Dopo anni in cui è stata limitata alla nutrizione terapeutica negli ospedali, la dieta chetogenica (tipicamente chiamata dieta cheto) è tornata come una delle tendenze dietetiche più in voga in America.
La dieta è nata negli anni '20 come un modo per curare l'epilessia infantile e, grazie al suo sorprendente tasso di successo, le persone che seguono una dieta cheto sperimentano circa dal 30% al 40% meno convulsioni: è ancora utilizzato in quel campo oggi.
Ma che dire del suo utilizzo per la popolazione sana in generale che cerca solo di perdere peso o ottenere di più dalla vita? Analizziamo poco a poco questa dieta a bassissimo contenuto di carboidrati e ricca di grassi.
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Qual è la dieta cheto?
IL dieta chetogenica è molto ricco di grassi (circa l'80% delle calorie giornaliere), molto povero di carboidrati (meno del 5% delle calorie) e moderato di proteine (tipicamente dal 15% al 20% delle calorie). Si tratta di un allontanamento piuttosto drastico dalla distribuzione dei macronutrienti generalmente raccomandata, ovvero dal 20% al 35% di proteine, dal 45% al 65% di carboidrati e dal 10% al 35% di grassi.
Il componente più importante della dieta cheto è un processo naturale chiamato chetosi. Normalmente, i corpi funzionano molto bene con il glucosio. Il glucosio viene prodotto quando il corpo scompone i carboidrati. È un processo molto semplice, motivo per cui è il modo preferito dal corpo per produrre energia.
Quando riduci i carboidrati o semplicemente non mangi da un po', il tuo corpo cerca altre fonti di energia per riempire il vuoto. Il grasso è tipicamente quella fonte. Quando il livello di zucchero nel sangue diminuisce perché non stai alimentando il tuo corpo con carboidrati, il grasso viene rilasciato dalle cellule e inonda il fegato. Il fegato trasforma il grasso in corpi chetonici, che il corpo utilizza come seconda scelta per produrre energia.
Quali alimenti puoi mangiare nella dieta cheto?
Un tipico programma di dieta cheto consiste in gran parte di:
- Carne
- Pescare
- Burro
- Uova
- Formaggio
- Crema pesante
- Oli
- Noccioline
- Avocado
- Semi
- Verdure verdi a basso contenuto di carboidrati
Questo breve elenco esclude gli alimenti ricchi di carboidrati, come cereali, riso, fagioli, patate, dolci, latte, cereali, frutta e persino alcune verdure.
Elenco degli alimenti per la dieta cheto: cosa mangiare e cosa limitare se si passa alla dieta chetoQuali sono i potenziali benefici della dieta cheto?
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Sebbene la dieta cheto non sia certamente facile, la ricerca mostra che ha alcuni potenziali benefici terapeutici oltre al suo utilizzo per il trattamento dell’epilessia. Ecco alcune aree di ricerca in cui una dieta cheto si mostra promettente:
Il morbo di Alzheimer
Uno studio del 2019 nel Giornale internazionale di scienze molecolari suggerisce che quando i pazienti con Alzheimer seguono una dieta chetogenica, la funzione cognitiva migliora significativamente. Si ritiene che ciò abbia qualcosa a che fare con il miglioramento della funzione mitocondriale fornendo al cervello nuovo carburante.
Morbo di Parkinson
Una delle caratteristiche principali della malattia di Parkinson è l'accumulo anomalo di una proteina nota come alfa-sinucleina. Ricerca finanziata dalla Michael J. Fox Foundation per la ricerca sul Parkinson ha esplorato se una dieta chetogenica stimola la degradazione di queste proteine, riducendo la quantità di alfa-sinucleina nel cervello.
Sclerosi multipla
In un piccolo studio del 2022 pubblicato in Neurologia , i pazienti con sclerosi multipla recidivante (SM) sono stati sottoposti a una dieta chetogenica. Dopo sei mesi, hanno riferito un miglioramento della qualità della vita, nonché miglioramenti della salute fisica e mentale. Prima che medici o ricercatori possano stabilire una connessione tra cheto e SM, hanno bisogno di campioni più grandi e di ricerche più approfondite. Tuttavia, i risultati preliminari sono entusiasmanti.
Malattia cardiovascolare
Questo è motivo di confusione e controversia poiché si ritiene naturalmente che una dieta che fa così tanto affidamento su carne e grassi aumenti il colesterolo nel sangue e causi problemi cardiaci. Tuttavia, alcune prove suggeriscono che potrebbe non essere così. In effetti, la dieta cheto può aiutare a migliorare livelli di trigliceridi, HDL e LDL. Una recensione del 2022 pubblicata in Nutrienti hanno esaminato tutte le prove disponibili sulla dieta chetogenica e sulla salute cardiovascolare e hanno scoperto che la dieta può essere associata ad alcuni miglioramenti nei fattori di rischio cardiovascolare. Intendiamoci, gli autori hanno anche espresso le loro preoccupazioni riguardo al mantenimento della dieta a lungo termine e hanno suggerito che questi benefici potrebbero non essere duraturi. È chiaro che abbiamo bisogno di studi a lungo termine per colmare questa lacuna.
Diabete di tipo 2
Questa popolazione è stata studiata approfonditamente con la dieta cheto poiché tecnicamente è a basso contenuto di carboidrati. Sebbene la ricerca fino ad oggi sia stata condotta su campioni di dimensioni molto ridotte, le prove suggeriscono che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (come la dieta cheto) può aiutare a ridurre i livelli di A1C e migliorare la sensibilità all’insulina fino al 75%. In effetti, una recensione del 2020 pubblicata su Nutrizione e diabete hanno scoperto che una dieta cheto era associata a un migliore controllo del glucosio e dei lipidi e alla perdita di peso. Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche.
Cancro
Le prime ricerche sperimentali suggeriscono che la dieta cheto può avere effetti antitumorali, probabilmente perché riduce l’apporto calorico complessivo (e il glucosio circolante) per la crescita del tumore. Tuttavia, non tutti i tumori rispondono agli effetti di una dieta chetogenica, come osservato nel Opinione attuale sulla nutrizione clinica e sulla cura metabolica nel 2019. Altri studi di ricerca, come lo studio randomizzato e controllato sui ratti pubblicato in Cancri nel 2018, hanno suggerito che la dieta chetogenica aveva un impatto minimo sulla crescita del tumore nel fegato. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani con campioni di dimensioni maggiori, ma è sicuramente uno spunto di riflessione.
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La dieta cheto può aiutare a perdere peso?
Questo è uno dei principali punti di forza della dieta cheto e uno dei motivi principali per cui è così popolare: i sostenitori della dieta cheto affermano che puoi perdere molto peso in un periodo di tempo relativamente breve. Ma è troppo bello per essere vero?
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Diversi studi, tra cui ricerche pubblicate nel Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento nel 2018, ha affermato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati (come la dieta cheto) può portare alla perdita di peso senza compromettere le prestazioni atletiche. Promettente, vero? Ebbene, la perdita di peso è positiva solo se tale slancio è sostenibile a lungo termine, e non è chiaro che sia così.
Una recensione del 2020 da Cureo hanno suggerito che coloro che hanno seguito la dieta chetogenica potrebbero aver sperimentato una perdita di peso e mostrato un miglioramento della pressione sanguigna, dei trigliceridi e dei livelli di colesterolo buono (HDL). Tuttavia, questi miglioramenti non sono stati osservati oltre i 12 mesi, suggerendo che sono necessari ulteriori studi a lungo termine per confermare l’efficacia della dieta.
Tuttavia, diamo un'occhiata ad alcuni motivi per cui il cheto può funzionare per alcuni come strumento di perdita di peso.
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Quali sono gli svantaggi della dieta cheto?
Sfortunatamente, non possono essere tutti arcobaleni e unicorni. Ecco alcuni potenziali effetti collaterali e pericoli del consumo di cheto.
Impedimenti nella prestazione atletica
Per quelle persone che si allenano pesantemente e duramente, passare al cheto potrebbe limitare il tuo stile. Per quanto importanti siano le proteine per la crescita muscolare, anche i carboidrati svolgono un ruolo altrettanto critico rilasciando insulina per trasportare le proteine nei muscoli più velocemente. Ci aiuta anche ad accumulare riserve di glicogeno per sessioni di allenamento, corse o escursioni più lunghe. Uno completo revisione della letteratura sulla nutrizione sportiva ha scoperto che mentre manca la ricerca sugli impatti a lungo termine della dieta cheto, a breve termine la dieta cheto è inferiore ad altri protocolli dietetici sulle misure di prestazione anaerobica, aerobica e in alcuni casi anche di forza.
Cheto 'influenza'
Il tuo corpo non è abituato a usare regolarmente i chetoni, quindi quando effettui il passaggio tendi a non sentirti bene. Uno studio del 2019 pubblicato su Nutrienti suggerisce che la dieta cheto può anche influenzare l’equilibrio elettrolitico, provocando confusione mentale, mal di testa, nausea e affaticamento. Anche le persone che seguono la dieta cheto si lamentano costantemente di avere un cattivo odore respiro , sudore e pipì a causa della fuoriuscita del sottoprodotto del metabolismo dei grassi (acetone). Per fortuna, questo effetto è temporaneo, quindi sappi che non dovrai passare la vita a sentire l'odore del rango.
Stipsi
A nessuno piace sentirsi supportato e, purtroppo, se non stai attento alle tue scelte dietetiche quando passi alla cheto, potrebbe diventare un problema regolare preoccupazione. Dal momento che stai eliminando cereali integrali e frutta (due delle fonti di fibre più comuni), cerca di farlo aumenta le tue verdure ricche di fibre e considera un integratore .
Carenze nutrizionali
Come con qualsiasi regime super restrittivo, quando elimini il cibo, ci sono buone probabilità che ti perdi qualcosa di grosso. Ecco a cosa devi tenere gli occhi aperti.
Sodio
Che tu ci creda o no, a seconda della tua dieta, potresti essere a corto di sale. Quando l'assunzione di carboidrati è bassa e l'insulina non viene escreta, i reni assorbono meno sodio e potassio e ne espellono di più come rifiuti, lasciandoti vertigini, affaticati e scontrosi. Invece di ricorrere a cibi più elaborati, prova a condire il cibo un po’ più generosamente con sale marino.
Potassio
Dato che l'elenco approvato degli alimenti è così breve, potresti non avere abbastanza frutta e verdura con il cheto. Uno degli impatti maggiori? Una carenza di potassio e tutta la deliziosa stitichezza e i crampi muscolari che l'accompagnano. Cerca di aumentare l'assunzione di cibi come spinaci, avocado, pomodori, cavoli e funghi per ottenere la dose di potassio.
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Vitamina C
La maggior parte dei nostri apporto di vitamina C proviene da una bella gamma di frutta, quindi se stai eliminando tutto, dovrai assicurarti di mantenere le verdure per compensare. Prendi più broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e cavoli per assicurarti di saziarti.
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Alimentazione disordinata
Come tutti i modelli alimentari restrittivi, la dieta cheto può certamente interferire con il tuo rapporto con il cibo. Limitare o rimuovere eccessivamente interi gruppi di alimenti dalla dieta ha il potere reale di incoraggiare le tendenze ortoressiche e un’ossessione malsana per cosa mangiare.
Inoltre interferisce con alcuni aspetti sociali del cibo, considerando quanto sia limitante. Niente torta per il tuo compleanno. Niente torta il giorno del Ringraziamento. Niente tartufi di cioccolato a San Valentino. Buu a quello! Se ti consideri una persona che ama mangiare e trae grande gioia dall'esperienza sociale di un buon pasto, allora la restrizione di questa dieta potrebbe essere emotivamente malsana.
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Chi non dovrebbe seguire la dieta cheto?
Prima di iniziare qualsiasi nuova dieta, dovresti sempre chiarirlo prima con il tuo medico. Ciò è particolarmente vero per alcuni gruppi per i quali la dieta cheto potrebbe non essere un’idea salutare. Questi includono (ma non sono limitati a):
La conclusione su Keto
Dall'esame della ricerca e della letteratura sulla cheto, sembra che stiamo solo grattando la superficie per comprendere alcuni dei potenziali ruoli terapeutici della dieta cheto. Anche se non è chiaro se sia migliore o peggiore di qualsiasi altra dieta per dimagrire, la realtà è che non esiste un modello di dieta valido per tutti. Questo senza considerare nemmeno che le diete dimagranti, in generale, non funzionano davvero. Sebbene i ricercatori non siano d'accordo su una statistica specifica, è comunemente accettato che la maggior parte delle persone che seguono la dieta cheto riacquisteranno il peso perso (e spesso accumuleranno anche chili in più). È probabile che il risultato a lungo termine della dieta cheto non sia diverso, soprattutto considerando quanto sia impegnativo e restrittivo mantenerla.
Il nostro consiglio? Se ti piacciono i carboidrati, non rinunciarci del tutto. Scegliere carboidrati sani più spesso e impara a scegliere le versioni più sazianti per alimentarti. E se vuoi provare la dieta cheto, contatta un dietista registrato per aiutarti a seguire la dieta in modo sano.
