La maggior parte di noi non mangia abbastanza verdure. Infatti, il 90% degli americani non assume le 2-3 porzioni raccomandate al giorno. (Per la maggior parte delle verdure, 1 tazza è una porzione. Per le verdure crude a foglia come le insalate sono 2 tazze). Le verdure sono un'ottima fonte di nutrienti sani come fibra , potassio , folato e vitamina A.
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Eva Kolenko
Svolgono anche un ruolo importante nell'aiutare le persone a perdere o mantenere il peso. Le verdure sono ricche di fibre, che ti aiutano a saziarti. Inoltre, quando mangi più verdure a basso contenuto calorico, c'è meno spazio per mangiare cibi ad alto contenuto calorico e meno salutari.
Potresti pensare che non ti piacciono le verdure, ma forse semplicemente non hai provato la preparazione giusta. Broccoli può avere un sapore noioso al vapore, ma quando arrostito e condito con parmigiano (come in questa ricetta di broccoli al balsamico e parmigiano), assume un sapore dolce e nocciolato.
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Ecco sette modi semplici (e deliziosi) per mangiare più verdure.
1. Aggiungi verdura (e frutta) a colazione.
I nutrienti che ottieni sono un vantaggio per la tua salute, ma mangiare prodotti alimentari al mattino può anche aiutarti a mantenere un peso sano perché le fibre contenute in molti frutti e verdure ti sazieranno, lasciandoti soddisfatto più a lungo. Quindi prepara una frittata piena zeppa di verdure, una ciotola di frullato piena di frutta o un frullato semplice.
2. Mangia più zuppa vegetariana.
La ricerca ha dimostrato che quando le persone mangiano la zuppa tendono ad assumere meno calorie. La zuppa è anche un ottimo modo per mangiare più verdure perché puoi aggiungere molti prodotti alla tua pentola. Prepara una di queste zuppe piene zeppe di verdure per aiutarti a saziarti questa settimana.
3. Snack a base di verdure.
Non intendiamo mangiare più patatine o patatine fritte. Gli spuntini dovrebbero aiutarti a saziarti tra un pasto e l'altro in modo da non sentirti affamato in seguito. Possono anche aiutarti a riempire la tua quota di verdure. Prova le carote o i cetrioli immersi hummus , sedano con burro di arachidi o una piccola tazza di zuppa di verdure. Abbiamo anche questo Ricotta montata al limone e timo una ricetta deliziosa indipendentemente dal tipo di verdura in cui la intingi.
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4. Trasforma le verdure in tagliatelle.
Capovolgi la serata della pasta e prepara le tagliatelle con le verdure. Usa patate dolci, carote, zucchine, rape o barbabietole per sostituire la pasta e otterrai un sacco di sostanze nutritive con poche calorie. Prepara gli Zoodles di gamberetti o la Carbornara di patate dolci per cena stasera, oppure prova le nostre altre ricette di noodles di verdure. Se non disponi di uno spiralizzatore, puoi utilizzare un pelapatate per creare lunghi 'noodles' con le verdure. Guarda le nostre scelte per i migliori spiralizzatori qui .
5. Prepara degli involtini con la lattuga.
Riduci calorie e carboidrati utilizzando la lattuga per preparare un impacco. Foglie di lattuga al burro, foglie di cavolo cappuccio, cavolo lacinato e bietola fanno tutti delle buone controfigure. È una versione divertente del pranzo o della cena e un modo semplice per aggiungere più verdure alla tua giornata. Avvolgi i tuoi panini preferiti o lasciati ispirare dalle nostre ricette salutari di involtini di lattuga.
6. Usa gli spaghetti di zucca per le lasagne.
Pensa fuori dagli schemi delle lasagne tradizionali. Invece dei noodles usate gli spaghetti di zucca. Ottieni una porzione soddisfacente e una porzione completa di verdure in questa ricetta di lasagne di spaghetti di zucca con broccolini.
7. Trasforma le verdure in patatine.
Rendi divertente mangiare le verdure. Prepara patatine fatte in casa con barbabietole, patate dolci, cavoletti di Bruxelles o cavoli. Cuocere fette sottili o foglie con un po' di sale ti dà uno spuntino o un contorno croccante. Anche i bambini e i palati più esigenti non resistono alle verdure quando vengono servite come patatine!
Linea di fondo
Sia che tu voglia imparare a mangiare più verdure senza mangiare insalata o perché hai un budget limitato o semplicemente per imparare ad amare una gamma più ampia di verdure, questo elenco è un ottimo punto di partenza: dalle patatine ai wrap e ai sostituti dei noodle. Goditi le tue avventure vegetariane e ricorda, se rimani bloccato, abbiamo molte altre ricette di verdure salutari.
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