Foto: Shana Novak/Getty Images
Le proteine sono un nutriente caldo in questo momento. In parte guidato dal successo di approcci alimentari simili paleo E cheto , le proteine sono diventate l'unico macronutriente di cui le persone non ne hanno mai abbastanza e sono costantemente alla ricerca di modi per assumerne di più negli ultimi 10 anni. Si ritiene che le proteine facciano pochi danni; infatti, la maggior parte si preoccupa maggiormente di non averne abbastanza.
Consumare proteine adeguate, ovvero un apporto di attorno alla RDA (circa 46-56 grammi al giorno) o anche poco Oltre a questo , è essenziale per la forza e la massa corporea magra, nonché per la salute del sistema immunitario, dell'intestino e delle ossa (ulteriori informazioni su quante proteine dovresti assumere ogni giorno ). Ma come ogni altra cosa, la moderazione è ancora fondamentale. Il consumo costante di quantità di proteine che superano di gran lunga il proprio fabbisogno ha effetti collaterali. Alcuni di questi sono effetti lievi e a breve termine; altri sono più a lungo termine e dipendono in gran parte dal tipo di fonti proteiche che esageri nel consumo.
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Dai un'occhiata a questi 8 cose che possono accadere al tuo corpo quando mangi troppe proteine
1. Disidratazione e aumento della sete
A differenza dei carboidrati e dei grassi, le proteine contengono azoto che deve essere rimosso e trasformato in urea prima che il corpo possa utilizzare gli aminoacidi della proteina. I reni filtrano l'urea dal sangue e la rimuovono dal corpo sotto forma di urina. Ciò significa che un maggiore apporto proteico richiede più acqua o liquidi per aiutare i reni a svolgere il loro lavoro. E se l'assunzione di liquidi non riesce a soddisfare le esigenze dei reni, l'ipotalamo attiverà la risposta alla sete per incoraggiarti a consumare alcuni liquidi. (Impara di più riguardo 10 effetti collaterali di non bere abbastanza acqua .)
2. Costipazione
Aumentare le proteine significa aggiungere alimenti e integratori ricchi di proteine e talvolta aggiungere tali alimenti proteici al posto di quelli a basso contenuto proteico e ad alto contenuto di carboidrati come frutta, cereali, legumi e alcune verdure. Questi cambiamenti possono ridurre drasticamente l’assunzione di fibre e la stitichezza è comune quando si seguono diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati a causa di questa diminuzione di fibre e dell’aumento del fabbisogno di liquidi. Per evitare ciò, mira a ottenere Da 25 a 30 g di fibra ogni giorno e aumentare l'assunzione di liquidi per tenere conto dell'aumento delle proteine. (Mangiane di più cibi ricchi di fibre per aiutarti a fare la cacca .)
3. Il peso può aumentare o diminuire
Consumare una quantità adeguata di proteine è essenziale quando si cerca di perdere peso. In effetti, la ricerca lo suggerisce diete ad alto contenuto proteico potrebbero anche essere più efficaci grazie agli effetti delle proteine sul metabolismo e sulla sazietà. Questo può funzionare bene se l'apporto calorico non supera il fabbisogno. Ma se le calorie lo superano, l’energia extra viene immagazzinata come grasso, comprese le calorie provenienti dalle proteine. Inoltre, gli alimenti proteici ad alto contenuto di grassi come alcune proteine animali e i latticini avranno anche più calorie a causa del loro contenuto di grassi.
4. Alito cattivo
Le diete a basso contenuto di carboidrati come Atkins e Keto richiedono la sostituzione delle calorie dei carboidrati aumentando l'assunzione di proteine e grassi per ottenere abbastanza energia, con l'obiettivo di mettere il corpo in chetosi e alito cattivo o il 'respiro cheto' è un effetto collaterale della chetosi (scopri di più sugli effetti collaterali non così sexy del cheto). I cambiamenti sono dovuti a un accumulo di chetoacidi, un sottoprodotto creato quando il corpo scompone il grasso, e lo spazzolino da denti non aiuta molto questo tipo di problema dell'alito. È la mancanza di carboidrati che innesca la chetosi e il respiro ad essa associato, il che significa che un aumento delle proteine non è la causa diretta ma piuttosto un fattore che contribuisce.
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5. Aumento del rischio e della frequenza della gotta
Alcune proteine della carne e dei frutti di mare aumentano il rischio di gotta , un tipo di artrite infiammatoria che di solito si verifica nei piedi e nelle dita dei piedi. La gotta è causata da cristalli che si formano a causa di un accumulo di acido urico, un sottoprodotto creato quando il corpo scompone le purine. Normalmente, l'acido viene escreto nelle urine, ma in alcuni individui si accumula portando alla gotta. La chiave per evitare che ciò accada è limitare gli alimenti con purine e le proteine animali come le carni degli organi, così come alcuni frutti di mare come i crostacei, le sardine e il tonno, sono le principali fonti di purine.
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6. Aumento del rischio di cancro
Assunzioni proteiche superiori al necessario è costituito regolarmente da carni lavorate e carni rosse ad alto contenuto di grassi può aumentare il rischio di cancro. Carni lavorate sembrano rappresentare la minaccia più grande. Infatti, la ricerca suggerisce che il rischio di cancro del colon-retto aumenta del 18% quando si consumano 50 g di carne lavorata (circa un hot dog o 4 pezzi di pancetta) al giorno. A rischio più basso , limitare le carni rosse e lavorate concentrandosi su altre proteine come frutti di mare, pollame magro, legumi, noci e semi e cereali integrali (aggiungere questi 6 alimenti che combattono il cancro nella tua dieta .)
7. Variazione del rischio di malattie cardiache
Un apporto proteico più elevato può aumentare il rischio di malattie cardiache, ma dipende dalla fonte proteica e da cos’altro c’è nella proteina (come grassi saturi o fibre). Quando aumentare l’apporto proteico significa mangiare più proteine animali ad alto contenuto di grassi insieme a grassi saturi, questo modello alimentare aumenta il rischio. Ma quando mangiare più proteine significa consumare più legumi, frutti di mare, proteine animali magre, noci e semi, il rischio non aumenta realmente. In effetti, mangiare più proteine consumando cibi come questi in realtà diminuisce il rischio poiché la maggior parte degli studi suggerisce che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati con cibi ricchi di proteine è associato a un LDL totale e un colesterolo totale più bassi, una pressione sanguigna più bassa e un HDL più alto. (Prova a mangiarne di più I 15 migliori alimenti per la salute del cuore .)
8. Maggiore suscettibilità ai calcoli renali
Un apporto maggiore di proteine aumenta il carico di lavoro dei reni e questo è un motivo importante per cui chi soffre di malattie renali non dovrebbe consumare quantità maggiori di proteine. Ma per gli individui sani, un apporto proteico più elevato non sembra avere un impatto complessivo funzione renale . Tuttavia, può aumentare il rischio di calcoli renali che si formano a causa dell'accumulo di acido urico, nonché della mancanza di calcio o liquidi. Ridurre il rischio riducendo al minimo gli stessi alimenti proteici ricchi di purine menzionati sopra e assumendo calcio e liquidi adeguati ogni giorno.
Carolyn Williams, PhD, RD, è autrice del nuovo libro di cucina, Pasti che guariscono: 100 ricette antinfiammatorie quotidiane in 30 minuti o meno ed un esperto di nutrizione culinaria noto per la capacità di semplificare le informazioni su alimenti e nutrizione. Ha ricevuto un James Beard Journalism Award nel 2017 e il suo lavoro è regolarmente presentato nei o sui rispettivi siti web di Cooking Light, RealSimple, Parents, Health, Tokyolunchstreet, Allrecipes, My Fitness Pal, eMeals, Rally Health e American Heart Association. Puoi seguire su Instagram @realfoodreallife_rd o su carolynwilliamsrd.com .
