. Lascia perdere del tutto il cestino del pane o, quando arriva, dai una fetta a tutti e poi restituisci il cestino al cameriere, suggerisce Largeman-Roth. Quel condimento per l'insalata extra cremoso? Ordinalo a parte e immergici la forchetta con ogni boccone di verdura. Quando ordini il piatto principale o il dessert, chiedine la metà in un contenitore da portare a casa.

7. Scegli cibi lenti. Alcuni alimenti sono dotati di dossi naturali: i pistacchi con il guscio, le ciliegie fresche con il nocciolo. Scegliere cibi come questi ti costringe a rallentare e a mangiare di meno. Un altro vantaggio: la pila di conchiglie o noccioli nel piatto ti ricorderà quanto hai già mangiato. Oppure scegli cibi con limiti di porzione: mele, banane e arance sono tutte disponibili in 'confezioni' monodose.

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8. Attenzione all'alcol. 'Qui le persone accumulano tonnellate di calorie', afferma Largeman-Roth. Le linee guida dietetiche statunitensi consigliano fino a un drink al giorno per le donne e fino a due drink al giorno per gli uomini, ma osservare le quantità specifiche raccomandate può essere complicato. Una soluzione semplice: versare 5 once di vino (o 12 once di birra, o 1,5 once di liquore) in un misurino e poi in un bicchiere in modo da poter vedere quanto è realmente. Suggerimento: proprio come i piatti, i bicchieri da vino più grandi rendono più facile bere più vino (e calorie).

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9. Mangia come un bambino. 'Parte del controllo delle porzioni è essere consapevoli di ciò che stai mangiando e sapere quando respingere', afferma Largeman-Roth. 'I bambini sono così bravi in questo: sanno quando sono sazi.' I bambini tendono ad ascoltare il proprio corpo, ma da adulti a volte siamo troppo frettolosi o siamo troppo abituati a mangiare ciò che abbiamo nel piatto. Ci vogliono circa 20 minuti perché il tuo cervello registri che ne hai avuto abbastanza, quindi rallenta per dare al cervello il tempo di mettersi al passo con gli occhi e lo stomaco.

10. Goditi ciò che mangi. Sembra controintuitivo, ma mangiare meno può effettivamente aiutarti a goderti di più il tuo cibo. E concentrarti sul cibo, piuttosto che sgranocchiare qualcosa davanti alla TV o allo schermo del computer, può anche aiutarti ad assaporare di più i tuoi pasti. Alla fine si tratta di mangiare in modo consapevole, dice Largeman-Roth. Il suo consiglio: smetti di fare più cose contemporaneamente e rallenta. «Osserva il cibo davanti a te. Assaporatelo. Usa tutti i tuoi sensi per godertelo.'