La dieta vegana è la dieta più sana?

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Ricetta nella foto: Frullato di fragole, mirtilli e banane

Ultimamente, il veganismo, ovvero l'evitamento di tutti i prodotti di origine animale, comprese uova, latticini e miele, è la 'bacchetta magica' preferita dalle persone glamour. Gwyneth Paltrow, la regina della salute delle celebrità, non sorprende che sia vegana. Anche Venus Williams. E Beyoncé ha periodicamente eliminato i prodotti animali in preparazione ai concerti per darle più energia, e ha esortato i suoi follower su Instagram a fare lo stesso. Sembra che tutti desideriamo qualcosa di semplice e onnipotente da poter mangiare (o evitare) per ritrovarci immediatamente magri, sani, belli e saggi. Cavolo riccio, acai, acqua alcalina, senza glutine, qualsiasi cosa: siamo pronti a crederci.

Per saperne di più: 4 benefici per la salute di una dieta vegana

riscaldare maccheroni e formaggio in forno

Ma alcuni sostenitori enunciano “fatti” sul veganismo e sulla salute che ci fanno chiedere: la dieta è vegana il più sano modo di mangiare? Dichiarano che il Organizzazione mondiale della sanità (L’OMS) ha affermato che mangiare carne è cancerogeno quanto fumare. (Non lo è, e l'OMS non lo ha fatto.) O che mangiare un uovo al giorno contribuisce alle malattie cardiache tanto quanto fumare cinque sigarette al giorno. (Totalmente esagerato, scopri di più uova e malattie cardiache .) Queste affermazioni dipingono un ritratto del veganismo come l'unica dieta veramente sana, e di qualsiasi altra cosa come un veleno lento.

OK, ma il veganismo è davvero la dieta definitiva? Esamina le singole affermazioni e probabilmente rimarrai confuso. Alcune ricerche (beh, l'unico articolo che sono riuscito a trovare) collegano le uova all'aumento della placca arteriosa. Ma altri, compreso un gigantesco progetto di ricerca cinese, suggeriscono che le uova potrebbero ridurre il rischio di malattie cardiache. La scienza nel suo insieme fa un buon lavoro nel capire il mondo. I singoli studi, tuttavia, sono spesso sbagliati, fino al 40% dei casi. Se vuoi sapere cosa dice la scienza su una questione enorme e sfaccettata come la dieta e la salute, devi guardare molta scienza.

Quindi cosa dice la scienza sul veganismo?

Prima di rispondere, fermiamoci e riconosciamo un paio di cose: Innanzitutto, la salute non è l’unica, e nemmeno la principale, ragione per diventare vegani. Etico e preoccupazioni ambientali sono sufficienti da soli per indurre qualcuno a scegliere il percorso vegetale. Due argomenti meritevoli di articoli a parte, quindi non li approfondiremo qui.

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In secondo luogo, mangiare vegano non significa automaticamente che stai mangiando BENE . I Nutter Butters sono vegani. Per non parlare delle Pop Tart non glassate. E anche una dieta vegana priva di spazzatura solleva preoccupazioni per la salute. Quando nel 2016 l’Accademia di nutrizione e dietetica ha finalmente riconosciuto che il vegetarianismo e il veganismo sono modi sani di mangiare, il gruppo ha qualificato il proprio sostegno avvertendo che il veganismo in particolare può portare a gravi carenze nutrizionali. Le verdure a foglia verde contengono calcio, ad esempio, ma il tuo corpo può utilizzare solo circa il 5% del calcio contenuto negli spinaci rispetto a circa il 30% di quello contenuto nel latte. I vegani affrontano preoccupazioni simili per quanto riguarda un adeguato apporto di ferro, acidi grassi omega-3, vitamina D e vitamina B12.

Quest'ultimo è particolarmente complicato. La vitamina B12 è quasi completamente assente negli alimenti di origine vegetale. E numerosi studi dimostrano che fino al 60% dei vegani presenta una carenza di vitamina B12 che, se abbastanza grave, può portare a intorpidimento, scarso equilibrio, depressione, paranoia, perdita di memoria, incontinenza e una serie di altri problemi seri. E, sfortunatamente, i sintomi potrebbero non iniziare a manifestarsi finché non si verificano carenze da anni.

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Il veganismo è la dieta migliore?

Ma stai leggendo un sito web che promuove un'alimentazione sana, quindi supponiamo che tu faccia tutto bene: prendi i tuoi integratori, assumi abbastanza calcio e ferro e mangia un dieta vegana ben bilanciata . Diventare vegani, come molte persone sostengono oggi, è il modo migliore in assoluto per mantenersi in salute?

La risposta attuale della scienza è lungi dall’essere definitiva e non è particolarmente soddisfacente. SÌ, la dieta vegana fa bene . C'è un consenso abbastanza forte sul fatto che sia una delle migliori diete, insieme alla dieta mediterranea, alla tradizionale dieta di Okinawa e al resto del mondo. Zona Blu ' all-star (che includono tutti prodotti di origine animale). Ma il migliore? Forse. E difficilmente otterrai una risposta migliore di questa in tempi brevi.

La più grande, ultima e sofisticata revisione della ricerca su vegetarianismo, veganismo e salute è apparsa nel 2017 sulla rivista Recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione . Gli autori hanno identificato 86 studi di alta qualità sul vegetarianismo e 24 sulla dieta vegana, per un totale di oltre 130.000 vegetariani e 15.000 vegani.

I risultati: i vegetariani e i vegani in generale hanno un indice di massa corporea (BMI), un colesterolo e una glicemia inferiori rispetto agli onnivori. I vegetariani hanno meno probabilità di ricevere una diagnosi di cardiopatia ischemica (cosa succede quando la placca restringe le arterie) e hanno un rischio di cancro inferiore dell’8% rispetto agli onnivori. I vegani raccolgono tutti i benefici del vegetarianismo, inoltre il loro rischio di cancro è inferiore del 15% rispetto a quello degli onnivori. Sono tutte ottime notizie.

Ecco le avvertenze: il vegetarismo e il veganismo possono proteggerci dalla cardiopatia ischemica, ma non sembrano offrire una protezione significativa dalle morti per cardiopatia ischemica, cardiopatia totale o cancro. E i risultati sul cancro, sebbene siano ben in linea con ciò che gli scienziati credono riguardo alla dieta e al cancro, si basano solo su due studi. Ciò non sarebbe sufficiente per ottenere l’approvazione di un nuovo farmaco da parte della FDA; è sufficiente da solo a giustificare un grande cambiamento di vita?

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È una dieta vegana o qualcos'altro?

La maggior parte degli studi sulla dieta si basano sull’osservazione. Riunisci un gruppo di persone che sono già vegane e un gruppo di onnivori e tieni traccia di ciò che mangiano. Si scopre che i vegani hanno test di laboratorio migliori e meno malattie. Ma il veganismo ha causato questi effetti? È sorprendentemente difficile da dimostrare. Ad esempio, i vegani come gruppo hanno un BMI inferiore rispetto agli americani tipici. (Questo ha senso. Prova ad aumentare i chili con una dieta vegana ben pianificata.) Un BMI elevato contribuisce alle malattie cardiache, al diabete e al cancro. Quindi cos'è stato: il peso inferiore (che puoi raggiungere senza diventare vegano) o la dieta stessa? E, se è colpa della dieta, è stata la mancanza di carne, l'aggiunta di più vegetali o entrambe le cose?

'Il tipo di studio richiesto per rispondere a queste domande sarebbe un esperimento in cui le persone vengono assegnate in modo casuale al gruppo mediterraneo rispetto a quello vegetariano e pescatariano rispetto a quello vegano,' spiega Tokyolunchstreet consigliere David L. Katz, M.D., M.P.H., autore del libro estremamente sensato La verità sul cibo . «E dovrebbe durare tutta la vita. Francamente, poiché ci sono alcune influenze prenatali, una versione ancora migliore di questo ipotetico studio assegnerebbe in modo casuale 10.000 donne incinte a seguire queste diverse diete. Loro allatteranno esclusivamente al seno e poi i loro bambini prenderanno il testimone e saranno i partecipanti. Non è mai stato fatto, non sarà mai fatto.'

E realisticamente, non è necessario che lo sia. Certo, ci sono molte cose che non sappiamo sugli effetti della dieta vegana o del... mediterraneo o le diete di Okinawa o qualsiasi altro contendente per quella materia. Ma sappiamo che sembrano tutti straordinariamente migliori della dieta americana media di oggi.

Anche se emergesse un vincitore, la classifica finale potrebbe non avere molta importanza se considerata rispetto alle differenze genetiche individuali, alle scelte di vita o anche agli eventi esterni casuali. Immagina: dopo 100 anni di studi, apprendiamo che la dieta di Okinawa porta a un rischio di cancro inferiore dell'1% rispetto a qualsiasi altra. Ma per raggiungere il tuo fornitore di alghe locale devi attraversare l'incrocio più pericoloso della città. C'è un guadagno netto?

Detto questo, ecco un vantaggio di diventare vegano a cui potresti non aver pensato: è concettualmente semplice. Non stai pensando alle calorie o se la tua porzione di stufato contiene 3 once di carne o 6; hai solo a che fare con uno standard facile da capire (anche se non sempre facile da seguire): è a base vegetale?

Linea di fondo

Allora cosa ti muove? È la possibile riduzione del rischio di malattia? Vuoi fare la tua parte per essere più gentile con i polli o (forse) per ridurre l’impronta di carbonio dell’agricoltura? È semplicemente che lo vuoi mangiare più verdure -Quale Tokyolunchstreet rimarrà sempre indietro? Vuoi essere più simile a Beyoncé? (Troviamo la nostra ispirazione dove la troviamo.) Allora potresti voler diventare vegano. Ma non stai obbedendo a un imperativo scientifico. Non ci sono garanzie che non esista una scelta leggermente migliore là fuori, ma ad oggi nessuno può dirti in modo definitivo quale sia quella scelta migliore, o se esista.

Se stai effettuando il passaggio, buona fortuna. Cordiali saluti. Non lasciare che qualche suocero iper-carnivoro ti attiri in una discussione con la tua prossima famiglia. (Ci proverà.) E prendi la tua B12. È importante.

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