Molti di noi hanno solo una risposta vaga alla domanda 'cos'è il metabolismo?' Si scopre (spoiler!) che c'è di più oltre alla semplice quantità di cibo che puoi mangiare senza ingrassare. 'Il metabolismo si riferisce a una serie di processi biologici che hanno luogo all'interno delle cellule del corpo e a quante calorie sono necessarie per svolgere tale lavoro', spiega Herman Pontzer, Ph.D., professore associato di antropologia evolutiva e salute globale alla Duke University e autore Di Bruciare.
Dal punto di vista scientifico, il metabolismo si riferisce a tutte le reazioni chimiche che avvengono all’interno del corpo: processi come la respirazione, il funzionamento dei muscoli, la costruzione e il mantenimento delle ossa, la digestione del cibo e la trasformazione in energia e persino il pensiero. Tutto ciò richiede energia, ovvero calorie, quindi misuriamo il metabolismo come il numero di calorie utilizzate per mantenere il motore in funzione. I bradipi, ad esempio, hanno il metabolismo più lento di tutti i mammiferi, fino a 1,5 volte più lento di quello dell'uomo medio. Scopri di più sul motivo per cui alcune persone hanno un metabolismo più veloce, come stimare il tuo metabolismo e se c'è qualcosa che puoi fare acceleralo .
copycat popeyes fagioli rossi e risoPerdere peso può rallentare il metabolismo?
Alcune persone hanno naturalmente un metabolismo più veloce di altre?
Sì, i motori di alcune persone utilizzano più energia (quello che chiamiamo metabolismo veloce) rispetto ad altri. Tu e un tuo amico potreste avere la stessa età e taglia, ma lei può concedersi una pallina di gelato serale e non ingrassare mai, mentre la stessa abitudine farebbe salire la bilancia verso l'alto per te.
Il primo e più grande componente del tuo metabolismo è il tuo tasso metabolico a riposo (RMR), che rappresenta un enorme 60-75% del tuo dispendio energetico giornaliero totale. Ed è più o meno quello che sembra: il numero di calorie che il tuo corpo utilizza quando sei seduto senza fare nulla. Poi c'è l'effetto termico del cibo, un termine fantasioso per indicare la quantità di calorie bruciate masticando e digerendo ciò che mangi e assorbendo e immagazzinando tali nutrienti. Rappresenta circa il 10% del dispendio energetico totale giornaliero. (Questo fenomeno spiega perché gli alimenti a 'calorie negative' - che contengono meno calorie di quelle necessarie per scomporli - Potrebbe esistono, anche se non ci sono prove concrete che sgranocchiare il sedano sottrarrà in qualche modo calorie al tuo corpo.) Infine, c'è l'effetto termico dell'attività fisica, ovvero quanta energia usi essendo attivo. Ciò comprende circa il 15-30% della quantità di energia che bruci ogni giorno, e include qualunque cosa fai, comprese le sessioni di palestra, portare a spasso il cane e lavare i piatti.Anche i movimenti apparentemente insignificanti, come scrivere, battere le dita dei piedi, agitarsi, contano.
Ciascuno di questi tre componenti del metabolismo agisce in modo diverso da persona a persona, per ragioni solo parzialmente comprese. Sebbene sia facile capire perché un istruttore Peloton possa bruciare più calorie al giorno di un programmatore di computer, c'è ancora molta variabilità. A parità di fattori (età, sesso, taglia, ecc.), la ricerca mostra che l'intervallo è più o meno di circa il 20%, il che significa che potresti aver bisogno di 2.400 calorie al giorno per soddisfare i bisogni energetici del tuo corpo, mentre un'altra persona ne ha bisogno di 2.800 o solo 2.000.
I ricercatori non sanno esattamente cosa c'è dietro queste differenze, ma la quantità di massa muscolare magra (rispetto al grasso corporeo) sembra giocare un ruolo importante perché i muscoli e il grasso hanno fabbisogni energetici diversi (ne parleremo più avanti tra un minuto). Altri fattori sembrano essere la genetica, l’età e la taglia (un corpo più alto utilizza più energia di uno piccolo, per esempio).
Come faccio a sapere quanto è veloce il mio?
Dina Metti, M.S., che insegna nutrizione alla San Diego State University, raccomanda il Mifflin-St. Formula Jeor, che utilizza peso, altezza ed età per trovare una stima approssimativa del tuo RMR. Diciamo approssimativo perché presuppone che il sesso biologico, l'età, l'altezza e il peso siano gli unici fattori nell'equazione, il che non è vero. (E, naturalmente, il tasso metabolico a riposo è solo una delle tre parti del metabolismo, sebbene ne rappresenti la percentuale maggiore.)
Anche cose come la genetica, il funzionamento della tiroide e la composizione corporea giocano un ruolo chiave. 'Il metabolismo è in gran parte determinato da quanto sei pesante, più specificamente, da quanti muscoli e grasso corporeo hai', afferma Corby Martin, Ph.D., professore e direttore del Ingestive Behavior Laboratory presso il Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, Louisiana, che studia l’assunzione di cibo e il metabolismo per sviluppare nuove strategie di gestione del peso. Può sembrare controintuitivo, ma più sei grande, più cellule deve alimentare il tuo corpo e più energia brucerai. Anche la dimensione dei tuoi organi conta in modo significativo: una ricerca pubblicata su PLOS Uno hanno scoperto che fino al 43% della variazione del tasso metabolico tra individui può essere attribuita a differenze nelle dimensioni dei loro reni, muscoli, cervello e fegato. Anche l’età conta. Man mano che arrivi lì negli anni, le tue cellule non sono così metabolicamente attive, anche se probabilmente non accade così presto come pensi.
Per scienziati come Pontzer, il gold standard per la misurazione totale Il dispendio energetico giornaliero, compresa l'attività fisica e l'effetto termico del cibo, oltre al tasso metabolico a riposo, avviene tramite il metodo dell'acqua doppiamente etichettata. I partecipanti allo studio bevono acqua che contiene speciali isotopi di idrogeno e ossigeno e i ricercatori quindi testano le loro urine per un massimo di una settimana in modo da poter determinare quanto velocemente questi componenti vengono eliminati dai loro sistemi, il che indica quanto è veloce o lento il metabolismo di qualcuno.
Ci sono calcolatori che fanno i conti anche per te, se il metodo dell'acqua doppiamente etichettata non è realistico per te. Questi calcolatori utilizzano il tuo RMR come metabolismo di base. Da lì, puoi aggiungere il tuo livello di attività per avere un'idea del numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno, in modo da sapere quante ne devi mangiare per perdere, aumentare o mantenere il peso corporeo. Prova questo da Collegio di Medicina Baylor . Alcuni centri fitness offrono anche dispositivi portatili per la misurazione del metabolismo, ma Metti dice di saltarli: possono essere costosi e un calcolatore online è altrettanto accurato e gratuito.
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Posso aumentare il mio metabolismo?
Sì, fino a un certo punto, con l'allenamento della forza. Una recensione pubblicata in Rapporti attuali sulla medicina dello sport hanno scoperto che, in media, il sollevamento pesi aumenta il RMR di circa il 7%, ovvero una media di circa 100 calorie al giorno. Questo perché anche a riposo, i muscoli utilizzano più energia dei grassi, bruciando circa tre volte più calorie: circa 6 calorie per libbra al giorno contro le 2 del grasso. Certo, 100 calorie non sono enormi, ma possono fare la differenza per il tuo peso nel tempo. Pensa all'allenamento della forza come uno dei modi migliori per ottimizzare il metabolismo con cui sei nato. Se il tuo obiettivo è perdere qualche chilo, piuttosto che cercare di rinnovare la fornace interna del tuo corpo, Pontzer afferma che la strategia più efficace sarebbe quella di concentrarsi su: 'Come faccio a far sì che la mia dieta corrisponda al mio dispendio energetico?' Sì, sta parlando della vecchia matematica tra calorie assunte e calorie bruciate.
Alcuni alimenti possono aumentare il mio metabolismo?
Probabilmente hai visto un milione di storie su cibi che presumibilmente alimentano il tuo metabolismo. E sebbene esista un po' di scienza, molti esperti, incluso Pontzer, non credono che le modifiche dietetiche abbiano alcun impatto. Altri ancora, come Mercedes Carnethon, Ph.D., vicepresidente del dipartimento di medicina preventiva presso la Feinberg School of Medicine della Northwestern University, sono più ottimisti. Fa riferimento a ricerche, anche se per lo più basate su piccoli studi preliminari, che suggeriscono che alcuni alimenti possono dare una spinta al metabolismo, anche se nota che non 'supereranno un piatto di nachos consumato a mezzanotte'. Primo fra tutti: aumentare il consumo di proteine, supponendo che al momento non sei all'altezza, come fanno molti anziani. (Se stai già mangiando in abbondanza, come la maggior parte degli altri americani, non mangiare di più o potresti sovraccaricare i tuoi reni.) Questo perché l'effetto termico della digestione delle proteine è molto più elevato di quello dei grassi o dei carboidrati. 'Si stima che dal 25 al 30% delle calorie consumate nelle proteine vengano utilizzate per scomporle ed elaborarle', afferma Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, dietista, personal trainer e coautrice di Accendi il tuo metabolismo. Per scoprire di quante proteine hai bisogno, moltiplica il tuo peso in libbre per 0,36 per ottenere il numero di grammi a cui mirare.
La ricerca ha anche scoperto che la capsaicina (il composto che rende piccante il peperoncino) può dare una spinta temporanea al tuo metabolismo. Il problema è che la maggior parte degli studi sull’argomento sono stati di piccole dimensioni o condotti solo su animali. (Le prove dietetiche sono difficili da eseguire bene perché il modo per ottenere prove della massima qualità è controllare da vicino ogni aspetto della dieta dei soggetti. Facile da fare nei topi; non così facile negli esseri umani.) Inoltre, il consumo calorico aggiuntivo non è esattamente impressionante. Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano 1 grammo di pepe di cayenna rosso (circa 1/4 cucchiaino di roba secca) bruciavano circa 10 calorie in più nelle quattro ore successive.
La capsaicina sembra funzionare, almeno un po', riscaldandoti dall'interno, dice Lakatos. (Con l'aumentare della temperatura corporea, aumenta anche il metabolismo.) Potrebbe anche essere d'aiuto aumentando la quantità del cosiddetto grasso bruno nel corpo o rendendo il grasso bruno che hai già più attivo, in modo che bruci più calorie. Questo tipo di grasso si trova principalmente nel collo e contiene molti più mitocondri, le centrali energetiche delle cellule, rispetto al grasso bianco.
Poi c'è la caffeina. Anche se non vuoi esagerare (nessuno ha bisogno di nervosismo o insonnia), questo stimolante sembra aumentare il metabolismo in alcuni modi. Innanzitutto, è uno stimolante, quindi aumenta letteralmente il consumo di energia. Potrebbe anche aiutare ad aumentare l’attività metabolica del grasso bruno, secondo un piccolo studio del 2019 presso l’Università di Nottingham, un istituto di ricerca pubblico nel Regno Unito. Gli studi hanno dimostrato che la caffeina può aumentare il tasso metabolico a riposo dal 3 all’11%. In uno studio, gli adulti che hanno consumato 100 milligrammi di caffeina (all’incirca la quantità contenuta in una tazza di caffè da 8 once) più volte al giorno hanno bruciato da 79 a 150 calorie in più. Ma altre ricerche suggeriscono che per ottenere il massimo beneficio, dovresti usare molto più Java di così. (Non è una grande idea.)
Lakatos è anche un fan del tè verde. Ha meno caffeina del caffè; tuttavia, contiene anche un antiossidante chiamato EGCG, che sembra aumentare il grasso bruno. 'Pensa a tutti questi alimenti come a dei bonus', afferma Lakatos. 'Non faranno una grande differenza, ma le piccole cose possono sommarsi.'
