Quando si parla di diabete, sentiamo spesso parlare di gestione dell’assunzione di carboidrati, perdita di peso ed esercizio fisico. Ma sapevate che l’infiammazione può anche aumentare la glicemia? La ricerca mostra che una delle cause alla base del diabete è cronica di basso grado infiammazione . Una combinazione di cattiva alimentazione, aumento del grasso corporeo, stress e mancanza di esercizio fisico contribuiscono ad aumentare l’infiammazione nel corpo. Ciò può anche provocare resistenza all’insulina, ovvero livelli di zucchero nel sangue più elevati che possono eventualmente trasformarsi in diabete di tipo 2. Mangiare di più cibi antinfiammatori , come noci, pesce, olio d'oliva, frutti di bosco e verdure a foglia scura, possono fare una grande differenza.
Per saperne di più: I 10 migliori alimenti antinfiammatori per il diabete
In questo programma alimentare salutare per il diabete, abbiamo potenziato gli alimenti antinfiammatori mantenendo costanti i carboidrati e elevato l'apporto di fibre per aiutare a sostenere livelli sani di zucchero nel sangue e ridurre l'infiammazione. Poiché l'eccesso di peso corporeo può aumentare sia l'infiammazione che gli zuccheri nel sangue, abbiamo impostato questo piano a 1.200 calorie al giorno per promuovere una perdita di peso da 1 a 2 libbre a settimana e abbiamo incluso modifiche per aumentare le calorie a 1.500 o 2.000 calorie al giorno, a seconda di I tuoi bisogni.
Elenco dei migliori alimenti antinfiammatori per il diabete
- Frutti di bosco
- Spinaci o altre verdure a foglia scura
- Broccoli
- Olio d'oliva
- Noci e semi
- Burri di noci naturali
- Fiocchi d'avena
- Yogurt greco, soprattutto yogurt bianco non zuccherato
- Kefir
- Fagioli e lenticchie
- Curcuma
- Quinoa o altri cereali integrali
- Avocado
- Cannella
- Agrumi
- Aglio, spezie ed erbe aromatiche
- Pesce, soprattutto pesce ad alto contenuto di grassi acidi grassi omega-3
Come preparare i pasti della settimana:
- Prepara ciotole di cereali vegani superfood da consumare a pranzo dal giorno 2 al giorno 5. Conservale in contenitori ermetici per la preparazione dei pasti ( Comprare: amazon.com , $ 30 per 5) per mantenersi freschi per la settimana. Conservare la medicazione separatamente in contenitori a tenuta stagna. ( Comprare: amazon.com , $ 4 per 4)
- Preparare i panini d'avena notturni alla cannella da consumare a colazione nei giorni 2 e 3. ( Comprare: amazon.com , $ 19 per 6)
Giorno 1
Colazione (266 calorie, 38 g di carboidrati)
- 1 porzione di toast alla cannella e burro di arachidi
SONO. Snack (101 calorie, 27 g di carboidrati)
- 1 pera media
Pranzo (360 calorie, 34 carboidrati)
- 1 porzione di insalata verde con edamame e barbabietole
- 1 clementina
PM Snack (92 calorie, 3 g di carboidrati)
- 12 mandorle tostate a secco, non salate
Cena (382 calorie, 50 g di carboidrati)
Totali giornalieri: 1.202 calorie, 50 g di proteine, 153 g di carboidrati, 31 g di fibre, 45 g di grassi, 8 g di grassi saturi, 1.279 mg di sodio
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Per arrivare a 1.500 calorie: Aumentare a 2 porzioni di toast al burro di arachidi e banane e cannella a colazione e aumentare a 15 mandorle a mezzogiorno. merenda.
Per arrivare a 2.000 calorie: Includi tutte le modifiche per la giornata da 1.500 calorie, inoltre aggiungi 22 metà di noce al mattino. fare uno spuntino e aggiungere 1 porzione di insalata tritata di guacamole alla cena.
Giorno 2
Colazione (197 calorie, 35 g di carboidrati)
- 1 porzione di rotoli di avena alla cannella durante la notte
SONO. Snack (133 calorie, 8 g di carboidrati)
- 1 tazza di yogurt greco semplice senza grassi
Pranzo (381 calorie, 43 g di carboidrati)
- 1 porzione di ciotole di cereali vegani Superfood
PM Snack (62 calorie, 15 g di carboidrati)
- 1 arancia media
Cena (415 calorie, 44 g di carboidrati)
- 1 porzione di insalata di spinaci con patate dolci arrosto, fagioli bianchi e vinaigrette al basilico
Totali giornalieri: 1.186 calorie, 58 g di proteine, 146 g di carboidrati, 36 g di fibre, 48 g di grassi, 6 g di grassi saturi, 1.151 mg di sodio
Per arrivare a 1.500 calorie: Aggiungi 1 clementina a colazione e aggiungi 1/3 di tazza di mandorle tostate a secco non salate al mattino. merenda.
Per arrivare a 2.000 calorie: Includi tutte le modifiche per la giornata da 1.500 calorie, inoltre aggiungi 15 metà di noci al pomeriggio. fare uno spuntino e aggiungere 1 avocado, affettato, alla cena.
Giorno 3
Colazione (197 calorie, 35 g di carboidrati)
- 1 porzione di rotoli di avena alla cannella durante la notte
SONO. Snack (95 calorie, 25 g di carboidrati)
- 1 mela media
Pranzo (381 calorie, 43 g di carboidrati)
- 1 porzione di ciotole di cereali vegani Superfood
PM Snack (133 calorie, 8 g di carboidrati)
- 1 tazza di yogurt greco semplice senza grassi
Cena (408 calorie, 47 g di carboidrati)
- 1 porzione Zuppa di lenticchie, carote e patate a cottura lenta
- 2 tazze di verdure miste
- 1 porzione di vinaigrette all'arancia e oliva
Totali giornalieri: 1.214 calorie, 58 g di proteine, 158 g di carboidrati, 34 g di fibre, 45 g di grassi, 6 g di grassi saturi, 1.214 mg di sodio
Per arrivare a 1.500 calorie: Aggiungi 1/3 di tazza di mandorle tostate a secco non salate al pomeriggio. merenda.
Per arrivare a 2.000 calorie: Includi la modifica per la giornata da 1.500 calorie, oltre ad aggiungere 2 cucchiai. burro di arachidi naturale fino al mattino spuntino e aggiungere 1 avocado a cena.
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Giorno 4
Colazione (266 calorie, 38 g di carboidrati)
- 1 porzione di toast alla cannella e burro di arachidi
SONO. Snack (95 calorie, 25 g di carboidrati)
- 1 mela media
Pranzo (381 calorie, 43 g di carboidrati)
- 1 porzione di ciotole di cereali vegani Superfood
PM Snack (8 calorie, 2 g di carboidrati)
- 1/2 tazza di cetrioli a fette
- Pizzico di sale e pepe
Cena (476 calorie, 37 g di carboidrati)
- 1 porzione Insalata di ceci con broccoli e pollo dorato in camicia
- 1 porzione di quinoa base
Totali giornalieri: 1.225 calorie, 60 g di proteine, 145 g di carboidrati, 31 g di fibre, 49 g di grassi, 8 g di grassi saturi, 1.163 mg di sodio
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Per arrivare a 1.500 calorie: Aumentare a 2 porzioni di toast al burro di arachidi e banane e cannella a colazione.
Per arrivare a 2.000 calorie: Includere la modifica per la giornata da 1.500 calorie, aggiungere 1 arancia media a pranzo e aggiungere 1 pera grande e 1/4 di tazza di hummus al pomeriggio. merenda.
Giorno 5
Colazione (263 calorie, 24 g di carboidrati)
- 1 tazza di yogurt greco semplice senza grassi
- 1/2 tazza di more
- 2 cucchiai. mandorle a scaglie
- 1 cucchiaino. Miele
SONO. Snack (35 calorie, 9 g di carboidrati)
- 1 clementina
Pranzo (381 calorie, 43 g di carboidrati)
- 1 porzione di ciotole di cereali vegani Superfood
PM Snack (77 calorie, 21 g di carboidrati)
- 1 piccola mela
Cena (458 calorie, 47 g di carboidrati)
- 1 porzione di insalata di quinoa e fagioli neri
Suggerimento per la preparazione dei pasti: Prenota 2 porzioni di insalata di quinoa e fagioli neri da consumare a pranzo nei giorni 6 e 7.
Totali giornalieri: 1.214 calorie, 58 g di proteine, 143 g di carboidrati, 33 g di fibre, 53 g di grassi, 9 g di grassi saturi, 713 mg di sodio
Per arrivare a 1.500 calorie: Aggiungi 1/3 di tazza di mandorle tostate a secco non salate al mattino. merenda.
Per arrivare a 2.000 calorie: Includi la modifica per la giornata da 1.500 calorie, inoltre aggiungi 1 pera grande a colazione, aggiungi 1 porzione di Everything Bagel Avocado Toast a pranzo e aggiungi 2 cucchiai. burro di arachidi naturale a P.M. merenda.
Giorno 6
Colazione (263 calorie, 24 g di carboidrati)
- 1 tazza di yogurt greco semplice senza grassi
- 1/2 tazza di more
- 2 cucchiai. mandorle a scaglie
- 1 cucchiaino. Miele
SONO. Snack (66 calorie, 4 g di carboidrati)
- 1/2 tazza di yogurt greco semplice senza grassi
Pranzo (458 calorie, 47 g di carboidrati)
- 1 porzione di insalata di quinoa e fagioli neri
PM Snack (64 calorie, 15 g di carboidrati)
- 1 tazza di lamponi
Cena (355 calorie, 28 g di carboidrati)
- 1 porzione di stufato dietetico mediterraneo a cottura lenta
- 2 tazze di verdure miste
- 1 1/2 cucchiaio. mandorle a scaglie
- 1 porzione di vinaigrette all'arancia e oliva
Suggerimento per la preparazione dei pasti: Prepara i panini d'avena alla cannella da consumare domani a colazione.
Totali giornalieri: 1.206 calorie, 63 g di proteine, 118 g di carboidrati, 32 g di fibre, 58 g di grassi, 9 g di grassi saturi, 1.155 mg di sodio
Per arrivare a 1.500 calorie: Aggiungi 1/3 di tazza di mandorle tostate a secco non salate al pomeriggio. merenda.
Per arrivare a 2.000 calorie: Includere la modifica per la giornata da 1.500 calorie, oltre ad aggiungere 1 porzione di toast alla cannella e burro di arachidi al mattino. snack, aggiungi 1 arancia a pranzo e aggiungi 1 porzione di Everything Bagel Avocado Toast a cena.
Giorno 7
Colazione (197 calorie, 35 g di carboidrati)
- 1 porzione di rotoli di avena alla cannella durante la notte
SONO. Snack (101 calorie, 27 g di carboidrati)
- 1 pera media
Pranzo (458 calorie, 47 g di carboidrati)
- 1 porzione di insalata di quinoa e fagioli neri
PM Snack (97 calorie, 11 g di carboidrati)
- 1/2 tazza di yogurt greco semplice senza grassi
- 1/2 tazza di more
Cena (362 calorie, 43 g di carboidrati)
- 1 porzione Zuppa di fagioli bianchi con pomodoro e gamberi
- 1 oncia. fetta di baguette integrale
Totali giornalieri: 1.216 calorie, 54 g di proteine, 163 g di carboidrati, 29 g di fibre, 43 g di grassi, 8 g di grassi saturi, 1.513 mg di sodio
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Per arrivare a 1.500 calorie: Aggiungi 1/3 di tazza di mandorle tostate a secco non salate al mattino. merenda.
Per arrivare a 2.000 calorie: Includere la modifica per la giornata da 1.500 calorie, inoltre aggiungere 1 arancia media a pranzo, aggiungere 1/4 di tazza di noci tritate al pomeriggio. spuntino e aggiungere 1 porzione di insalata tritata di guacamole alla cena.
