Ricetta nella foto: Ciotola Buddha di ceci e quinoa
IL Dieta DASH si colloca costantemente tra i migliori programmi dietetici per la perdita di peso e un'alimentazione sana. Eppure molte persone non seguono questo stile alimentare sensato.
La dieta DASH è stata originariamente sviluppata per le persone con ipertensione (pressione alta). Tuttavia, chiunque può seguirlo! La dieta DASH è un programma alimentare sano per adulti e bambini che può ridurre l’infiammazione, il colesterolo e la pressione sanguigna. È anche sostenibile: la maggior parte delle persone può mantenerlo così a lungo termine perché si concentra su gruppi di alimenti e non elimina alcun alimento.
Scopri come seguire la dieta DASH per perdere peso, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.
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Cos'è la dieta DASH?
La dieta DASH non è realmente una dieta ma piuttosto un piano alimentare salutare per il cuore progettato per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension e gli studi dimostrano che la dieta DASH può abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo LDL ('cattivo'), due principali fattori di rischio per le malattie cardiache. In uno studio che confrontava una tipica dieta americana, una tipica dieta americana con aggiunta di frutta e verdura, e la dieta DASH, le persone negli ultimi due gruppi avevano una pressione sanguigna più bassa dopo due settimane (con coloro che seguivano la dieta DASH che mostravano il miglioramento maggiore), anche se tutti e tre i gruppi hanno consumato 3.000 mg di sodio al giorno. La raccomandazione è di rimanere sotto i 2.300 mg di sodio al giorno.
Come seguire la dieta DASH
La dieta DASH è incentrata sulle piante, ricca di frutta e verdura, noci e semi, cereali integrali e grassi salutari per il cuore, e con alcuni latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi e carni magre come pollo e pesce. Si consigliano porzioni diverse di diversi gruppi alimentari in base al fabbisogno calorico. IL Istituto Nazionale di Sanità ha reso facile capire il tuo fabbisogno calorico individuale e le dimensioni delle porzioni.
Una tipica dieta da 2.000 calorie al giorno include le seguenti quantità. (Nota che una porzione qui corrisponde generalmente a 1 tazza di verdure, 1 oncia di cereali o 1 oncia di proteine; vedere ulteriori informazioni di seguito e sul sito Web NIH.)
Indipendentemente dal tuo fabbisogno calorico giornaliero, la dieta DASH consiglia non più di 2.300 mg di sodio al giorno.
Come iniziare con la dieta DASH
Ricetta nella foto: Bolognese vegetariana a cottura lenta
Scegli più cibi integrali
Gli alimenti trasformati non fanno parte della dieta DASH e comprensibilmente, poiché sono una fonte significativa di sodio nelle diete americane. Pane, formaggio e salumi sono solo alcuni di questi maggiori colpevoli del sodio , insieme ai cibi surgelati e ai cibi consumati fuori casa. Diventa un investigatore delle etichette nutrizionali e leggi gli ingredienti degli alimenti confezionati che acquisti. Qualsiasi valore superiore al 20% del valore giornaliero di sodio è considerato elevato, mentre qualsiasi valore inferiore al 5% è considerato basso.
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Scegli frutta e verdura fresca (o congelata senza sale aggiunto), cereali integrali, fagioli e legumi, pesce, carni magre e noci (senza sale aggiunto).
Fai il pieno di frutta e verdura
Tutta la frutta e la verdura sono consentite e incoraggiate nella dieta DASH. Si consiglia di includere almeno quattro o cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. È stato dimostrato che questo riduce il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. In caso di dubbi, fare riferimento a MyPlate e prepara metà del tuo piatto con frutta e verdura ad ogni pasto. Più varietà è, meglio è.
Prova broccoli, carote, cavolfiori, fagiolini, zucca, asparagi, peperoni, funghi e cavoli. Punta a consumare da tre a sei porzioni di frutta ogni giorno in base al tuo fabbisogno calorico. Scegli la frutta intera per la maggior parte del tempo e consuma frutta secca e succhi di frutta con moderazione, poiché sono più densi di calorie.
Esempi di una porzione di frutta includono:
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- 1 frutto medio o 1/4 tazza di frutta secca
- 1/2 tazza di frutta fresca, congelata o in scatola
- 1/2 tazza di succo di frutta
Esempi di una porzione di verdure includono:
- 1 tazza di verdure crude a foglia come spinaci o cavoli
- 1/2 tazza di verdure crude o cotte tagliate come broccoli, carote, zucca o pomodori
- 1/2 tazza di succo di verdura
Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali
Prepara metà, se non tutti, dei tuoi cereali interi. Si tratta di almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno. I cereali integrali aiutano a ridurre il colesterolo, a mantenere stabile lo zucchero nel sangue e a saziarti di fibre, che aiutano la perdita di peso e la digestione. I cereali integrali sono migliori rispetto a quelli raffinati (come la farina bianca) perché la fibra fa ancora parte del chicco.
Esempi di una porzione di cereali integrali includono:
- 1 fetta di pane integrale
- 1 oncia. cereali integrali secchi
- 1/2 tazza di riso integrale cotto, pasta integrale o cereali integrali come la farina d'avena
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Scegli più proteine magre rispetto alla carne rossa
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Mangia proteine magre come pollo, tacchino e uova. Evita le carni lavorate, i salumi e la carne rossa. Cucinate invece pesci grassi come salmone, sgombro e tonno, che contengono alte dosi di acidi grassi omega-3, che riducono l’infiammazione e migliorano il colesterolo. Anche il pesce bianco e i crostacei sono buone fonti di proteine magre, ma non sono ricche di omega-3.
Mangia latticini a basso contenuto di grassi
Puoi mangiare latticini nella dieta DASH, ma mantienili a basso contenuto di grassi. I latticini forniscono calcio e proteine, ma molti prodotti lattiero-caseari, in particolare i formaggi, sono ricchi di sodio. Controlla le etichette per rimanere sotto i 2.300 mg di sodio raccomandati per il giorno.
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Esempi di una porzione di latticini includono:
- 1 tazza di latte magro o yogurt
- 1,5 once formaggio magro
Incorporate frutta secca, semi e legumi
Mandorle, noci, arachidi, nocciole, semi di girasole, semi di lino, semi di chia e tutti i tipi di fagioli fanno parte della dieta DASH e di uno stile di vita sano per il cuore. Noci e semi forniscono grassi sani mono e polinsaturi, oltre a proteine, fibre e magnesio. Le prove dimostrano che incorporarli nella dieta ha benefici cardioprotettivi. Aggiungi le noci alla farina d'avena, allo yogurt o all'insalata. Snack con ceci arrostiti. Sostituisci la carne con fagioli e legumi, che sono una fonte magra di proteine e ricchi di fibre. Bonus: i fagioli sono anche più economici della carne.
Esempi di porzione includono:
- 1/3 di tazza o 1,5 once. noccioline
- 2 cucchiai di burro di noci
- 2 cucchiai o 1/2 oncia. semi
- 1/2 tazza di legumi cotti
Scegli grassi e oli sani
Poiché il piano promuove la salute del cuore, la scelta di oli sani è importante. Gli oli vegetali, come colza, mais, oliva e cartamo, sono i grassi e gli oli consigliati nella dieta DASH. Ottieni altri grassi sani da noci, semi e avocado. Cuocere con olio d'oliva e utilizzare con parsimonia burro e olio di cocco per limitare i grassi saturi.
Ricordatevi di controllare le etichette sulle margarine e sui condimenti per l'insalata ed evitateli con grassi trans.
Esempi di porzione includono:
- 1 cucchiaino di olio vegetale
- 2 cucchiai di condimento per l'insalata
Limitare i dolci e gli zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti sono ridotti al minimo nella dieta DASH, quindi limita l'assunzione di caramelle, soda e zucchero da tavola a cinque volte o meno a settimana. La dieta DASH limita anche gli zuccheri non raffinati e le fonti alternative di zucchero, come il nettare di agave, il miele e lo sciroppo d'acero.
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Esempi di porzione includono:
- 1 cucchiaio di zucchero
- 1 cucchiaio di gelatina o marmellata
- 1 tazza di limonata
Linea di fondo
Nel complesso, la dieta DASH è facile da seguire ed è un modo efficace per ridurre la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache. La dieta DASH non elenca cibi specifici da mangiare. Si tratta invece di un modello dietetico incentrato sulle porzioni di gruppi alimentari. Si consiglia di seguire questo modello dietetico se si soffre di pressione alta, ma chiunque può seguire questa dieta per una salute cardiaca ottimale. Ottimizza ulteriormente la salute del tuo cuore e riduci la pressione sanguigna gestendo lo stress, essendo fisicamente attivo, non fumando, mantenendo un peso sano e limitando l'assunzione di alcol.
Per saperne di più:
Ricette salutari per la dieta DASH
