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La nostra serie, Ormoni e la nostra salute: come ciò che mangi può influenzare il loro funzionamento, esplora il vasto ruolo che gli ormoni svolgono nel corpo e i fattori legati alla dieta e allo stile di vita che li aiutano a funzionare come dovrebbero.
Secondo ciò che stiamo vedendo nel mondo della salute e del benessere, si potrebbe pensare che gli squilibri ormonali siano di per sé un'epidemia al giorno d'oggi. È vero che alle persone vengono diagnosticate patologie legate agli ormoni, in cui il corpo produce effettivamente troppo o troppo poco di alcuni ormoni, come il diabete, sindrome delle ovaie policistiche (PCOS) ed endometriosi, a un ritmo crescente (in gran parte dovuto ai progressi nella diagnosi) e i tassi di fertilità continuano a diminuire .
Ma gli ormoni possono anche essere responsabili di altri problemi comunemente segnalati come bassa energia, disturbi del sonno, difficoltà perdere peso t e basso desiderio sessuale? Sebbene siano in gioco molti fattori, piccole irregolarità ormonali possono contribuire a questi sintomi spiacevoli. E anche se nessun alimento o comportamento da solo può risolvere magicamente il problema, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare, come seguire uno schema alimentare più in stile mediterraneo.
Ormoni 101
Per prima cosa, esaminiamo le nozioni di base. Gli ormoni sono messaggeri chimici creati dalle ghiandole endocrine, che includono l'ipofisi, la tiroide, le ovaie e le ghiandole surrenali. Gli ormoni viaggiano attraverso il corpo per inviare messaggi ai vari organi per far loro sapere cosa devono fare per far funzionare tutto senza intoppi.
daniel "danny" veltri
Quando pensiamo agli ormoni, generalmente pensiamo agli ormoni sessuali:
- Estrogeni —promuove il tessuto mammario, controlla il ciclo mestruale per le persone con utero, ha un impatto sulla salute della pelle e dei capelli e protegge la salute delle ossa.
- Progesterone —prodotto dopo l'ovulazione per sostenere la gravidanza
- Testosterone —supporta lo sviluppo dei muscoli, delle ossa e il desiderio sessuale
Tuttavia, altri ormoni includono:
- Insulina —consente alle nostre cellule di utilizzare l'energia proveniente dal cibo
- Ormone della tiroide —controlla il metabolismo, influenza il peso e la temperatura corporea
- Cortisolo -rilasciato durante i periodi di stress
- DHEA —o deidroepiandrosterone, è un precursore degli ormoni sessuali estrogeni e testosterone
- Leptina —l'ormone della sazietà che dice al tuo cervello quando è il momento di smettere di mangiare
- Grelina —l'ormone della fame che stimola l'appetito e ti fa sentire affamato
- Melatonina —l'ormone del sonno che aiuta a promuovere un ciclo del sonno sano
- E centinaia di altri
Dove entra in gioco la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è costantemente pubblicizzata come uno dei migliori modelli alimentari seguire, e con buona ragione! Ricco di frutta, verdura, legumi, noci e acidi grassi omega-3 antinfiammatori, è un ottimo punto di partenza per la salute generale e per la salute ormonale. Inoltre, non è restrittivo, il che significa che sarà più facile e divertente seguirlo. Secondo la ricerca, ecco alcuni dei migliori alimenti di cui mangiare di più per una migliore salute ormonale.
Adobe Stock/Aamulya
I 5 migliori alimenti mediterranei per la salute ormonale, secondo un dietista
1. Salmone
Salmone contiene colesterolo , che è necessario per produrre ormoni ed è una buona fonte di antinfiammatori acidi grassi omega-3 E vitamina E . Uno esperimento casuale controllato hanno dimostrato che l’integrazione con olio di pesce e vitamina E ha comportato una significativa riduzione del dolore mestruale rispetto al placebo o al solo integratore. Trovata un'altra revisione di 11 studi un ridotto rischio di endometriosi con il consumo di acidi grassi omega-3. Inoltre, l’olio di pesce può aiutare a ridurre la produzione di ormoni dello stress , che a sua volta può aiutare a ridurre gli effetti collaterali associati livelli elevati di cortisolo , come la stanchezza.
Inoltre, le proteine e i grassi sani presenti nel salmone vengono digeriti lentamente, il che significa che è più probabile che tu ti senta soddisfatto più a lungo dopo un pasto a base di salmone. Questo aiuta a mantenere glicemia -e insulina-bilanciati, il che significa livelli di energia più stabili. Inoltre, per quanto riguarda la leptina (l’ormone che segnala il senso di sazietà), le proteine aiutano ad aumentare la sensibilità alla leptina , o quanto è efficace il tuo corpo nel captare questi segnali di pienezza. Ciò è utile quando si tratta di perdere peso o mantenere un peso sano, poiché più sei in sintonia con i segnali di sazietà, meno è probabile che tu mangi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.
2. Gamberetti e crostacei
Molluschi e crostacei, come gamberi, capesante e vongole, sono abbondanti nella dieta mediterranea. I crostacei, oltre ad essere una buona fonte di proteine magre, sono una delle fonti più dense di minerali come selenio , zinco E iodio . Selenio E zinco sono fondamentali per la funzione tiroidea (la nostra ghiandola tiroidea svolge un ruolo importante nel metabolismo, nella gestione del peso e nella temperatura corporea) e iodio è un componente chiave dell'ormone tiroideo. Come il salmone, anche i crostacei contengono omega-3 antinfiammatori, anche se in quantità molto inferiori.
A meno che non ti sia stata diagnosticata una condizione della tiroide, è probabile che la tua tiroide e i suoi ormoni funzionino bene. Se ti è stata diagnosticata una patologia tiroidea, come ipo o ipertiroidismo, o se hai una storia familiare di patologie tiroidee, includere nella tua dieta alimenti ricchi di selenio, zinco e iodio può essere benefico per la tiroide e per la salute generale (consulta il tuo medico curante). medico; i farmaci rappresentano la prima linea di trattamento per i disturbi della tiroide). Oltre a molluschi e crostacei, alimenti come cereali, latticini e sale sono ora arricchiti con questi tre nutrienti per garantire il rispetto del fabbisogno.
logo burro terra o laghi
Inoltre, i frutti di mare che sono più alti nel acidi grassi omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), come cozze, salmone, tonno, sgombro e acciughe, possono essere un'ottima fonte di triptofano. Il triptofano è un amminoacido (che è un elemento costitutivo delle proteine) che supporta la produzione di melatonina , o il ' sonno ormone'.
3. Carciofi
Una volta che i nostri corpi utilizzano gli ormoni, devono liberarsene. Come la maggior parte delle cose nel corpo, il fegato lavora per metabolizzare (o scomporre) gli ormoni che vengono escreti nelle urine e nelle feci. I carciofi sono da tempo elogiati per le loro proprietà supporto della funzionalità epatica . Il fegato svolge da solo un buon lavoro di 'disintossicazione' del corpo, ma includere i carciofi come parte di una dieta sana può essere benefico per la salute generale.
Anche i carciofi lo sono ricco di fibre , con un carciofo medio contenente 7 grammi di fibre (per riferimento, si consiglia di mangiare circa Da 25 a 38 grammi di fibre al giorno ). Fibra aiuta legarsi e rimuovere gli ormoni in eccesso attraverso il tratto gastrointestinale. Una dieta ricca di fibre è stato associato a livelli ormonali più bassi, il che può essere utile in caso di livelli ormonali elevati: si pensi ad alti livelli di cortisolo dovuti a stress cronico o ad alti livelli di estrogeni che possono aumentare il rischio di cancro al seno in alcuni individui. D'altra parte, se hai a che fare con bassi livelli ormonali , è meglio seguire una dieta con quantità moderate di fibre piuttosto che superare la quantità giornaliera raccomandata.
Inoltre, le fibre funzionano in modo simile alle proteine e ai grassi, poiché vengono digerite lentamente. Quindi includere cibi ricchi di fibre durante i pasti può aiutare ulteriormente a bilanciare i livelli di energia durante il giorno.
4. Semi di lino
Noci e semi sono alimenti ricchi di nutrienti che contengono una vasta gamma di fitonutrienti, minerali (come selenio E zinco , importanti per la produzione ormonale) e vitamine (comprese le vitamine del gruppo B, necessarie per metabolismo ormonale , o come gli ormoni vengono utilizzati, scomposti ed escreti).
Alcuni semi, in particolare, sono stati collegati al miglioramento della salute ormonale. Semi di lino contiene lignani, che sono un fitoestrogeno, o una sostanza simile agli estrogeni di origine vegetale che è molto più debole degli estrogeni che produciamo nel nostro corpo. I benefici del lino sugli ormoni includono fase luteinica più lunga (la seconda metà del ciclo mestruale, dall'ovulazione all'inizio del ciclo successivo), riduzione del dolore ciclico al seno E abbassando gli estrogeni e il testosterone nei soggetti in postmenopausa a rischio di cancro al seno. Anche, semi di lino contengono fibre (circa 2 grammi per cucchiaio macinato).
5. Erbe fresche
Erbe fresche come basilico, prezzemolo, origano e timo e aromi come aglio, zenzero e curcuma non solo aiutano a rendere i tuoi pasti deliziosi, ma contengono anche potenti sostanze fitochimiche che possono avere molti benefici per la salute. Rosmarino può bloccare la produzione di DHT, l'ormone responsabile della caduta dei capelli. Uno studio ha scoperto che l’olio di rosmarino è efficace quanto il minoxidil (noto anche con il marchio Rogaine) nel promuovere la crescita dei capelli. Tè alla menta verde può anche aiutare a ridurre gli androgeni nei pazienti con PCOS, il che aiuta con sintomi come acne, perdita di capelli e irsutismo (peli in eccesso sul viso o sul corpo).
Linea di fondo
A meno che tu non abbia una condizione ormonale diagnosticata, è probabile che i tuoi ormoni siano dove devono essere. Detto questo, piccole irregolarità ormonali possono causare sintomi come calo di energia, disturbi del sonno e difficoltà a perdere peso. In generale, i nostri ormoni – e il nostro corpo nel suo insieme – sono più felici con una dieta equilibrata, come quella che si vede in uno schema alimentare in stile mediterraneo, oltre a un sonno adeguato e un ambiente a basso stress. Concentrati sull'inclusione di più di questi alimenti sani nella tua rotazione settimanale, modifica la tua routine notturna per favorire un sonno migliore e fai ciò che puoi per ridurre le fonti di stress nella tua vita. E come sempre, assicurati di parlare con il tuo medico di base o un dietista se i tuoi sintomi sono persistenti.
Melissa Groves Azzaro, RDN, LD è CEO e fondatrice di Il Dietista Ormonale LLC e autore di Un approccio equilibrato alla PCOS . Puoi seguirla su Instagram @the.hormone.dietitian .
Noi di Tokyolunchstreet comprendiamo che la maggior parte degli studi, compresi quelli a cui facciamo riferimento in questo articolo, si basano su ciò che accade ai livelli ormonali nelle persone cisgender il cui genere è in linea con quello assegnato loro alla nascita. Ciò è particolarmente vero quando si parla di ormoni sessuali. Abbiamo modificato il nostro linguaggio per essere sicuri di includere tutte le identità, ma riconosciamo che, a causa dell'uso da parte di una persona di bloccanti della pubertà o di terapia ormonale che affermano il genere, alcune di queste informazioni potrebbero non applicarsi agli individui transgender e non binari nel modo più completo come dovrebbero. Riconosciamo inoltre che non tutte le persone transgender e non binarie utilizzano gli ormoni come parte delle loro cure.
