Hai bisogno di un modo semplice per aumentare il tuo apporto di verdure? Aggiungi un'insalata! In questa sfida di 30 giorni ti aiuteremo ad aggiungere un'insalata ogni giorno per raggiungere i tuoi obiettivi. Che si tratti di un contorno semplice o di un pranzo abbondante, queste ricette ti aiuteranno a potenziare il valore nutrizionale dei tuoi pasti senza sacrificare il sapore.
31 ricette di insalate salutari da mangiare questo mese - Giorno 1: vai avanti
Gustare un'insalata è facile quando la prepari in anticipo. Prepara gli ingredienti dell'insalata in anticipo e conservali in frigorifero, così potrai preparare facilmente un'insalata durante la pausa pranzo o servirla a cena. Puoi anche preparare insalate in contenitori individuali da portare in viaggio. Prepara gli ingredienti umidi (come l'insalata di tonno) e il condimento separatamente per evitare che l'insalata diventi fradicia.
- Giorno 2: aggiungi proteine vegetali
Dai una spinta alla tua insalata con proteine di origine vegetale come tofu, fagioli, tempeh, seitan o edamame. Sono ricchi di proteine e fibre per una combinazione schiaccia-fame.
- Giorno 3: aggiungi il crunch con le noci
Non solo la frutta secca aggiunge una bella consistenza alle insalate, ma aggiunge anche un pizzico di grassi sani. La frutta secca fornisce anche proteine e fibre per dare alla tua insalata maggiore capacità di resistenza.
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- Giorno 4: utilizza i tuoi avanzi
Non c'è bisogno di reinventare la ruota quando si prepara un'insalata. Le proteine avanzate o le verdure cotte del giorno prima sono modi semplici e veloci per aggiungere sapore e sostanze nutritive.
- Giorno 5: salta la lattuga
Adoriamo la nostra lattuga, ma ci sono altre opzioni per evitare di sentirti stanco dell'insalata. Usa un'altra base a foglia come cavolo o cavolo riccio. Oppure salta tutte le verdure insieme e prepara un'insalata tritata (a noi piace la nostra insalata tritata con ceci, olive e feta). E non dimenticare che anche una macedonia può essere considerata un'insalata!
- Giorno 6: non dormire mangiando ortaggi a radice
Per quanto umili possano sembrare, gli ortaggi a radice possono aggiungere un sapore delizioso a qualsiasi insalata. Carote, pastinaca, patate dolci e zucca sono naturalmente dolci e un complemento super nutriente per la tua prossima ciotola.
- Giorno 7: prepara la vinaigrette fatta in casa
Un modo semplice per arricchire la tua insalata è preparare la vinaigrette fatta in casa. Abbiamo diverse ricette che amiamo e persino a formula per aiutarti a farlo bene ogni volta . Inoltre, preparare tu stesso una vinaigrette può aiutarti a tenere sotto controllo l'aggiunta di sodio e a limitare gli ingredienti non familiari.
- Giorno 8: amplifica il sapore con le erbe
Aggiungi freschezza e sapore alla tua insalata con erbe fresche. Che si tratti di prezzemolo, coriandolo, origano, basilico, aneto o erba cipollina, scegliere le tue erbe preferite può aiutarti a personalizzare il sapore della tua insalata e allo stesso tempo ottenere una spinta nutrizionale.
- Giorno 9: Completare con i frutti di mare
Il pesce è super salutare e il dieta mediterranea e suggeriscono la FDA mangiare almeno due porzioni a settimana . Ma non devi necessariamente conservare il pesce per l'ora di cena: aggiungilo a un'insalata per una carica proteica! Usando il pesce in scatola o gli avanzi puoi renderlo di più economico .
- Giorno 10: rinforzati con i cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive e fibre, e potrebbero anche esserlo il miglior cibo da mangiare per una migliore salute del cuore . Aggiungi oggi cereali integrali come quinoa, riso, orzo o pasta alla tua insalata per trarne i benefici.
- Giorno 11: Completare con avocado
Gli avocado vantano una varietà di benefici alla salute , dal miglioramento della salute del cuore e dalla promozione della perdita di peso alla protezione della pelle e degli occhi. Aggiungi più avocado alla tua giornata usandoli per condire un'insalata.
- Giorno 12: Pulisci il frigorifero
Una delle cose migliori nel preparare la tua insalata è che puoi essere creativo con i tuoi ingredienti. Fai il punto su cosa c'è nel tuo frigorifero e usa tutto ciò che ti sembra buono (o che deve essere mangiato presto) per preparare una grande insalata tritata. Le proteine avanzate, le verdure, il formaggio, i semi e la frutta sono tutti un gioco leale.
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- Giorno 13: aggiungi il tuo formaggio preferito
Formaggio può aggiungere proteine, grassi sani e sostanze nutritive come il calcio alla tua insalata. E per non parlare del fatto che è delizioso.
- Giorno 14: Cospargere di semi
I semi sono un altro ottimo ingrediente per aggiungere croccantezza alla tua insalata e allo stesso tempo darti una carica di fibre, proteine e grassi sani. Scegli i semi che preferisci: girasole, pepitas, semi di chia o altro.
- Giorno 15: potenzia le proteine con il pollo
Esiste qualcosa di più classico della Caesar Salad con pollo? Probabilmente no. Ma ci sono numerose altre combinazioni di sapori con il pollo altrettanto deliziose. Completa la tua insalata con le proteine di riempimento oggi stesso.
- Giorno 16: Mangiare secondo le stagioni
Un modo sicuro per ottenere le verdure nella loro forma più fresca e gustosa è concentrarsi sui prodotti di stagione. Inoltre, aiuta a garantire che il cibo non debba viaggiare lontano o maturare durante il trasporto mentre arriva a te. Controlla questo Guida alimentare stagionale per aiutarti a capire le migliori opzioni vicino a te.
- Giorno 17: includi un grasso sano
Aggiungere un grasso sano alla tua insalata può renderla ancora più soddisfacente e contribuire a darle una notevole capacità di resistenza. Scegliere fonti sane di grassi come avocado, noci, semi, oli vegetali, pesce grasso o formaggio per migliorare la tua insalata oggi.
- Giorno 18: Rendilo vegano
Esistono diversi modi per preparare un'insalata interamente a base vegetale pur essendo deliziosa e abbondante. Aggiungere un proteine vegane come il tofu, i fagioli o il seitan. Dagli un po' di croccantezza con noci e semi e completa il tutto con uno dei nostri deliziosi condimenti per insalata vegani (abbiamo anche un delizioso condimento Vegan Ranch).
- Giorno 19: Tritalo
Cambia la consistenza preparando un'insalata tritata. Abbiamo numerose ricette di insalate tritate a cui ispirarti, ma puoi praticamente utilizzare qualsiasi alimento che hai nel frigorifero o nella dispensa e che deve essere consumato. Assicurati solo di tagliare le cose in pezzetti simili in modo che possano essere mangiate facilmente.
- Giorno 20: dolcificalo con la frutta
Un modo per addolcire naturalmente un'insalata è aggiungere la frutta. Fresco o essiccato sono buone opzioni, poiché non renderanno le verdure o gli altri ingredienti troppo mollicci. Inoltre, diversi frutti si abbinano deliziosamente con formaggio e proteine per un'insalata di qualità da ristorante a casa. Abbiamo un debole per la nostra insalata di spinaci e fragole con feta e noci.
- Giorno 21: Prepara i crostini fatti in casa
Se hai un po' di tempo in più, prova a preparare i crostini fatti in casa. Abbiamo ricette che possono essere fatte al forno o in una padella , entrambi pronti in meno di 15 minuti. Aggiungi le erbe e le spezie che ti sembrano buone per un sapore ancora maggiore, mantenendo sotto controllo il sodio aggiunto.
- Giorno 22: mettici sopra un uovo
Le uova sono un classico ingrediente dell'insalata (guardandoti, Insalata Cobb ) e possono anche essere trasformati in un'insalata deliziosa su un letto di verdure. Puoi anche preparare un'insalata per la colazione con sopra un uovo fritto per il tuo pasto mattutino. Un uovo può aggiungere sette grammi di proteine alla tua prossima insalata per renderla più abbondante e nutriente.
- Giorno 23: Mescolare le texture
Aumenta l'eccitazione della tua insalata aggiungendo varie consistenze e sapori. Ottime verdure a foglia tenera con verdure crude e cotte. Aggiungi croccantezza con noci, semi o crostini. Completa il tutto con un condimento cremoso e magari qualche fetta di avocado.
- Giorno 24: basta aggiungere le verdure
Se hai degli avanzi di una cena o di un pranzo precedente, è probabile che possano essere trasformati in un'insalata. Gli avanzi di piatti di riso, insalata di tonno, legumi o proteine sono perfetti per completare un letto di verdure. Aggiungi le verdure che hai arrostito o cotto la sera prima. Questo non solo ti aiuterà a ridurre gli sprechi alimentari, ma può anche farti risparmiare tempo.
- Giorno 25: Ravviva il tutto
Aumenta il calore della tua insalata aggiungendo al condimento scaglie di peperoncino, peperoni freschi o in salamoia o salsa piccante. Chi ha detto che le insalate debbano essere insipide?
- Giorno 26: guarnire con le tortillas
Un altro modo delizioso per aggiungere croccantezza e un po' di sapore salato alla tua insalata è guarnirla con tortilla chips tritate. Per ispirazione, prova il nostro Insalata di tacos di pollo e cavolo riccio con jalapeno e avocado Ranch .
- Giorno 27: mescola la tua base
Non tutte le insalate devono essere sistemate su un letto di lattuga romana. Oggi cambia la base che usi quando prepari la ciotola. Scegli un tipo diverso di verde, come cavolo riccio, lattuga a foglie rosse o senape. Scambia del tutto le nostre verdure e usa invece un cereale intero come la quinoa, il riso integrale o l'orzo. Puoi anche preparare un'insalata di pasta ricca di verdure come la nostra insalata di pasta con salsa di fagioli neri e avocado.
il miglior taglio per la bistecca
- Giorno 28: aggiungi uno spread
Sebbene i condimenti e le vinaigrette a base di olio siano deliziosi, puoi anche aggiungere una crema spalmabile più sostanziosa per insaporire la tua insalata. Prova ad aggiungere hummus, fagioli fritti, tzatziki, labneh, salsa avanzata o tahini per cremosità e proteine.
- Giorno 29: acquisti locali
Ora più che mai, è importante supportare i fornitori di cibo locali nella tua comunità. Partecipa a un mercato agricolo nella tua zona o fai acquisti presso una cooperativa alimentare locale per ottenere gli ingredienti più freschi, sostenendo al contempo le imprese locali.
- Giorno 30: riscaldamento
Non tutte le insalate devono essere fredde, soprattutto in questo periodo dell'anno. Proprio come le diverse consistenze possono rendere un'insalata più entusiasmante, lo stesso vale per le diverse temperature. Aggiungi una proteina calda come il salmone o un uovo fritto alle tue verdure, oppure opta per un'insalata calda di cereali per rimanere accogliente e nutrito.
Nozioni di base sulla preparazione dell'insalata
01 di 11L'unica formula di cui hai bisogno per preparare un'insalata sana
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Ispirazione per condire l'insalata
03 di 118 modi per ravvivare la tua noiosa insalata
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zima è ancora disponibile?04 di 11
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05 di 118 decorazioni per insalata per aiutarti ad innamorarti di nuovo dell'insalata
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06 di 11Le nostre 10 migliori vinaigrette che ti faranno amare di nuovo l'insalata
Eva Kolenko
Per saperne di piùNiente più insalate noiose. Preparare una vinaigrette fatta in casa può aiutarti a personalizzare i sapori e ad aggiungere ingredienti freschi e nutrienti come limone, erbe aromatiche e spezie. Una volta che inizi a creare il tuo condimento, non puoi tornare indietro.
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