L'idea di una dieta che ricicla i carboidrati ha guadagnato terreno tra i bodybuilder, ma recentemente è diventata più diffusa. Qui diamo uno sguardo a cos'è il ciclo dei carboidrati, se fa bene o no e cosa mangiare se stai ciclizzando i carboidrati.
Secondo una ricerca, il momento numero 1 della giornata per mangiare proteine per una migliore salute muscolareChe cos'è il ciclo dei carboidrati?
Il ciclo dei carboidrati, noto anche come dieta intermittente a basso contenuto di carboidrati, è un metodo per mangiare carboidrati in cui alterni la quantità di carboidrati che mangi ogni giorno (alto, moderato o basso) in base ai tuoi allenamenti e agli obiettivi a lungo termine. L'idea è che i tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati ti mettono in uno stato di combustione dei grassi e mangiare un alto contenuto di carboidrati aumenta il tuo metabolismo.
Carboidrati sono la principale e preferita fonte di energia del corpo. Le persone seguono da tempo diete a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, ma uno studio di controllo randomizzato (RCT) della durata di un anno pubblicato nel Giornale dell'American Medical Association nel 2018 mostra che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono superiori alle diete a basso contenuto di grassi nel produrre perdita di peso. L’avvertenza è che le diete a basso contenuto di carboidrati sono difficili da seguire a lungo termine per la maggior parte delle persone.
È anche difficile mangiare a basso contenuto di carboidrati se ti alleni frequentemente, e le diete a basso contenuto di carboidrati sono difficili per gli atleti di resistenza e i bodybuilder che fanno affidamento sui carboidrati per alimentare i loro allenamenti. Il ciclo dei carboidrati può essere una soluzione per gli atleti d’élite che possono alternare i carboidrati in base al loro programma di allenamento. Sta anche diventando una strategia popolare per coloro che cercano di perdere grasso o superare un plateau di perdita di peso pur rimanendo attivi.
Cosa dice la scienza sul ciclo dei carboidrati?
Sfortunatamente, non molto. Non ci sono molti studi randomizzati che studiano direttamente il ciclo dei carboidrati. Il pensiero alla base del ciclo dei carboidrati deriva da altri approcci alla perdita di peso, come la restrizione calorica e il dieta chetogenica - combinato con la scienza sull'alimentazione degli allenamenti e sul consumo di grassi.
Il ciclo dei carboidrati cerca di soddisfare il fabbisogno di glucosio del corpo. Se hai un allenamento o una gara più lunga e intensa, hai bisogno di più carboidrati in anticipo (ovvero 'carico di carboidrati'). Se è un giorno di riposo, non tanto. La logica alla base del ciclo dei carboidrati è che non hai bisogno di tanti carboidrati nei giorni in cui non corri o non fai un allenamento intenso, quindi puoi ridurre i carboidrati in questi giorni mantenendo proteine e grassi più o meno allo stesso modo o mangiando un poco più grasso.
Vantaggi del ciclo dei carboidrati
1. Miglioramento della combustione dei grassi
Come con qualsiasi dieta che limiti le calorie, potresti notare una perdita di peso a breve termine ma progressi minimi o nulli con il passare del tempo, il che significa che potresti aver raggiunto il plateau nel tuo percorso di perdita di peso. L’idea è che quando sei in uno stato di deficit calorico, i tuoi ormoni segnalano al tuo corpo di trovare nuovi modi per ridurre al minimo la perdita di peso, afferma uno studio del 2019 in Gli sport . Secondo uno studio del 2021 entra in gioco la leptina, un ormone che aiuta a regolare l’appetito e il dispendio calorico Citochina articolo di revisione. Quando sono presenti bassi livelli di leptina, questo segnala al cervello che non stai mangiando abbastanza, provocando una catena di cambiamenti fisiologici, incluso il consumo di meno calorie. Questo nuovo stato metabolico in cui si brucia meno è noto come termogenesi adattativa ed è descritto in un articolo del 2020 Giornale europeo di nutrizione clinica articolo.
L’idea alla base del ciclo dei carboidrati è impedire al corpo di adattarsi a questo nuovo stato metabolico. In altre parole, i livelli di leptina nel sangue aumentano temporaneamente nei giorni in cui si consuma una maggiore assunzione di carboidrati, il che può migliorare il metabolismo e la capacità del corpo di bruciare i grassi come combustibile a lungo termine. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per studiare ulteriormente la relazione tra il ciclo dei carboidrati e i livelli di leptina.
2. Muscoli più forti
Il glicogeno, la forma di deposito dei carboidrati, viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato come forma rapida di energia quando necessario. Quando sei nei giorni a basso contenuto di carboidrati durante il ciclo dei carboidrati, lo stoccaggio di glicogeno è limitato. Pertanto, i giorni ad alto contenuto di carboidrati (chiamati anche 'rialimentazione') sono in atto per rifornire di glicogeno muscolare, che può migliorare le prestazioni e ridurre la disgregazione muscolare.
3. Migliore zucchero nel sangue
Un’altra componente importante del ciclo dei carboidrati è il modo in cui influisce sull’insulina. Una dieta ricca di carboidrati può portare a maggiori picchi nei livelli di zucchero nel sangue, quindi avere giorni a basso contenuto di carboidrati e concentrarli durante l’allenamento può migliorare la sensibilità all’insulina. Questo approccio può aiutare a massimizzare i benefici forniti dai carboidrati.
Svantaggi del ciclo dei carboidrati
1. Può esagerare con i carboidrati
Una dieta per ciclizzare i carboidrati non è facile e alcuni sostengono che dovrebbe essere riservata agli atleti di resistenza d’élite piuttosto che a chiunque cerchi di perdere peso. Questo perché è difficile sapere quanti carboidrati assumere nei giorni con un basso, moderato e alto contenuto di carboidrati. Alcuni giorni a basso contenuto di carboidrati prevedono da 2½ a 5 porzioni di cibi ricchi di carboidrati, mentre i giorni ad alto contenuto di carboidrati contengono da 10 a 20 porzioni. Richiede anche molto tempo perché devi tenere traccia di carboidrati, proteine e grassi. Potresti cadere fuori strada se non monitori attentamente l'assunzione di carboidrati.
2. Può sviluppare una relazione malsana con il cibo
Mentre il ciclo dei carboidrati può essere fattibile a breve termine, mantenere questo modo di mangiare può essere difficile a lungo termine. Come con qualsiasi dieta restrittiva, secondo uno studio del 2021 c'è anche il rischio di sviluppare un'attenzione ossessiva a un'alimentazione sana nota come ortoressia Frontiere in psichiatria articolo. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati potresti ritrovarti a desiderare cibi ad alto contenuto di carboidrati durante il giorno, e poi quando arriva il giorno ad alto contenuto di carboidrati, c'è il rischio che tu possa abbuffarti di loro. Inoltre, questa dieta non prende in considerazione l'appetito dell'individuo. Alcune persone scoprono che nei giorni di allenamento intenso non hanno tanto appetito quanto nei giorni di riposo. E provare a mangiare pochissimi carboidrati in un giorno in cui hai un appetito maggiore non è sostenibile.
3. Non è sicuro per alcune persone
Il ciclo dei carboidrati non è raccomandato per le persone con diabete o con bassi livelli di zucchero nel sangue che necessitano di una fonte costante di glucosio nel sangue. Inoltre, limitare gli alimenti nutrienti ricchi di carboidrati, come i cereali fortificati e arricchiti, può porre problemi di salute soprattutto nelle donne in età fertile che sono spesso a basso contenuto di ferro e acido folico, e potrebbe provocare stitichezza se l’assunzione di fibre è inadeguata.
Il Carb Cycling è chetogenico?
Una dieta che ricicla i carboidrati non è la stessa cosa di una dieta chetogenica. La dieta chetogenica limita i carboidrati a 20-40 grammi al giorno per mantenere il corpo in uno stato di chetosi, dove brucia i grassi per produrre energia invece dei carboidrati. Al contrario, il ciclo dei carboidrati alterna il numero di carboidrati consumati ogni giorno. Non puoi seguire entrambe le diete contemporaneamente perché, in una giornata ricca di carboidrati, farai uscire il tuo corpo dalla chetosi.
Ricetta nella foto: Ciotola di quinoa mela e cannella
Cosa dovresti mangiare se stai ciclizzando i carboidrati?
Se decidi di provare il ciclo dei carboidrati, fallo sotto la guida di un professionista, preferibilmente un nutrizionista dietista registrato (RDN), che determinerà il numero esatto di carboidrati di cui hai bisogno ogni giorno in base al tuo programma di allenamento. Potrebbe assomigliare a questo:
Piano alimentare di 5 giorni per il ciclo dei carboidrati
Giorno 1: giorno di riposo, pochi carboidrati (30-50 grammi)
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Giorno 2: allenamento moderato, carboidrati moderati (100 grammi)
Giorno 3: allenamento intenso, alto contenuto di carboidrati (200 grammi)
Giorno 4: allenamento moderato, carboidrati moderati (100 grammi)
Giorno 5: giorno di riposo, pochi carboidrati (30-50 grammi)
Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, mantieni il carboidrati sani . Evita i cibi raffinati e zuccherati e scegli cibi integrali come patate dolci, farina d'avena, pane integrale, riso integrale, frutta e quinoa. Questi amidi sono ricchi di fibre e hanno una struttura di carboidrati più complessa, che richiede al corpo di bruciare un po’ più di energia per scomporli. Scegli fonti proteiche magre come pollo, tacchino, uova, pesce, noci, semi, legumi e prodotti a base di soia.
Nei giorni a basso contenuto di carboidrati , limitare frutta e verdure amidacee. Puoi ancora mangiare verdure a basso contenuto di carboidrati come verdure a foglia verde, melanzane, pomodori, broccoli, peperoni, cavolfiori e avocado. Dovresti anche mirare ad assumere molte proteine, oltre a grassi sani come olio d'oliva, noci, semi e pesce grasso.
La linea di fondo
La dieta carb cycling è un programma alimentare utilizzato a breve termine da atleti di resistenza e bodybuilder per alternare l'assunzione di carboidrati in base all'intensità e alla durata degli allenamenti. Può essere seguito anche da persone che vogliono mangiare a basso contenuto di carboidrati per perdere grasso ma rimangono comunque attive. Lavora con un RDN per determinare quanti carboidrati mangiare ogni giorno in base al tuo programma di allenamento e tieni presente che mancano studi sull'efficacia a lungo termine del ciclo dei carboidrati.
