Piano pasto da 1.600 calorie

Vuoi perdere peso senza morire di fame? In questo programma alimentare da 1.600 calorie, abbiamo scelto combinazioni sane di alimenti ricchi di proteine e fibre per aiutarti a perdere peso e sentirti bene.

Il totale delle calorie è elencato accanto a ciascun pasto in modo da poter facilmente scambiare le cose dentro e fuori come meglio credi. Tieni presente che questo programma alimentare è controllato per calorie, fibre e sodio. Se un particolare nutriente è motivo di preoccupazione, valuta la possibilità di parlare con il tuo medico riguardo all'integrazione o di modificare questo piano per adattarlo meglio alle tue esigenze nutrizionali individuali

Non sei sicuro che questo sia il piano giusto per te? Calcola il tuo livello calorico e trova il programma alimentare dietetico più adatto a te.

Suggerimento per la preparazione dei pasti: Se avete poco tempo potete preparare in anticipo la zuppa di ravioli e verdure. Altre cose che puoi preparare in anticipo per la settimana includono la vinaigrette di carote e zenzero, il muesli di acero e noci e la salsa di avocado e yogurt.

Guarda Come preparare velocemente ravioli e zuppa di verdure

Giorno 1

Colazione (347 calorie)

Toast con uova e avocado

*1 fetta di pane integrale

* 1/2 avocado medio

* 1 uovo grande, cotto in 1/4 cucchiaino. olio d'oliva o padella con un sottile strato di spray da cucina (spruzzo per 1 secondo)

Condire l'uovo con un pizzico di sale e pepe.

*1 clementina

1 mela media
3 cucchiai. mandorle tostate a secco non salate

Pranzo (378 calorie)

* 2 tazze di zuppa di ravioli e verdure

* 2 fette diagonali di baguette (spesse 1/4 di pollice), preferibilmente integrali

* 2 cucchiai. formaggio Cheddar grattugiato

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Top fette di baguette con 1 cucchiaio. formaggio ciascuno e un pizzico di pepe. Tostare finché il formaggio non sarà sciolto.

4 cucchiai. hummus
1 tazza di cetriolo a fette

Cena (506 calorie)

Salmone E Verdure

* 4 once. salmone al forno

* 1 tazza di cavoletti di Bruxelles arrostiti

* 3/4 tazza di riso integrale

* 1/8 cucchiaino. sale

* 1/8 cucchiaino. pepe

* 1 cucchiaio. Noci

Vinaigrette

* Combina 1 cucchiaino e 1/2. ciascuno olio d'oliva, succo di limone e sciroppo d'acero; condire con 1/8 cucchiaino. sale.

Lancia i cavoletti di Bruxelles con 1/2 cucchiaino. olio d'oliva e cuocere in forno a 425 ° F fino a leggera doratura, da 15 a 20 minuti. Ricopri il salmone con 1/4 cucchiaino. olio d'oliva o uno strato sottile di spray da cucina (spruzzo da 1 secondo) e condire con 1/8 cucchiaino. ciascuno sale e pepe. Cuocere a 425 ° F fino a quando opaco al centro, da 4 a 6 minuti. Servire i cavoletti di Bruxelles, il salmone e il riso integrale conditi con la vinaigrette e guarniti con le noci.

Giorno 2

Colazione (347 calorie)

Toast con uova e avocado

*1 fetta di pane integrale

* 1/2 avocado medio

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* 1 uovo grande, cotto in 1/4 cucchiaino. olio d'oliva o padella con un sottile strato di spray da cucina (spruzzo per 1 secondo)

Condire l'uovo con un pizzico di sale e pepe.

*1 clementina

7 albicocche secche
8 metà di noce

Pranzo (413 calorie)

Zuppa avanzata

* 2 tazze di zuppa di ravioli e verdure

* 2 fette diagonali di baguette (spesse 1/4 di pollice), preferibilmente integrali

* 2 cucchiai. formaggio Cheddar grattugiato

Completare ogni fetta di baguette con 1 cucchiaio. formaggio e un pizzico di pepe. Tostare finché il formaggio non sarà sciolto.

*1 clementina

4 cucchiai. hummus
1 tazza di cetriolo a fette

1 tazza e 1/2 di zucca delicata e curry di tofu
Servire il curry su 1/2 tazza di riso integrale

Spuntino serale (133 calorie)

*2 datteri Medjoul

Suggerimento per la preparazione dei pasti: Prepara la Granola alle noci d'acero per domani. Puoi anche comprare la granola, per rendere le cose più facili. Punta a una granola che contenga circa 130 calorie (o meno) e meno di 6 grammi di zucchero per 1/4 di tazza.

Giorno 3

1/2 tazza di muesli di acero e noci
3/4 tazza di yogurt greco semplice senza grassi
1/4 tazza di mirtilli

3 cucchiai. hummus
2 carote medie

Pranzo (420 calorie)

Tasca per pita con mele e formaggio cheddar

* 1 pita integrale rotonda (6-1/2 pollici)

* 1 cucchiaio. mostarda

* 1/2 mela media, affettata

* 1 oncia. Formaggio cheddar

* 1 tazza di verdure miste

Tagliare la pita a metà e spalmare la senape all'interno. Riempire con fette di mela e formaggio. Tostare fino a quando il formaggio inizia a sciogliersi. Aggiungi le verdure e servi.

*2 clementine

Spuntino pomeridiano (184 calorie)

* 1/2 mela media, affettata

* 1 cucchiaio. burro di arachidi

* 2 cucchiai. Granola alle noci d'acero

Immergere le fette di mela nel burro di arachidi e nel muesli.

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Cena (457 calorie)

* 1 peperone ripieno alla marocchina

* 2 tazze di spinaci

Soffriggere gli spinaci in 1 cucchiaino. olio d'oliva con un pizzico di sale e pepe.

Spuntino serale (50 calorie)

* 1 cucchiaio. gocce di cioccolato, preferibilmente fondente

Suggerimento per la preparazione dei pasti: Fai bollire 2 uova, conservane una per il giorno 7. Prepara una vinaigrette di carote e zenzero o opta per un condimento salutare in stile asiatico acquistato in negozio. Quando acquisti un condimento per l'insalata, scegline uno preparato con grassi sani, come l'olio d'oliva o l'olio di canola. Cucina un petto di pollo per il pranzo di domani o sostituiscilo con pollo precotto o pollo a fette o petto di tacchino del supermercato. Quando scegli gli articoli di gastronomia, scegli opzioni a basso contenuto di sodio e senza conservanti.

Giorno 4

1/2 tazza di muesli di acero e noci
3/4 tazza di yogurt greco semplice senza grassi
1/2 tazza di mirtilli

Merenda

1 mela media
1 cucchiaio. burro di arachidi

Pranzo (382 calorie)

* 2 tazze di verdure miste

* 4 once. petto di pollo cotto

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* 1/2 peperone rosso medio, affettato

* 1/4 tazza di carote grattugiate

* 1 clementina sbucciata e tagliata a pezzi

* 2 cucchiai. Vinaigrette di carote e zenzero

Unisci gli ingredienti e condisci l'insalata con la vinaigrette.

7 albicocche secche
7 metà di noce

2 tazze e 1/4 di insalata tiepida di lenticchie con salsiccia e mela
1/2 tazza di barbabietole sott'aceto
1 fetta diagonale di baguette (spessa 1/4 di pollice), preferibilmente integrale
Top baguette con 1 cucchiaino. burro

Suggerimento per la preparazione dei pasti: Prepara la salsa di avocado e yogurt per domani. Se lo desideri, puoi sostituire la salsa con l'hummus acquistato in negozio.

Giorno 5

1 tazza di cereali integrali
3/4 tazza di latte scremato
1/2 tazza di mirtilli
2 cucchiai. mandorle tostate a secco non salate

1 tazza di cetriolo a fette
4 cucchiai. Salsa di avocado e yogurt

Pranzo (397 calorie)

* 2 toast al pomodoro e formaggio cheddar

* 2 tazze di verdure miste

* 1/4 tazza di carota grattugiata

* 1/2 tazza di cetriolo, affettato

*1 uovo sodo

* 1 cucchiaio. mandorle tostate a secco non salate

* 1 cucchiaino e 1/2. ogni olio d'oliva e aceto balsamico

Completare le verdure con carota, cetriolo, uovo sodo e mandorle. Condire con vinaigrette all'aceto balsamico.

7 albicocche secche
8 metà di noce

1 tazza e 1/2 di pollo veloce Tikka Masala
3/4 tazza di riso integrale

Spuntino serale (133 calorie)

*2 datteri Medjoul

Giorno 6

1 tazza di cereali integrali
3/4 tazza di latte scremato
1/2 tazza di mirtilli
2 cucchiai. mandorle tostate a secco non salate

4 cucchiai. Salsa di avocado e yogurt
2 carote medie

Pranzo (399 calorie)

Pollo Tikka Masala avanzato

* 1 tazza e 1/2 di pollo veloce Tikka Masala

* 2 tazze di spinaci

Riscalda il pollo sopra gli spinaci nel microonde.

* 1 dattero Medjoul

1 banana media
6 metà di noce

Cena (507 calorie)

* 2 tazze di manzo coreano saltato in padella

* 1/2 tazza di soba noodles di grano saraceno cotti (circa 1 oncia di noodles secchi)

Suggerimento per la preparazione dei pasti: Cucina un petto di pollo per il pranzo di domani o sostituiscilo con pollo precotto o pollo a fette o petto di tacchino del supermercato. Quando scegli gli articoli di gastronomia, scegli opzioni a basso contenuto di sodio e senza conservanti.