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Potresti aver sentito parlare delle ultime diete alla moda - le nuove cose da eliminare per la 'salute', le ultime lamentele su carboidrati, grassi o proteine, le nuove ragioni per digiunare (o non digiunare) - e potresti avere un sacco di domande. Le diete alla moda promettono cronicamente risultati eccessivi e consegne insufficienti. Un approccio diverso? Imparare a sintonizzarti con il tuo corpo e scoprire cosa è salutare per te. Può sembrare radicale, ma il mangiare intuitivo può effettivamente essere liberatorio e soddisfacente. Inoltre, è supportato dalla scienza.
Scopri di più su cos'è l'alimentazione intuitiva, come mangiare in modo intuitivo, i principi e i passaggi necessari per sintonizzarti con il tuo corpo e se è l'approccio giusto se stai cercando di perdere peso.
Cos’è il mangiare intuitivo?
Introdotta per la prima volta in un libro dai dietologi Evelyn Tribole ed Elyse Resch nel 1995, l'alimentazione intuitiva significa ascoltare il proprio corpo e abbandonare le diete.
«La gente è così stanca di stare a dieta. Stanno iniziando a imparare a livello esperienziale che non funziona e che crea problemi', afferma Tribole, spiegando perché questi principi sono in sintonia sia con i consumatori che con i professionisti della nutrizione. Quindi, invece di un altro libro sulla dieta, ha ribaltato la sceneggiatura e ha inventato il modo di mangiare anti-dieta. 'L'alimentazione intuitiva riguarda l'autonomia del corpo e l'imparare a mangiare in sintonia', aggiunge.
È un permesso per smettere di stare a dieta, per sempre. Niente più regole, niente più monitoraggio, niente più cicli di accensione e spegnimento di un determinato piano o tendenza alimentare.
Per saperne di più: Mangiare consapevole: la chiave per mangiare ciò che vuoi e godertelo appieno
I 10 principi su come mangiare in modo intuitivo
IL Mangiare intuitivo libro e quaderno di esercizi ( Compralo: $ 12,18, target.com ) delineano 10 principi, iniziando con l'abbandono di quella che Tribole e Resch definiscono la 'mentalità dietetica' e terminando con la 'nutrizione delicata'. Questi principi non intendono essere un processo in 10 fasi ma, come osserva Tribole, 'sono interdinamici'. Se tu prendi il libro , seguimi attraverso una serie di podcast o collabora con un dietista per iniziare, tutti e 10 i principi faranno parte del tuo viaggio verso un rapporto più sano con il cibo.
1. Rifiuta la mentalità della dieta
'La dieta è ovunque: potresti anche non rendertene conto!' dice Tribolo. Chiedo spesso ai clienti di elaborare questo principio stilando un elenco di regole alimentari che guidano i loro comportamenti alimentari - cose apparentemente innocenti come 'mangio sempre questo a colazione' o 'non mangio mai dopo le 20:00' - e iniziamo infrangere o sfidare quelle regole, una per una. Ciò aiuta anche a sensibilizzare la mentalità alimentare della nostra cultura che è penetrata nelle loro vite.
Alcuni esempi di cultura della dieta: l'insalata 'pulita' ora pubblicizzata nel tuo ristorante fast-service preferito, le diete di eliminazione mascherate da 'pulizia del benessere' o la pressione annuale per ricominciare da capo con una nuova dieta a gennaio.
'Riconosci quanto spesso questi pensieri dietetici guidano il tuo comportamento', afferma Tribole, invece di lasciare che i segnali di fame, sazietà e soddisfazione, insieme a un'alimentazione delicata, guidino i tuoi schemi alimentari. Rifiuta l'idea che sia necessaria una dieta o un programma alimentare rigido per sentirti in salute.
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Senza rifiutare la mentalità della dieta, è difficile, se non impossibile, abbracciare pienamente gli altri principi.
2. Onora la tua fame
Vincci Tsui, R.D., un dietista registrato con sede a Calgary, si riferisce alla fame come al 'principio di passaggio' del mangiare intuitivo. Tsui incorpora pratiche alimentari intuitive e pratiche che includono il peso sia in una clinica nutrizionale che in uno studio privato. Forse le versioni semplificate dell'alimentazione intuitiva che hai visto sui social media si sono concentrate sul 'mangia quando hai fame!' Messaggio. Ma la questione è più sfumata di così. Esistono varie forme di fame e molte cose possono influenzare in modo significativo i segnali biologici della fame: alimentazione disordinata, farmaci e stress, solo per citarne alcuni.
E non dimenticare che le regole dietetiche tendono anche a prevalere sulla nostra capacità, o volontà, di onorare veramente la fame. Inizia a segnalare la tua fame e la tua pienezza prendendoti del tempo durante la giornata per controllare il tuo corpo e chiederti quanto ti senti affamato o pieno.
3. Fai pace con il cibo
'Concedetevi il permesso incondizionato di mangiare', scrivono Tribole e Resch. Questo principio potrebbe comportare una delle curve di apprendimento più ripide. Insieme alla mentalità dietetica arriva la tendenza a etichettare gli alimenti come “buoni” e “cattivi”, sani o malsani, e quindi ad assegnare quella moralità o etichetta al proprio corpo. Limitare determinati alimenti può portare a impulsi incontrollabili e eccesso di cibo.
Invito i clienti a lavorare per vedere il quadro più ampio, cioè che nessun singolo alimento è sano o malsano di per sé, in un caso unico. Si tratta di modelli, flessibilità e pratica del permesso incondizionato di mangiare in modo che nessun cibo sia un 'delizia' o un 'piacere colpevole', ma piuttosto solo un'altra cosa che consumi e godi.
Sono un dietista e mangio dessert ogni giorno4. Sfida la polizia alimentare
Tribole e Resch descrivono la nostra polizia alimentare interiore come i pensieri che guidano ogni giorno le nostre scelte alimentari. Ancora una volta, si tratta di un'estensione della mentalità della dieta, e qualcosa con cui i clienti spesso devono fare i conti durante tutto il processo, anche una volta che hanno rifiutato l'idea di dover essere 'a dieta'.
5. Rispetta la tua pienezza
Un altro principio fondamentale dell'alimentazione intuitiva è spesso ridotto a 'smettere di mangiare quando sei sazio'. E sebbene questa sia un'abilità da imparare, disimparando l'atto di mangiare in base alle dimensioni specifiche delle porzioni o alle porzioni su una confezione, lascia fuori le sfumature del senso di sazietà. Molti clienti pensano alla pienezza come al 'Ringraziamento pieno' (cioè scomodo e imbottito). La scala di pienezza ci aiuta a imparare a identificare i primi segni di pienezza e a sentire la pienezza su uno spettro, mentre apprendiamo i segnali forniti dal nostro corpo.
6. Scopri il fattore soddisfazione
Mangiare dovrebbe essere un’esperienza piacevole e soddisfacente. Se le nostre scelte alimentari, i pasti e i modelli alimentari ci lasciano insoddisfatti, continueremo a cercare (o desiderare) di più. La dieta cronica è essenzialmente insoddisfazione cronica: non mangiare abbastanza, spesso non mangiare cibi che ti piacciono o che ti piacciono e non fidarti di te stesso riguardo a quegli alimenti. L’alimentazione intuitiva incoraggia a scoprire la soddisfazione e ad apprendere ciò che ti soddisfa.
7. Onora i tuoi sentimenti senza usare il cibo
Per alcune persone, il cibo viene utilizzato come meccanismo di coping. Ciò accade in vari tipi di dieta e persino in alcuni disturbi alimentari clinici. Stephanie Brooks R.D., consulente certificata di alimentazione intuitiva nella Bay Area, osserva: 'Penso che più ci concentriamo sui dettagli del cibo e della dieta - cosa è buono, cattivo, giusto o sbagliato - diventa un modo per tenere occupato il cervello, così possiamo sfuggire ad altre cose.' Come parte del cambiamento nel tuo modo di mangiare (e della sintonia con il tuo corpo), sei anche incoraggiato a essere più consapevole emotivamente e ad apprendere le abilità per provare queste emozioni senza cercare immediatamente un agente paralizzante o una distrazione.
8. Rispetta il tuo corpo
'L'alimentazione intuitiva riguarda l'autonomia del corpo', afferma Tribole. È un punto che ritiene cruciale affinché le persone comprendano. E i processi di apprendimento per identificare e onorare la fame, la sazietà e i nostri bisogni personali di soddisfazione sono tutti legati al rispetto di ciò di cui i nostri corpi unici hanno bisogno ogni giorno.
9. Esercizio: senti la differenza
L’esercizio fisico ha una miriade di benefici per la salute, tra cui la riduzione dello stress e il mantenimento di cuore e cervello sani. Ma non dovrebbe essere qualcosa che temi. Pensa invece all’esercizio come al movimento. Trova qualcosa che ti piace e i modi in cui puoi farlo spesso. Prova a camminare, ballare, andare in bicicletta, arrampicarti su roccia o giocare con i tuoi bambini invece di andare in palestra (se non fa per te). Brooks osserva che una volta che i clienti hanno elaborato i principi precedenti e iniziano a mangiare in modo intuitivo, si sentono pieni di energia. 'Sono entusiasti di incorporare un po' di movimento.'
10. Onora la tua salute (con un'alimentazione delicata)
Finalmente! La nutrizione rientra nel quadro. La scienza della nutrizione può anche prestarsi alla formazione di regole e al pensiero rigido. Aiuta a metterlo da parte per un po', se puoi. In assenza della necessità di monitorare la nutrizione durante la gestione di condizioni di salute croniche, come il diabete o le malattie cardiache, la nutrizione viene conservata per l’ultimo passaggio.
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Dico spesso ai clienti che possiamo tornare alla nutrizione una volta che è qualcosa di cui non si preoccupano più. Tuttavia, la nutrizione è integrata in tutti gli altri principi. Dobbiamo alimentare i nostri corpi per aiutarli a muoversi e ad esercitarsi bene. Possiamo usare la nutrizione per costruire pasti più soddisfacenti e sazianti. Possiamo pensare alla nutrizione quando consideriamo ciò che è soddisfacente. Ma anche quando queste informazioni nutrizionali ritornano, Tribole si assicura di chiarire un'importante base alimentare intuitiva: 'Non dovrebbe esserci alcun senso di colpa nel mangiare un'insalata o una ciambella: sarai tu il capo di te stesso'.
L’alimentazione intuitiva funziona?
Una delle maggiori critiche al mangiare intuitivo è che se dici alle persone che possono mangiare quello che vogliono, mangeranno solo gelato, torta o biscotti. Ma non è proprio quello che succede. Certo, il gelato è delizioso, ma alla fine perderebbe il suo fascino.
'IL principi dell’alimentazione intuitiva sono stati utilizzati in oltre 100 studi di ricerca, dimostrando benefici e validità scientifica,' osserva Tribole. Tracy Tylka, Ph.D., ha sviluppato la scala alimentare intuitiva per aiutare a valutare i comportamenti dell'alimentazione intuitiva come 'il permesso incondizionato di mangiare, mangiare per fame fisica piuttosto che per ragioni emotive e fare affidamento su segnali interni di fame/sazietà'. È stato studiato in relazione a tutto, dall'immagine corporea e al trattamento dei disturbi alimentari, ai modelli alimentari post-collegiali e al BMI. (Aggiornato ricerche e risorse possono essere trovate su intuitiveeating.org .)
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Gli studi hanno scoperto che mangiare in modo intuitivo è associato a esiti positivi sulla salute ad esempio miglioramento del controllo della glicemia nel diabete di tipo 1 , diminuzione dei comportamenti alimentari disordinati , risultati positivi del trattamento dei disturbi alimentari , migliorato immagine del corpo E stabilità del peso .
Ok, ma l'alimentazione intuitiva funziona per perdere peso?
Come con qualsiasi dieta o modello alimentare, ci sono tre possibili risultati di peso quando qualcuno inizia a praticare un’alimentazione intuitiva: perdita di peso, aumento di peso o stabilità del peso. Ma l’alimentazione intuitiva non è mai stata intesa come una dieta dimagrante.
'Se inizi a mangiare in modo intuitivo con la mentalità che perderai peso, probabilmente rimarrai deluso', afferma Tsui. Lei ammette: 'È frustrante, perché il mangiare intuitivo è così diverso da qualsiasi altra cosa a cui siamo stati esposti'. E se provi a incorporare questi principi mentre cerchi anche di perdere peso, avrai la sensazione di non farlo nel modo giusto.
Cerca di mettere da parte gli obiettivi di perdita di peso e ricorda che i cambiamenti di peso non si traducono direttamente in risultati di salute migliori (o peggiori). La salute va ben oltre il semplice consumo di cibo e il peso; è multiforme. Quando ci concentriamo sulla consapevolezza del corpo e sul rispetto di ciò di cui il corpo ha bisogno, invece che solo su ciò che dice la bilancia, spesso ne conseguono miglioramenti della salute.
Brooks nota che molti dei suoi clienti sperimentano 'livelli di energia migliori, umore, lucidità e capacità di concentrazione migliorati'. E a volte vedremo miglioramenti metabolici.'
È un gradito sollievo dal ciclo della dieta yo-yo. 'I clienti sono sorpresi che non li pesi, non li metta a dieta rigorosa, non dica loro di mangiare cose che non gli piacciono, o non porti via tutto il cioccolato', dice Brooks. «Sono sollevati. E alcune persone dicono: 'Vorrei aver chiamato anni fa'.
Linea di fondo
Interrompere le diete e sintonizzarsi con il proprio corpo può aiutarti a essere più sano. I principi dell’alimentazione intuitiva possono aiutarti a migliorare il tuo rapporto con il cibo e a non metterti mai più a dieta. Utilizza questi suggerimenti per iniziare e dai un'occhiata a Mangiare intuitivo libro oppure cerca un dietista registrato con un focus sull'alimentazione intuitiva per ottenere un aiuto più personalizzato.
