Sebbene lo zucchero possa essere dolce, la maggior parte di noi assume troppi zuccheri aggiunti ai nostri giorni. Piuttosto che eliminare completamente lo zucchero questo mese, il nostro obiettivo era aiutarti a ridurre lo zucchero proveniente da alimenti trasformati e dessert e scegliere opzioni più sane. Le ricette presentate questo mese forniscono proteine, cereali integrali o verdure per aiutare a mantenere il livello di zucchero nel sangue da picchi e crolli. Abbiamo anche selezionato alcuni dolci con cui puoi sentirti bene con poco o nessun zucchero aggiunto. Questo mese riguarda il mangiare sano, rimanere sani di mente e non lasciare che l'assunzione di zucchero vada fuori controllo. Unisciti a noi per questa sfida di 30 giorni per ridurre drasticamente i tuoi zuccheri.
30 giorni di cene salutari a basso contenuto di zucchero - Giorno 1: Usa le spezie:
Lo zucchero non è l’unica cosa che può rendere buono il nostro cibo. Le spezie e gli estratti possono aggiungere sapori più complessi e soddisfacenti a un piatto o a un dolcetto. Aggiungi la cannella al tuo frullato o la vaniglia ai tuoi biscotti, per dare loro più sapore senza eccesso di dolcezza e calorie
- Giorno 2: Prova il nostro Frittata di broccoli e formaggio :
Deliziosa come colazione o cena, questa ricetta dimostra che broccoli e formaggio cheddar sono un abbinamento perfetto. Questo pasto veloce nei giorni feriali è ricco di proteine, fibre e vitamine per mantenerti sazio e al meglio.
- Giorno 3: Sostituisci le bevande zuccherate:
Le bevande zuccherate possono aggiungere più di quanto pensi. Una lattina di soda contiene circa 39 grammi di zucchero aggiunto (10 cucchiaini) e un grande latte alla vaniglia di Starbucks contiene 35 grammi di zucchero aggiunto (9 cucchiaini). Evita le bibite gassate e le bevande sportive. Se sei un bevitore di caffè o tè, prova a gustarlo al naturale o a ridurre gradualmente la quantità di zucchero che usi.
- Giorno 4: Sii intelligente con i condimenti:
Alcuni condimenti sono fonti subdole di zuccheri aggiunti. Ad esempio, il ketchup contiene 3 grammi di zucchero aggiunto per cucchiaio e la salsa barbecue circa 6 grammi per cucchiaio. Passare a un condimento come la senape o la salsa piccante ti aiuterà a eliminare lo zucchero in eccesso, aggiungendo comunque un po' di sapore.
- Giorno 5: goditi la frutta ogni giorno:
La frutta è dolce grazie agli zuccheri naturali che contiene. Sono accompagnati dall'acqua e dalle fibre contenute anche nella frutta, che rallentano la velocità di assorbimento dello zucchero. Ciò previene il picco e il crollo che avvertiamo a causa di troppi zuccheri aggiunti tutti in una volta. Si consiglia di assumerne almeno due porzioni al giorno, quindi vai avanti e concediti le caramelle della natura.
- Giorno 6: Prova i nostri Zoodles con gamberi e scampi:
Questa versione a basso contenuto di carboidrati di un piatto classico aumenta le fibre e la nutrizione. Servi questa pasta salata con un'insalata di contorno o una baguette integrale per renderla un pasto.
- Giorno 7: Prova la Colazione Salata:
La colazione è il pasto più comune per consumare qualcosa di dolce. Tuttavia, i cibi per la colazione come ciambelle, muffin o pancake con sciroppo sono solitamente molto ricchi di zuccheri aggiunti e possono lasciarti affamato poco dopo. Prova una colazione salata come toast con avocado, un uovo sodo con frutta o una frittata vegetariana per mantenerti sazio e soddisfatto tutta la mattina.
ricetta per il rivestimento di pollo kfc
- Giorno 8: mangia prima di avere troppa fame:
Siamo più suscettibili alle voglie quando siamo veramente affamati. Il nostro cervello funziona con il glucosio, che proviene dai carboidrati. Quando la sua scorta diminuisce, può scatenare una voglia di cibi dolci e ricchi di carboidrati. Mangiare uno spuntino o un pasto con carboidrati complessi, grassi e proteine, come fette di formaggio e una mela, o yogurt con muesli, prima di sentire la fame, può aiutarti a superare un desiderio prima che inizi.
- Giorno 9: Pianifica in anticipo:
Un po’ di pianificazione e preparazione dei pasti possono fare molto. Essere preparati all'ora dei pasti può aiutarti a evitare il cibo da asporto o il fast food, che di solito aggiunge più zucchero ai piatti di quanto faresti a casa.
- Giorno 10: Prova i nostri classici noodles al sesamo con pollo:
Esci dalla routine delle tue ricette con questo piatto di noodle cremoso e da sogno. Aromi come lo zenzero e l'aglio esaltano il sapore di questa ricetta senza zuccheri aggiunti o sale in eccesso. Ricco di verdure sane e proteine magre, questo piatto potrebbe conquistare chiunque.
- Giorno 11: Scegli lo yogurt bianco:
L’acquisto di yogurt aromatizzato apporta una discreta quantità di zuccheri aggiunti. Scegliere lo yogurt bianco e zuccherarlo tu stesso può aiutarti ad avere un migliore controllo di ciò che stai mangiando. Prova frutta fresca o secca, noci e magari una spruzzata di sciroppo d'acero o miele per aromatizzarlo a tuo piacimento.
- Giorno 12: fai una passeggiata:
Quando si manifesta un desiderio, uno dei modi migliori per superarlo è attraverso la distrazione. La prossima volta che sogni qualcosa di dolce, prendi una boccata d'aria fresca e fai una passeggiata. Ciò ti aiuterà a distogliere la mente dal cibo in modo che tu possa tornare e preparare uno spuntino o un pasto con la mente più lucida.
- Giorno 13: Controlla le etichette del tuo pane:
Una sorprendente fonte di zucchero aggiunto è il pane acquistato in negozio. La pagnotta media contiene da 2 a 3 grammi per fetta. Leggere l'etichetta per gli zuccheri aggiunti è un ottimo modo per ridurre lo zucchero da non perdere. Inoltre, controlla che il tuo pane contenga 3 grammi di fibre per porzione, che possono aiutare a promuovere la salute dell'intestino e la perdita di peso.
- Giorno 14: Prova il nostro Pollo Kurma (pollo al curry tradizionale) :
Preparare il curry autentico è più facile di quanto si possa pensare. Pronta in meno di un'ora, questa ricetta offre un modo per sperimentare una nuova cultura che è molto più economico e più semplice di un viaggio. Bonus: preparare una salsa fatta in casa ha in genere un contenuto di zucchero inferiore rispetto a una salsa preparata in negozio.
- Giorno 15: Passa alle erbe fresche:
Lo zucchero non è l’unica cosa che può rendere buono il nostro cibo. Le erbe fresche sono un'aggiunta saporita a molti piatti salati, ma possono essere utilizzate anche per abbellire ricette dolci. Prendi il nostro Anguria con Gremolata alla Menta , Insalata di quinoa, fragole e basilico E Limonata frizzante allo zenzero e timo come esempi. Anche le erbe vantano un nutrimento impressionante e sono naturalmente prive di zucchero. Assicurati solo di farlo conservarli correttamente per ottenere il massimo dal tuo investimento.
- Giorno 16: Snack più intelligente:
Opta per snack integrali, come frutta, noci, formaggio o yogurt bianco, rispetto a snack e barrette confezionate. Gli snack integrali non contengono zuccheri aggiunti e ti manterranno sazio più a lungo se contengono proteine, grassi e fibre. Preparare gli spuntini in anticipo può anche farti risparmiare denaro sugli acquisti dell'ultimo minuto e meno salutari.
- Giorno 17: aggiungi la verdura al tuo frullato:
La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata. Inizia la giornata preparando un frullato nutriente e rinfrescante. Un modo per aumentare i nutrienti nel tuo frullato è aggiungere verdure. È un ottimo modo per aumentare l'assunzione giornaliera e, se ce lo chiedi, i frullati sono la nuova insalata (dai un'occhiata qui guida pratica per frullati di verdure per più).
- Giorno 18: Prova la nostra ricetta dei panini con falafel al forno:
Mangiare senza carne non è mai stato così delizioso o personalizzabile! Con una varietà di condimenti, le persone possono facilmente preparare un panino a modo loro. Preparare la salsa tahini in casa aiuta anche a essere intelligenti con i condimenti.
- Giorno 19: Prepara il tuo condimento per l'insalata:
Le insalate sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione di verdure e raccogliere tutti i benefici nutrizionali. Tuttavia, i condimenti per l’insalata non sono tutti uguali. Alcune bottiglie acquistate in negozio aggiungono zucchero, soprattutto se sono a basso contenuto di grassi. Preparare il condimento per l'insalata può essere semplice come sbattere l'olio d'oliva con l'aceto balsamico. Di solito è più delizioso e non contiene zuccheri aggiunti.
- Giorno 20: Sorseggia Seltzer:
Un modo per ottenere la tua soluzione frizzante senza lo zucchero aggiunto è passare ai seltz invece che alla soda. Scegli un seltzer che sia naturalmente privo di zucchero e aggiungi i tuoi agrumi, frutta o una spruzzata di succo al 100% se desideri un tocco di sapore in più.
- Giorno 21: Mangia consapevolmente:
Questo suggerimento riguarda meno ciò che mangi e più il modo in cui mangi. Il cibo è naturalmente più soddisfacente e saporito quando mangiamo in modo consapevole e intenzionale. Sbarazzarsi di distrazioni e schermi. Invece di fare più cose contemporaneamente mentre mangi, dedica del tempo (per quanto consentito dal tuo programma) solo per mangiare. Nota i sapori, le consistenze e le sensazioni che il cibo fa sentire al tuo corpo.
- Giorno 22: Prova la nostra insalata di broccoli con pancetta:
Questa insalata è uno spettacolo croccante e piccante. È un classico che va bene sia per un pranzo che a tavola. Inoltre, questa versione fatta in casa contiene meno zuccheri aggiunti rispetto alla maggior parte delle versioni acquistate in negozio e contiene meno di 3 grammi in totale per porzione.
- Giorno 23: Prepara una tazza di tè:
Che sia per farti passare una pausa pomeridiana o per calmarti prima di andare a letto, il tè non contiene zucchero. Con infinite varietà, ci sarà sicuramente un tè che sarà goloso e soddisfacente per te.
- Giorno 24: Infondi la tua acqua:
Rimanere idratato è estremamente importante. Può aumentare la salute del cervello, migliorare la pelle, promuovere una sana funzione cardiaca e altro ancora. Tuttavia, la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza. Inoltre, gli zuccheri aggiunti possono essere disidratanti perché si legano all’acqua per essere digeriti. Per una gustosa spinta di idratazione senza zucchero, prova a mettere in infusione l'acqua. Fette di frutta, agrumi, erbe fresche e cetrioli sono tutte ottime aggiunte. Punti bonus se li congeli in cubetti di ghiaccio.
- Giorno 25: Prepara la colazione la sera:
Le mattine possono essere impegnative, soprattutto se esci di casa per lavoro. Preparare la colazione prima di iniziare la giornata non è sempre facile, il che può portarci a ricorrere a cibi da asporto ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Prepara invece la colazione la sera prima. Abbiamo numerose ricette con avena notturna super nutrienti e a basso contenuto di zuccheri aggiunti. Basta mescolare insieme gli ingredienti la sera e gustarli al mattino.
luna blu (gelato)
- Giorno 26: Prova il nostro Pizza in padella in ghisa con salsiccia e cavolo riccio :
Prepara stasera la pizza con la nostra ricetta infallibile per la padella in ghisa. L'uso di pomodori arrostiti al fuoco riduce lo zucchero complessivo nella ricetta, rispetto alle pizze tradizionali che utilizzano concentrato di pomodoro.
- Giorno 27: Prepara marinate fatte in casa:
Alcuni condimenti e marinate acquistati in negozio sono fonti subdole di zuccheri aggiunti. Invece di ricorrere alle marinate preconfezionate, creane una tua a casa. Questo può aiutarti a controllare la quantità di zucchero aggiunto e a personalizzare i sapori in base alle tue preferenze.
- Giorno 28: Allungalo:
Quando si manifesta un desiderio, uno dei modi migliori per superarlo è attraverso la distrazione. Prendersi del tempo per allontanarsi dalla cucina ed entrare in sintonia con il proprio corpo è un ottimo modo per identificare se si è effettivamente affamati o semplicemente annoiati o stressati. Prenditi qualche minuto per alzarti e fare stretching la prossima volta che avrai davvero voglia di un dolcetto. Ti aiuterà a distogliere la mente dal cibo in modo che tu possa tornare e preparare uno spuntino o un pasto con la mente più lucida.
- Giorno 29: Nosh on Nuts:
Per uno spuntino nutriente e nutriente, naturalmente senza zucchero, opta per la frutta secca. Le noci vantano una quantità impressionante di grassi e proteine salutari e sono disponibili in una varietà di dimensioni e sapori. Se vuoi davvero addolcire il tuo spuntino, aggiungi un po' di frutta secca.
- Giorno 30: Prova il nostro Pollo all'aglio e limone con fagiolini :
Per chiudere la sfida, prepara questa cena facile e veloce piena di sapore. Questa ricetta salutare utilizza solo una padella ed è pronta in 20 minuti: cosa non amare?
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modo corretto di usare un apriscatole
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