Piano pasti estivi di 7 giorni per rimettersi in carreggiata dopo le vacanze

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Le vacanze estive spesso significano una dieta a base di pasti al ristorante, gelati, margarita e frutti di mare fritti. È delizioso e dovrebbe essere gustato! Ma spesso molti di noi bramano un senso di normalità (e verdure!) nei pasti post-vacanze. In questo piano di 7 giorni, ci concentriamo su ricette semplici che sono veloci da preparare, così puoi tornare facilmente alla tua routine. L'obiettivo è tornare ai pasti cucinati in casa senza troppi sforzi, perché più una cosa è difficile da fare, più difficile sarà mantenerla, godendosi i migliori sapori dell'estate.

Piano alimentare iniziale di 3 giorni per un'alimentazione pulita: 1.500 calorie

Le vacanze servono per provare nuovi cibi, mescolare cose e concedersi un po'. Sebbene non raccomandiamo uno spostamento estremo verso le restrizioni, riconosciamo che molte persone seguono programmi alimentari per perdere peso. Per promuovere una perdita di peso sana e più sostenibile, fissiamo l'obiettivo calorico a 1.500 calorie al giorno. Per quelli con diversi fabbisogno calorico , abbiamo incluso modifiche per 1.200 e 2.000 calorie al giorno.

Strategie per rimettersi in carreggiata dopo le vacanze:

    Riformulazione:Evita la mentalità di limitarti ad andare in vacanza ('Voglio entrare nei miei pantaloncini') e di punirti per esserti indulgente al tuo ritorno ('Sono stato così cattivo!'). È normale mangiare in modo leggermente diverso in vacanza e questo fa parte del divertimento! Goditi i pasti con la famiglia e gli amici senza sensi di colpa. Moderazione:Allo stesso modo, cerca di evitare la mentalità di limitare quando sei a casa e di impazzire in vacanza. Pratica mangiare consapevole e prenditi un momento per pensare a cosa vuoi goderti veramente in vacanza. Per alcuni di noi, il brunch è tutto. Per gli altri, nel menu sono incluse la cena o un drink divertente. Se i dolci delle feste sono i tuoi preferiti, cerca di mangiare in modo più sano durante gli altri pasti. Vogliamo evitare la mentalità di mangiare qualunque cosa Appena perché siamo in vacanza, quindi non mangiamo alcun dolcetto quando siamo a casa. Esercizio:Che tu cammini sulla spiaggia, vada in kayak sul lago o esplori nuove aree in bicicletta, fare un po' di esercizio in vacanza è un ottimo modo per mantenere il corpo in movimento mentre visiti i siti. Idrato:Quando siamo in vacanza o ogni volta che siamo allontanati dalla nostra routine, idratazione sembra essere il primo ad andare. Tieni una bottiglia d'acqua con te e cerca di rimanere idratato il più possibile. Pianificare in anticipo:Pianificare in anticipo è la chiave per rimanere sulla buona strada. Quando viaggi, prepara le valigie salutari snack da viaggio e picnic per la spiaggia. Una volta a casa, pianifica i pasti in anticipo, prepara il pranzo per la settimana e tieni a portata di mano alcune semplici colazioni. In questo piano abbiamo incluso una lista della spesa per aiutarti a iniziare subito la tua routine.

Ottieni qui la lista della spesa stampabile!

Come preparare i pasti della settimana:

  1. Prepara un'insalata preparata con spinaci e fragole da consumare a pranzo dal giorno 2 al giorno 5.

Giorno 1

ciotola-salmone-greco

Colazione (264 calorie)

  • 1 tazza di yogurt greco bianco magro
  • ⅓ tazza di more
  • 2 cucchiai. mandorle a scaglie

SONO. Spuntino (156 calorie)

  • 1 tazza di lamponi
  • 12 mandorle non salate tostate a secco

Pranzo (381 calorie)

  • 1 porzione di sandwich al cetriolo e tacchino
  • 1 pesca media

PM Spuntino (200 calorie)

  • 1 tazza di edamame, in baccelli

Cena (484 calorie)

  • 1 porzione di ciotola di salmone greco

Totali giornalieri: 1.486 calorie, 105 g di proteine, 110 g di carboidrati, 31 g di fibre, 73 g di grassi, 1.133 mg di sodio

Per arrivare a 1.200 calorie: Ometti le mandorle al mattino. fare uno spuntino e cambiare il pomeriggio. spuntino a 1 prugna.

Per arrivare a 2.000 calorie: Aggiungi 1 fetta di pane tostato integrale con 1 cucchiaio. burro di arachidi naturale a colazione, aumentare a 35 mandorle al pomeriggio. snack plus aggiungi 1 porzione di tutto Bagel Avocado Toast a cena.

Giorno 2

Ciotole per il pranzo con insalata di fragole e spinaci

Colazione (293 calorie)

  • 1 porzione di pane tostato con mele e burro di arachidi

SONO. Spuntino (59 calorie)

  • 1 pesca media

Pranzo (374 calorie)

  • 1 porzione di insalata preparata con spinaci e fragole

PM Spuntino (231 calorie)

  • 30 mandorle non salate tostate a secco

Cena (542 calorie)

  • 1 porzione di insalata di cavolo riccio e avocado con mirtilli ed edamame
  • 1 porzione di tutto Bagel Avocado Toast

Totali giornalieri: 1.500 calorie, 61 g di proteine, 97 g di carboidrati, 30 g di fibre, 100 g di grassi, 1.687 mg di sodio

Per arrivare a 1.200 calorie: Ridurre a 15 mandorle al pomeriggio. fare uno spuntino e omettere il toast con avocado e bagel a cena.

Per arrivare a 2.000 calorie: Aumentare a 2 porzioni di pane tostato con mele e burro di arachidi a colazione e aggiungere 1 tazza di edamame, in baccelli, al pasto mattutino. merenda.

Giorno 3

Pizza greca alla griglia con zucca estiva

Colazione (264 calorie)

  • 1 tazza di yogurt greco bianco magro
  • ⅓ tazza di more
  • 2 cucchiai. mandorle a scaglie

SONO. Spuntino (200 calorie)

  • 1 tazza di edamame, in baccelli

Pranzo (374 calorie)

  • 1 porzione di insalata preparata con spinaci e fragole

PM Spuntino (249 calorie)

  • 20 mandorle non salate tostate a secco
  • 1 mela media

Cena (418 calorie)

  • 1 porzione di pizza greca alla griglia con zucca estiva

Totali giornalieri: 1.505 calorie, 90 g di proteine, 131 g di carboidrati, 28 g di fibre, 74 g di grassi, 1.436 mg di sodio

Per arrivare a 1.200 calorie: Cambia l'A.M. fai uno spuntino con 1 prugna e ometti le mandorle al pomeriggio. merenda.

Per arrivare a 2.000 calorie: Aggiungi 1 fetta di pane tostato di grano con 1 cucchiaio. burro di arachidi naturale a colazione, aggiungi 1 pesca media al mattino. fare uno spuntino e aggiungere 1 porzione di insalata tritata di guacamole alla cena.

Walmart sta chiudendo i negozi

Giorno 4

Pollo Alla Caprese Alla Griglia

Jason Donnelly

Colazione (293 calorie)

  • 1 porzione di pane tostato con mele e burro di arachidi

SONO. Spuntino (200 calorie)

  • 1 tazza di edamame, in baccelli

Pranzo (374 calorie)

  • 1 porzione di insalata preparata con spinaci e fragole

PM Spuntino (131 calorie)

  • 1 pera grande

Cena (487 calorie)

Totali giornalieri: 1.486 calorie, 85 g di proteine, 106 g di carboidrati, 29 g di fibre, 81 g di grassi, 1.481 mg di sodio

Per arrivare a 1.200 calorie: Cambia l'A.M. fai uno spuntino con 1 prugna e cambia il pomeriggio. spuntino con 1/2 tazza di cetriolo affettato.

Per arrivare a 2.000 calorie: Aumentare a 2 porzioni di pane tostato con mele e burro di arachidi a colazione e aggiungere 1/4 di tazza di mandorle non salate tostate a secco al pasto pomeridiano. merenda.

Giorno 5

pasta con peperoni rossi arrostiti, spinaci e feta

Colazione (264 calorie)

  • 1 tazza di yogurt greco bianco magro
  • ⅓ tazza di more
  • 2 cucchiai. mandorle a scaglie

SONO. Spuntino (131 calorie)

  • 1 pera grande

Pranzo (374 calorie)

  • 1 porzione di insalata preparata con spinaci e fragole

PM Spuntino (206 calorie)

  • ¼ di tazza di mandorle non salate tostate a secco

Cena (526 calorie)

  • 1 porzione di penne con peperoni rossi arrostiti, spinaci e feta
  • 2 tazze di verdure miste
  • 1 porzione di vinaigrette agli agrumi

Totali giornalieri: 1.502 calorie, 73 g di proteine, 127 g di carboidrati, 30 g di fibre, 83 g di grassi, 1.296 mg di sodio

Per arrivare a 1.200 calorie: Cambia l'A.M. fai uno spuntino con 1/2 tazza di cetriolo affettato e cambia il pomeriggio. spuntino a 1 prugna.

Per arrivare a 2.000 calorie: Aggiungere 20 mandorle al P.M. fare uno spuntino e aggiungere 1 avocado intero, tagliato a fette, all'insalata a cena.

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Giorno 6

una ciotola di insalata di quinoa e avocado

Colazione (293 calorie)

  • 1 porzione di pane tostato con mele e burro di arachidi

SONO. Spuntino (187 calorie)

  • 1 tazza di yogurt greco bianco magro
  • ¼ tazza di mirtilli

Pranzo (352 calorie)

  • 1 porzione di avocado ripieni di salmone
  • 1 pesca media

PM Spuntino (265 calorie)

  • ¼ di tazza di mandorle non salate tostate a secco
  • 1 pesca media

Cena (414 calorie)

  • 1 porzione di insalata di quinoa e avocado

Totali giornalieri: 1.511 calorie, 75 g di proteine, 126 g di carboidrati, 32 g di fibre, 85 g di grassi, 996 mg di sodio

Per arrivare a 1.200 calorie: Ometti lo yogurt al mattino fare uno spuntino e ridurre a 12 mandorle al pomeriggio. merenda.

Per arrivare a 2.000 calorie: Aumentare a 2 porzioni di pane tostato con mele e burro di arachidi a colazione, aggiungere 4 cucchiai. mandorle in scaglie al mattino spuntino e aggiungere 1 prugna a cena.

Giorno 7

Insalata di gamberetti Cobb con salsa di Digione

Colazione (264 calorie)

  • 1 tazza di yogurt greco bianco magro
  • ⅓ tazza di more
  • 2 cucchiai. mandorle a scaglie

SONO. Spuntino (206 calorie)

  • 1/4 tazza di mandorle non salate tostate a secco

Pranzo (352 calorie)

  • 1 porzione di avocado ripieni di salmone
  • 1 pesca media

PM Spuntino (131 calorie)

  • 1 pera grande

Cena (552 calorie)

  • 1 porzione di insalata di gamberetti Cobb con salsa di Digione
  • 1 porzione di tutto Bagel Avocado Toast

Totali giornalieri: 1.505 calorie, 92 g di proteine, 114 g di carboidrati, 37 g di fibre, 84 g di grassi, 1.278 mg di sodio

Per arrivare a 1.200 calorie: Cambia l'A.M. fai uno spuntino con 1 prugna e cambia il pomeriggio. spuntino con 1/2 tazza di cetriolo affettato.

Per arrivare a 2.000 calorie: Aggiungi 1 fetta di pane tostato integrale con 1 cucchiaio. burro di arachidi naturale a colazione e aggiungere 40 mandorle non salate tostate a secco al P.M. merenda.

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